Всички се тревожим и се разстройваме от време на време. Това е нормална част от живота, нали? Но какво се случва, когато тази тревожност или гняв завладее и вие не можете да се успокоите? Умението да се успокоите в момента често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи.
Ето защо наличието на няколко познати стратегии може да ви помогне, когато се чувствате тревожни или ядосани. Ето няколко полезни, полезни съвета, които можете да опитате следващия път, когато трябва да се успокоите.
1. Дишайте
„Дишането е номер едно и най-ефективната техника за бързо намаляване на гнева и безпокойството“, казва Скот Дехорти, LCSW-C, от Делфи, поведенческо здраве.
Когато сте тревожни или ядосани, сте склонни да вдишвате бързо, плитко. Dehorty казва, че това изпраща съобщение до мозъка ви, причинявайки положителна обратна връзка, подсилваща реакцията ви „бий се или бягай“. Ето защо поемането на дълги, дълбоки успокояващи вдишвания нарушава този цикъл и ви помага да се успокоите.
Има различни дихателни техники, които да ви помогнат да се успокоите. Едното е дишането от три части. Дишането от три части изисква да поемете едно дълбоко въздух и след това да издишате напълно, докато обръщате внимание на тялото си.
След като се почувствате комфортно при дълбоко дишане, можете да промените съотношението на вдишване и издишване на 1: 2 (забавяте издишването, така че да е два пъти по-дълго от вдишването).
Практикувайте тези техники, докато сте спокойни, за да знаете как да ги правите, когато сте притеснени.
2. Признайте, че сте притеснени или ядосани
Позволете си да кажете, че сте притеснени или ядосани. Когато обозначите как се чувствате и си позволите да го изразите, тревожността и гневът, които изпитвате, може да намалят.
3. Предизвикайте мислите си
Част от притеснението или гнева е да имате ирационални мисли, които не е задължително да имат смисъл. Тези мисли често са „по-лошият сценарий“. Може да се окажете попаднали в цикъла „ами ако“, който може да ви накара да саботирате много неща в живота си.
Когато изпитате една от тези мисли, спрете и си задайте следните въпроси:
- Това вероятно ли ще се случи?
- Това рационална мисъл ли е?
- Случвало ли ми се е това преди?
- Кое е най-лошото, което може да се случи? Мога ли да се справя
че?
След като преминете през въпросите, е време да преструктурирате мисленето си. Вместо „Не мога да мина през този мост. Ами ако има земетресение и падне във водата? " кажете си: „Има хора, които минават през този мост всеки ден и той никога не е падал във водата.“
4. Освободете безпокойството или гнева
Dehorty препоръчва да извлечете емоционалната енергия с упражнения. „Разходете се или бягайте. [Ангажиране] с някаква физическа активност [освобождава] серотонин, за да ви помогне да се успокоите и да се почувствате по-добре. “
Все пак трябва да избягвате физическа активност, която включва изразяване на гняв, като пробиване на стени или писъци.
„Това е доказано, че увеличава чувството на гняв, тъй като засилва емоциите, защото в крайна сметка се чувствате добре в резултат на гнева“, обяснява Дехорти.
5. Визуализирайте себе си спокойни
Този съвет изисква да практикувате дихателните техники, които сте научили. След като поемете няколко дълбоки вдишвания, затворете очи и си представете себе си спокойни. Вижте тялото си отпуснато и си представете как работите през стресова или тревожна ситуация, като останете спокойни и концентрирани.
Създавайки мисловна картина на това как изглежда да останеш спокоен, можете да се върнете към това изображение, когато сте притеснени.
6. Помислете добре
Имайте мантра, която да използвате в критични ситуации. Просто се уверете, че е такъв, който намирате за полезен. Dehorty казва, че може да бъде, „Ще има ли това значение за мен този път следващата седмица?“ или „Колко важно е това?“ или „Ще позволя ли на този човек / ситуация да ми открадне мира?“
Това позволява на мисленето да измести фокуса и можете да „тествате реалността“ на ситуацията.
„Когато сме разтревожени или ядосани, ние се фокусираме свръхпричината и разумните мисли напускат ума ни. Тези мантри ни дават възможност да позволим на рационалната мисъл да се върне и да доведе до по-добър резултат “, обяснява Дехорти.
7. Слушайте музика
Следващият път, когато почувствате, че нивото на тревожност се издига, вземете слушалки и се включете в любимата си музика. Слушането на музика може да има много успокояващ ефект върху тялото и ума ви.
8. Променете фокуса си
Напуснете ситуацията, погледнете в друга посока, излезте от стаята или излезте навън.
Dehorty препоръчва това упражнение, за да имате време за по-добро вземане на решения. „Ние не мислим по най-добрия начин, когато сме тревожни или ядосани; ние се занимаваме с мислене за оцеляване. Това е добре, ако животът ни наистина е в опасност, но ако не е животозастрашаващ, искаме да мислим най-добре, а не инстинкти за оцеляване “, добавя той.
9. Отпуснете тялото си
Когато сте тревожни или ядосани, може да почувствате, че всеки мускул в тялото ви е напрегнат (а те вероятно са). Практикуването на прогресивна мускулна релаксация може да ви помогне да се успокоите и да се центрирате.
За целта легнете на пода с ръце навън. Уверете се, че краката ви не са кръстосани и ръцете ви не са в юмруци. Започнете от пръстите на краката си и си кажете да ги освободите. Бавно се придвижете нагоре по тялото си, казвайки си да освободите всяка част от тялото си, докато стигнете до главата си.
10. Запишете го
Ако сте твърде ядосани или нетърпеливи да говорите за това, вземете дневник и напишете мислите си. Не се притеснявайте за пълни изречения или пунктуация - просто пишете. Писането ви помага да изхвърлите негативните мисли от главата си.
Можете да направите още една крачка напред и да съставите план за действие, за да продължите да запазвате спокойствие, след като приключите с писането.
11. Поемете малко свеж въздух
Температурата и циркулацията на въздуха в една стая могат да увеличат вашата тревожност или гняв. Ако се чувствате напрегнати и пространството, в което се намирате, е горещо и задушно, това може да предизвика паническа атака.
Отстранете се от тази среда възможно най-скоро и излезте навън - дори ако това е само за няколко минути.
Не само чистият въздух ще ви помогне да се успокоите, но и смяната на обстановката понякога може да прекъсне тревожния или гневен мисловен процес.
12. Подхранвайте тялото си с гориво
Ако сте гладни или не сте хидратирани правилно, много от тези техники няма да работят. Ето защо е важно да намалите скоростта и да вземете нещо за ядене - дори ако това е само малка закуска.
13. Пуснете раменете си
Ако тялото ви е напрегнато, има голяма вероятност стойката ви да страда. Седнете високи, поемете дълбоко въздух и спуснете раменете си. За да направите това, можете да се съсредоточите върху сближаването на лопатките и след това надолу. Това дърпа раменете ви надолу. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Можете да правите това по няколко пъти на ден.
14. Имайте центриращ обект
Когато сте тревожни или ядосани, толкова много от вашата енергия се изразходва за ирационални мисли. Когато сте спокойни, намерете „центриращ обект“ като малко плюшено животно, полирана скала, която държите в джоба си, или медальон, който носите на врата си.
Кажете си, че ще докоснете този предмет, когато изпитвате безпокойство или чувство на неудовлетвореност. Това ви центрира и помага да успокоите мислите си. Например, ако сте на работа и шефът ви притеснява, внимателно разтрийте медальона около врата си.
15. Идентифицирайте точките на натиск, за да успокоите гнева и безпокойството
Ходенето на масаж или акупунктура е прекрасен начин за справяне с тревожността и гнева. Но не винаги е лесно да намерите време през деня си, за да го осъществите. Добрата новина е, че можете да направите акупресура върху себе си за незабавно облекчаване на безпокойството.
Този метод включва натиск с пръсти или ръка в определени точки на тялото. Натискът освобождава напрежението и отпуска тялото ви.
Една област, с която да започнете, е точката, в която вътрешността на китката ви образува гънка с ръката ви. Натиснете палеца върху тази област за две минути. Това може да помогне за облекчаване на напрежението.
.jpg)
