Винаги ли сте забивали колата си в канавка? Може би сте паркирали на плажа и когато сте се опитали да си тръгнете, сте разбрали, че сте попаднали в пясъка и изобщо не можете да се върнете назад, напред или навсякъде.
Разбрахте, че доста бързо въртене на колелата само ви затъна по-дълбоко. Разочарован и неспособен да се движи, трябваше да измислите различен план.
Забиването емоционално може да се случи по подобен начин. Движите се през живота, следвайки рутината си, правейки едни и същи неща всеки ден. Не забелязвате коловоза, който идва, точно както не сте осъзнавали, че ще се забиете в пясъка.
Но преди да се усетите, животът изведнъж се чувства блатен и безсмислен. Не се чувствате мотивирани. Творчеството и вдъхновението прелетяха в кошарата. Работата се натрупва, но не знаете откъде да започнете да се справяте с нея - и наистина не можете да се грижите.
Знаете, че правенето на нещо различно може да ви помогне, но ви липсва енергия или мотивация да опитате да направите промяна.
Звучи познато? Ако е така, може да сте попаднали в коловоз. И както при вашата кола, въртенето на колелата безкрайно няма да направи много, за да ви измъкне. За да изкопаете колата си, трябваше да предприемете някакви действия, независимо дали лопата пясък или повикване на теглещ камион.
Изкачването от психически коловоз също изисква действие, но ето добрата новина: Не е нужно да чакате някой друг да ви извади - освен ако не искате допълнителна помощ.
1. Приемете ситуацията
И така, вие сте заседнали в коловоза. Така е добре. Това е доста често и няма да продължи вечно.
Но отказът може да ви попречи да правите полезни промени. Ако изчистите ентусиазма си, като си кажете: „Току-що съм изморен“ или „Утре ще се чувствам по-скоро като себе си“, вие просто ще продължите да се въртите през същия цикъл, удължавайки недоволството и страданието си.
За да започнете да поправяте ситуацията, вместо това признайте коловоза. И не забравяйте да изпитвате състрадание към себе си - обвиняването на себе си няма да ви помогне да се почувствате по-добре. Затова се откажете от самооценката и насочете енергията си към движение нагоре и навън.
2. Идентифицирайте причината
Ако сте заседнали в спад, изследването защо може да ви помогне да започнете да се дърпате нагоре.
Малкото самоизследване понякога дава отговори веднага. Може би връзката ви не е напреднала по предназначение или работата ви се чувства като задънена улица. Или може би редица леки стресове са се усложнили, за да ви оставят емоционално изтощени.
Причините обаче могат да имат различни, сложни причини, така че проследяването на вашето до източника може да се окаже малко предизвикателно. Може би това е свързано с временна ситуация извън вашия контрол или с нещо, което изисква малко повече търсене на душа, отколкото сте подготвени.
Навлизане по-дълбоко
Задаването на тези въпроси може да ви помогне:
- Кои части от живота ми носят радост?
- Какво ме прави нещастен или стресиран?
- Правя ли неща, защото искам или защото мисля, че трябва?
- Моите взаимоотношения осигуряват ли смисъл и изпълнение?
- Придържам ли се само към работата / връзката / проекта си, защото не искам да губя времето и усилията, които съм инвестирал?
3. Погледнете по-отблизо целите си
Работата към конкретни цели може да ви мотивира и да ви даде усещане за цел. Дори дадена цел да е малко извън текущия ви обхват, няма нищо лошо в това. Животът позволява да расте много място и често можете да постигнете тези цели с някаква работа.
Когато повечето от целите ви са непостижими от мястото, в което се намирате в момента, обаче, може да продължите да не ги постигате и в крайна сметка да сте разочаровани от себе си.
Вместо да се биете за това, че не сте постигнали нещата, запитайте се дали вашите цели са съобразени с това, което реално можете да постигнете. Ако вашият (честен) отговор е „не“, свалете целта си само за една стъпка и вижте дали имате повече успех.
Няма нищо лошо в намаляването на мащаба и не означава, че трябва да изоставите изцяло възвишените си цели.
4. Направете малки промени
След като осъзнаете, че сте заседнали в коловоза, може да се изкушите да преструктурирате напълно ситуацията, като направите много големи промени.
На теория звучи чудесно, но ремонтирането на всичко наведнъж често не върви по план. Опитът да промените няколко навика или поведения едновременно може бързо да бъде поразителен и да затрудни придържането към някоя от промените.
Работата върху една или две по-малки, управляеми промени може да улесни процеса на промяна. Ограничаването на промените, които правите, също може да ви помогне да разпознаете кога нещо не се получава, което улеснява разбирането кога да продължите напред и да опитате нещо друго.
Професионален съвет
Ако знаете какво причинява коленицата, фокусирайте първите си промени там.
Ако вашите трудности са свързани например с работата, помислете за каквито и да е промени, независимо дали става дума за смяна на отдели или за молба за помощ как да проведете труден (но необходим) разговор с колега.
5. Помнете грижата за себе си
Ако ви е трудно да установите какво ви е вкарало в коловоза или просто се чувствате напълно немотивирани да излезете от него, направете бързо чекиране, за да сте сигурни, че се грижите за вашето благосъстояние.
Добрите практики за самообслужване помагат да освежите ума си и тяло. Те също могат да повишат енергията и мотивацията, оставяйки ви да се чувствате по-способни да преработите рутината си по други начини.
Не е необходимо да променяте начина си на живот, но се опитайте да отделите време за някои от следните неща:
- безсмислена релаксация
- почивки от трудни проекти
- почивка, когато се чувствате изгорени
- редовно упражнение
- време с любими хора
- редовно, балансирано хранене
- изобилие от качествен сън
6. Дайте на мозъка си почивка
Една рутина може да се чувства позната и утешителна и не е лошо да я има.
Без разнообразие обаче животът може да стане малко скучен. Продължавате да правите едни и същи неща всеки ден, защото сте свикнали с тях, но изведнъж започвате да се чувствате изморени и отегчени.
Оставена на собствените си устройства, част от мозъка ви - по-специално дорзолатералната префронтална кора - ще се опита да реши проблемите, като прилага модели или правила, които сте научили от предишния си опит.
Когато се сблъскате с нов вид предизвикателство, тези стратегии може да не работят така добре, както преди. Това ви оставя без решение (и в коловоз).
За щастие можете да нулирате тази част от мозъка си, като просто се фокусирате. Може да се почувствате неинтуитивно, ако умишлено се фокусирате на вятъра, но това може да даде тласък на вашите творчески умения за решаване на проблеми и да ви помогне да изберете нови модели и съчетания.
Как да се отпуснете
За да дефокусирате мозъка си, опитайте:
- оставяйки ума си да се лута
- като се разхождате дълго
- седейки тихо сред природата
- рисуване на празна страница
- подремване
Ключът е наистина да се зонирате без много външни стимули.
7. Бъдете по-импулсивни
Импулсивността получава лоша репутация. Разбира се, някои импулсивни действия крият рискове. Но много от тях са напълно безопасни и полезно.
Вземането на бързи решения може да повиши увереността ви и да предостави шанс да проучите нови опции, които добавят вдъхновение и разнообразие към живота. Дори нещо толкова просто като ходенето по дългия път към дома може да ви запознае с неща, които никога не сте виждали досега.
Подходът към проблемите от ъгъл, който никога досега не сте обмисляли, също може да ви даде нова представа, която може да ви помогне да излезете от коловоза.
Вземете царуванията
Някои здравословни, импулсивни действия, които да обхванете:
- Кажете „да“ на тази дата.
- Регистрирайте се за тази възможност за обучение през уикенда.
- Посетете онзи град, който винаги сте мечтали да видите.
- Доброволец да ръководи екипния проект.
- Разгледайте нова част от вашия квартал.
8. Подхождайте реалистично към нещата
Каквито и проблеми да срещнете, реалистичното мислене може да ви помогне да намерите ефективни методи за тяхното решаване.
Разбираемо е да искате да възложите вината за коловоза на външни източници, но през повечето време не можете да промените нищо освен себе си.
Размишляването върху неща, които не можете да контролирате, обикновено не помага. Нито кръстосването на пръстите, надяването на най-доброто, нито седенето и чакането на нещата да се подобрят магически.
Вместо това разгледайте нещата от реалистична перспектива. Игнорирайте външните фактори и помислете кои от Вашият действия (или липса на действия) допринесе.
Това са нещата, към които искате да се обърнете и да фокусирате енергията си.
9. Откъснете се от перфекционизма
Съвършенството може да е здравословна цел за някои хора, но за повечето хора това просто води до самосаботаж.
Когато имате високи стандарти, вероятно прекарвате дълго време, като се уверите, че работата ви винаги отговаря на тях. Дори когато вършите чудесна работа, може да повярвате, че тя просто не е достатъчно добра и да продължите да работите по нея.
Силната работна етика е възхитителна черта. Но също така е важно да се признае, че допускането на грешки е нормална, важна част от растежа.
Опитът да избегнете една грешка често може да ви попречи да свършите нещата. Освен това може да доведе до чувство на безпокойство и депресия, когато не успеете да постигнете пълно съвършенство.
Вместо това се съсредоточете върху това да положите максимални усилия и да видите проектите до завършване, дори ако това не е идеалната крайна точка, която сте си представяли. След като завършите нещо, продължете напред.
10. Разпознайте, когато това не е просто коловоз
Понякога коловоза е просто коловоз - временно състояние, за което можете да работите, за да го подобрите. Това обаче може да означава и нещо по-сериозно.
Живеейки с персистиращо депресивно разстройство или дистимия, може да се почувствате като в капан в коловоза, от който не можете да избягате. Дистимията често остава неразпозната, тъй като обикновено е по-малко тежка от депресията, въпреки че има подобни симптоми.
Те включват:
- ниска енергия или лека умора
- по-малък интерес към ежедневните дейности
- анхедония или затруднено намиране на удоволствие в живота
- загуба на мотивация или производителност
- чувство за неадекватност или ниско самочувствие
Тези симптоми могат да повлияят на ежедневието ви, но обикновено остават доста леки. Може дори да не ги осъзнавате са симптоми, защото все още сте в състояние да спазвате обичайните си съчетания.
Но животът не трябва да се чувства далечен или заглушен. Ако просто не можете да се отърсите от усещането, че сте заседнали в коловоза, имате опции за подкрепа, което ни води до последния ни съвет.
11. Получете поддръжка
Терапията е чудесен начин да получите малко допълнителна подкрепа, когато се чувствате заседнали, независимо дали имате някакви симптоми на психично здраве или не.
За много хора терапията просто служи като безопасно пространство за изследване на минали избори и възможности за бъдещето.
Терапевтът може да предложи състрадателни насоки и подкрепа без съждения, докато работите, за да:
- изследвайте области от живота си, които не ви удовлетворяват напълно
- идентифицирайте съществуващите стратегии или навици, които не работят
- изследвайте положителни начини за извършване на промени
Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да започнете.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
