Грахов протеин срещу суроватъчен протеин: Кое е по-добро?

Протеиновите прахове са едни от най-популярните добавки.

Производителите произвеждат протеинов прах от много различни животински и растителни източници.

Суроватъчният протеин е един от най-популярните видове. Това е протеин, изолиран от краве мляко, така че е на животинска основа.

Въпреки това, граховият протеин и други растителни протеинови прахове непрекъснато набират популярност.

Тази статия сравнява праховете от грах и суроватъчен протеин и предлага някои предложения за определяне кой може да е най-подходящ за вас.

Грах и суроватъчен протеин в сравнение

Производителите правят протеин на прах, като извличат протеин от цели храни и след това го концентрират и приготвят в прахообразна форма.

В зависимост от конкретния вид добавка, производителите използват различни техники за изолиране на желания протеин. Те могат да включват добавяне на ензими и киселина и използване на допълнителни филтриращи процеси.

Източникът на протеини, използвани за прахове от грах и суроватъчен протеин, е една от най-големите разлики между двете.

Суроватъчният протеин се изолира от суроватката, млечен страничен продукт, останал по време на процеса на производство на сирене. Тъй като идва от млякото, повечето суроватъчни протеини на прах съдържат млечната захар лактоза.

Граховият протеин е на растителна основа и не съдържа лактоза. Изолиран е от бобови растения - по-специално жълт грах.

Следват няколко по-забележими разлики между праховете от грах и суроватъчен протеин.

ТипИзточникОбработкаАроматТекстураСъдържа лактоза?Съдържа глутен?ИзползваГрах
протеинна растителна основанаправени от грахмеханично разделянесуров и земенгладка и кремообразна текстурабез лактозабез глутенсмесете с храна и напиткиСуроватка
протеинна животинска основанаправени от млякохимическо разделяненежен и млечентънка, подобна на мляко течностможе да съдържа лактозаможе да е добавил глутенсмесете с храна и напитки

Алергени

Докато много видове суроватъчен протеин съдържат алергени като лактоза и глутен, повечето видове грахов протеин не съдържат най-често срещаните алергени.

Това може да направи граховия прах и други протеинови прахове на растителна основа желан избор за хора с хранителни алергии или за тези, които следват млечна или безглутенова диета.

Хората с алергии или непоносимост към глутен и млечни продукти може да открият, че граховият протеин на прах е по-лесен за смилане. Те могат да се чувстват по-малко газообразни или подути, когато го използват вместо суроватъчен протеин.

Прилики

Праховете от грах и суроватъчен протеин не се различават напълно един от друг. Те споделят някои прилики.

Като начало и двамата са чудесни източници на протеин.

Нито един от тях няма забележителен вкус или текстура, но и двете са невероятно гъвкави и лесни за смесване с други храни и напитки.

Хората често ги консумират, като просто смесват праха в шейк, използвайки течност като вода или мляко.

Можете също да ги добавяте към смутита, овесени ядки, кифли, палачинки и много други храни и напитки.

Обобщение

Суроватъчният протеин идва от млякото и е страничен продукт от производството на сирене, докато граховият протеин идва от смлян жълт грах. И двете са чудесни източници на протеини, които лесно можете да добавите към различни храни и напитки.

Хранителни профили

По-долу са средните хранителни профили за 1 унция (30 грама) лъжички грах и суроватъчен протеин на прах.

Грахов протеинСуроватъчен белтъкКалории120118Протеин22,5 грама27 грамаВъглехидрати1,5 грама1 грамДебел2,25 грамапо-малко от 1 грамХолестерол0 грама0,011 грамаФибри1,5 грама0 грамаЗахар0 грама0 грамаНатрий15% от дневната стойност (DV)2% от DVКалций7% от DV10% от DVКалий1% от DV4% от DVЖелязо42% от DV0% от DV

Праховете от грах и суроватъчен протеин са богати източници на протеин, въпреки че суроватъчният прах има тенденция да има малко по-голямо количество.

И двете са с относително ниско съдържание на въглехидрати, мазнини, фибри и захар.

Тъй като е направен от мляко, суроватъчният протеин съдържа повече калций и калий. От друга страна, граховият протеин има повече желязо. Бобовите растения, включително грахът, са чудесен източник на хранителни вещества.

Освен това, проучванията са установили, че някои от компонентите на грах и суроватка могат да имат полезни свойства. Тези растителни съединения могат да имат различни ползи за здравето, като например да действат като антиоксиданти и да се борят с болестите.

Точно колко съединения остават в преработените протеинови прахове и как те влияят на човешкото здраве остават неясни.

Съдържание на протеин

Грахът и суроватката съдържат подобни количества протеини. И двамата са чудесни източници за това. Въпреки това, суроватъчният протеин на прах има тенденция да съдържа няколко грама протеин на порция от граховия прах.

Въпреки това, точното съдържание на протеин варира в различните марки и зависи от лъжичката или размера на порцията, която марката предлага.

Тази информация е посочена на етикета за хранителните факти на всяка добавка.

Въпреки че грахът и суроватката са богати на протеини, видовете протеини, които се съдържат, могат да се различават.

По принцип животинските източници на протеини, като суроватката, са по-лесни за усвояване от организма и използването им в дейности за изграждане на мускули.

Колко добре и колко бързо тялото смила и използва протеина има много общо със специфичните аминокиселини, които съдържа.

Аминокиселини

Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Девет от аминокиселините, от които тялото се нуждае, се наричат ​​основни. Това означава, че тялото не може да ги произвежда самостоятелно и вместо това трябва да ги консумирате в диетата си.

Суроватъчният протеин на прах се счита за пълноценен протеин, тъй като съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Съдържа особено големи количества от незаменими аминокиселини с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин.

По отношение на съдържанието на незаменими аминокиселини, суроватката е един от най-добрите източници на протеини.

Граховият протеин съдържа и всички основни аминокиселини. Той обаче има само много малки количества метионин, един от основните девет.

По този начин някои грахови протеинови прахове може да не отговарят на определението за пълноценен протеин.

И все пак, в сравнение с други растителни източници на протеин, граховият протеин е добър източник на незаменими аминокиселини. Всъщност той дори съдържа повече от някои незаменими аминокиселини, като хистидин и фенилаланин, отколкото суроватъчният протеин на порция.

Ако се притеснявате да не получите всички необходими аминокиселини, от които се нуждаете, от граховия протеин, една от възможностите е да смесите граховия протеин на прах с други видове растителни протеини, които също съдържат основните девет.

Обобщение

Повечето прахове от грах и суроватъчен протеин доставят повече от 20 грама протеин на порция, но с различни нива на основни аминокиселини. Суроватъчният протеин съдържа повече холестерол, калций и калий. Граховият протеин има повече фибри и желязо.

За какво ги използват хората

Хората използват протеинови прахове по много причини.

Някои от най-популярните причини са за изграждане на сила, възстановяване на тъканите и поддържане на мускулни запаси в тялото.

Хората ги използват и като заместители на храненето, за да увеличат приема на протеини и дори да помогнат при отслабване.

Ефективност за увеличаване на мускулите

Протеиновите прахове имат най-голям ефект върху мускулната печалба при хора, на чиято диета липсва протеин.

От друга страна, хората, чиято диета вече съдържа достатъчно протеин, може да не забележат значителни промени.

Когато става въпрос за това кой вид протеин на прах е най-подходящ за изграждане на мускули, може да изглежда, че суроватката би засенчила граха поради съдържанието на аминокиселини.

Многобройни изследователски проучвания от последните няколко години обаче установиха, че праховете от грах и суроватъчен протеин имат сходни резултати за мускулна дебелина и възстановяване, когато хората ги използват след упражнения с висока интензивност и устойчивост.

Ефективност за отслабване

Едно малко проучване при мъже установи, че добавките от грах и суроватъчен протеин имат сходни ефекти върху апетита и приема на храна. Имаше малко забележими разлики между животинските и растителните източници на протеин.

В действителност, някои проучвания дори са установили, че суроватъчните протеини на прах изобщо имат малък ефект върху загубата на тегло.

Някои по-стари проучвания откриват доказателства, които предполагат, че граховият протеин може да има по-голямо въздействие върху апетита и чувството за ситост, отколкото суроватъчния протеин. И двата фактора на теория могат да повлияят на загубата на тегло.

Други проучвания обаче установяват, че добавките от грахов протеин нямат значително въздействие върху апетита.

Една потенциална причина, поради която граховият протеин може да помогне на хората да се чувстват по-сити за по-дълго, може да бъде по-високото му съдържание на фибри.

По този начин учените трябва да направят повече изследвания, за да разберат напълно как праховете от грах и суроватъчен протеин влияят на конкретни неща като наддаване на мускули и загуба на тегло.

Обобщение

За увеличаване на мускулите, протеиновите прахове са най-ефективни при хора, на чиято диета в момента липсва протеин. Учените трябва да направят повече изследвания за използването на протеин на прах за отслабване.

Други фактори, които трябва да се вземат предвид

Въпреки че проучванията не показват, че граховият протеин е значително по-добър от суроватъчния протеин за изграждане на мускули или загуба на тегло, той може да има други предимства за определени групи хора.

Например, граховият протеин на прах е подходящ избор за хора, спазващи веганска диета, докато суроватъчният протеин на прах не е такъв.

Някои хора също смятат граховия протеин за по-устойчив от суроватъчния протеин, тъй като отглеждането на грах има тенденция да има много по-малко въздействие върху околната среда, отколкото отглеждането на говеда.

Въпреки това прахообразните прахове от грах не са толкова често срещани, колкото праховете от суроватъчен протеин и може да е по-трудно да се намерят в някои магазини.

Освен това някои марки органичен грахов протеин на прах може да са по-скъпи от суроватъчните прахове.

Както при всички хранителни добавки, продуктите от грах и суроватъчен протеин могат да се различават значително при различните марки и видове. Винаги търсете висококачествени продукти, които ограничават броя на добавките.

Обобщение

За вегани, хора с алергии или тези, фокусирани върху избора на по-устойчив продукт, праховият протеин на грах може да е най-подходящ. За хората, които искат достъпна и надеждна опция, суроватъчният протеин може да работи по-добре.

Долния ред

Прахообразните прахове от грах и суроватка са полезни добавки за хора, на чиято диета липсва протеин, или за тези с изключително високи нужди от протеини.

Всеки вид протеин на прах осигурява добри количества протеини и разнообразие от незаменими аминокиселини.

Ако се опитвате да избирате между прахове от грах и суроватъчен протеин, ключовите моменти, които бихте могли да помислите, включват вашия бюджет, хранителни ограничения и лични предпочитания.