ОМЕГА-3 МАСТНИ КИСЕЛИНИ - НАЙ-ДОБРОТО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧИНАЕЩИ - ХРАНЕНЕ

Основен / Хранене / 2021

Омега-3 мастни киселини - Най-доброто ръководство за начинаещи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, които трябва да получите от диетата си.

Тези невероятно здравословни мазнини имат важни ползи за тялото и мозъка ви.

Въпреки това, повечето хора, които се хранят със стандартна западна диета, не ядат почти достатъчно омега-3 мазнини.

Това е най-доброто ръководство за начинаещи за омега-3 мастните киселини.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 или n-3, мастните киселини, са семейство от полиненаситени мазнини, които трябва да получите от вашата диета.

Те се наричат незаменими мастни киселини, тъй като са необходими за здравето, но тялото ви не може да ги произвежда, както другите мазнини.

Като полиненаситени мастни киселини, химическата им структура има няколко двойни връзки. Омега-6 мастните киселини са друг вид полиненаситени мазнини.

Конвенцията за наименование „омега“ е свързана с поставянето на двойната връзка в молекулата на мастната киселина. Омега-3 имат първата двойна връзка, поставена на три въглеродни атома далеч от омега края.

РЕЗЮМЕ
Омега-3 мастните киселини са полиненаситени мазнини, от които тялото ви се нуждае, но не може да ги произведе. Поради тази причина те са класифицирани като незаменими мастни киселини.

3-те основни вида омега-3 мазнини

Има много мастни киселини, които принадлежат към семейството на омега-3. Най-важните са EPA, DHA и ALA.

EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA е омега-3 мастна киселина с дължина 20 въглерода. Намира се предимно в мазна риба, морски дарове и рибено масло.

Тази мастна киселина има много основни функции. Най-важното е, че се използва за образуване на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди. Те могат да намалят възпалението.

Доказано е, че EPA е особено ефективен срещу определени психични състояния, особено депресия.

DHA (докозахексаенова киселина)

DHA е омега-3 мастна киселина с дължина 22 въглерода. Намира се предимно в мазна риба, морски дарове, рибено масло и водорасли.

Основната роля на DHA е да служи като структурен компонент в клетъчните мембрани, особено в нервните клетки в мозъка и очите ви. Той съставлява около 40% от полиненаситените мазнини в мозъка ви.

DHA е много важна по време на бременност и кърмене. Това е абсолютно важно за развитието на нервната система. Кърмата може да съдържа значителни количества DHA, в зависимост от приема на майката.

ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA е 18-въглеродна омега-3 мастна киселина. Това е най-разпространената диетична омега-3 мастна киселина, открита в някои растителни храни с високо съдържание на мазнини, особено ленените семена, семената от чиа и орехите.

Освен че се използва за енергия, ALA няма много биологични функции.

Въпреки това е категоризиран като основна мастна киселина. Това е така, защото тялото ви може да го преобразува в EPA и DHA, омега-3 мастни киселини с различни основни, биологични функции.

Този процес обаче е силно неефективен при хората. Според една оценка само около 5% от ALA се превръща в EPA и едва 0,5% в DHA.

Поради тази причина на ALA никога не трябва да се разчита като на единствен източник на омега-3. Повечето от ALA, които ядете, просто ще бъдат използвани за енергия.

РЕЗЮМЕ
Има три основни типа диетични омега-3 мазнини. EPA и DHA се намират в морски дарове и риба, докато ALA е най-вече богата на растителни храни с високо съдържание на мазнини.

Ползи за здравето на омега-3 мастните киселини

Омега-3 мастните киселини са сред най-подробно изследваните хранителни вещества в света.

Доказано е, че имат мощни ползи за здравето при следните условия:

Триглицериди в кръвта. Добавките с омега-3 могат значително да понижат триглицеридите в кръвта.
Рак. Храненето с храни с високо съдържание на омега-3 е свързано с намален риск от рак на дебелото черво, простатата и гърдата. И все пак не всички изследвания са съгласни.
Мастен черен дроб. Приемът на омега-3 добавки с мастни киселини може да помогне да се отървете от излишните мазнини от черния дроб.
Депресия и безпокойство. Приемът на омега-3 добавки, като рибено масло, може да помогне за намаляване на симптомите на депресия и тревожност.
Възпаление и болка. Омега-3 могат да намалят възпалението и симптомите на различни автоимунни заболявания, като ревматоиден артрит. Те също така са ефективни при намаляване на менструалната болка.
ADHD. При деца с ADHD добавките с омега-3 могат значително да подобрят различни симптоми.
Астма. Омега-3 могат да помогнат за предотвратяване на астма при деца и млади хора.
Бебешко развитие. DHA, приеман по време на бременност и кърмене, може да подобри интелигентността и здравето на очите на вашето бебе.
Деменция. Някои проучвания свързват по-високия прием на омега-3 с намален риск от болест на Алцхаймер и деменция.

Въпреки подобряването на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, не е доказано, че омега-3 мастните киселини предотвратяват инфаркти или инсулти. Най-големите проучвания за преглед не откриват полза.

РЕЗЮМЕ
Омега-3 мастните киселини са проучени задълбочено. Доказано е, че те се борят с депресията, намаляват количеството мазнини в черния дроб, намаляват триглицеридите в кръвта и помагат за предотвратяване на астма.

Колко омега-3 да вземете за оптимално здраве

Основните здравни организации като Световната здравна организация (СЗО) и Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) препоръчват минимум 250–500 mg комбинирани EPA и DHA всеки ден за здрави възрастни.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично, за да се осигури оптимален прием на омега-3 за профилактика на сърдечните заболявания.

За бременни и кърмещи жени се препоръчва да добавите допълнително 200 mg DHA върху препоръчителния прием.

Националните академии на науките, инженерството и медицината също са разработили препоръки за прием за ALA. За възрастни препоръчителният прием е съответно 1,6 и 1,1 грама на ден за мъже и жени.

Ако се опитвате да подобрите конкретно здравословно състояние, попитайте вашия доставчик на здравни грижи за препоръки за дозиране.

Имайте предвид, че приемът на омега-6 може отчасти да определи колко омега-3 ви е необходим. Ограничаването на омега-6 може да намали вашите изисквания за омега-3.

РЕЗЮМЕ
Обикновено се препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично или да се приемат най-малко 250–500 mg комбинирани EPA и DHA на ден от добавка.

Трябва ли да приемате омега-3 добавка?

Най-добрият начин да осигурите оптимален прием на омега-3 е да ядете мазна риба поне два пъти седмично.

Ако обаче не ядете много мазна риба или морски дарове, може да помислите за приемане на добавка.

Всъщност повечето проучвания за ползите от омега-3 използват добавки.

Добрите EPA и DHA добавки включват риба, крил и водорасли. За вегетарианци и вегани се препоръчва прием на DHA добавка, направена от водорасли.

Що се отнася до добавките с омега-3, има много възможности за избор и не всички са добри. Някои дори могат да съдържат вредни съединения поради замърсяване. Не забравяйте да се образовате, преди да купите добавка.

РЕЗЮМЕ
Хората, които не ядат често мазна риба или морски дарове, трябва да обмислят приема на омега-3 добавка. Маслата от риба, крил и водорасли са добър избор.

Безопасност и странични ефекти

Що се отнася до храненето, повече не винаги е по-добре.

Както при повечето хранителни вещества, има горна граница за това колко трябва да приемате.

Според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) приемането на до 2000 mg комбинирани EPA и DHA на ден от добавки е безопасно.

Във високи дози омега-3 имат разредител на кръвта. Говорете с Вашия лекар, ако имате нарушение на кървенето или приемате лекарства за разреждане на кръвта.

Маслото от черен дроб на треска също е с много високо съдържание на витамин А, което може да навреди при големи дози.

Не забравяйте да прочетете и следвате инструкциите за дозиране.

РЕЗЮМЕ
Приемането на до 2000 mg омега-3 на ден от добавки е безопасно според FDA. Говорете със здравен специалист, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта или имате нарушение на кървенето.

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Получаването на омега-3 мазнини от цели храни не е толкова трудно - поне ако ядете риба.

Ето няколко храни с много високо съдържание на омега-3:

Сьомга: 4023 mg на порция (EPA и DHA)
Масло от черен дроб на треска: 2664 mg на порция (EPA и DHA)
Сардини: 2205 mg на порция (EPA и DHA)
Аншоа: 951 mg на порция (EPA и DHA)
Ленени семена: 2338 mg на порция (ALA)
Чиа семена: 4915 мг на порция (ALA)
Орехи: 2,542 mg на порция (ALA)

Други храни с високо съдържание на EPA и DHA включват повечето видове мазни риби. Месото, яйцата и млечните продукти от хранени с трева или отглеждани на пасища животни също съдържат прилични количества.

Няколко често срещани растителни храни също са с високо съдържание на омега-3 мастна киселина ALA, включително соя, конопени семена и орехи. Други зеленчуци, включително спанак и брюкселско зеле, съдържат малки количества.

РЕЗЮМЕ
Храните с много високо съдържание на EPA и DHA включват сьомга, масло от черен дроб на треска, сардини и аншоа, докато тези, пълни с ALA, включват ленени семена, семена от чиа и орехи.

Често задавани въпроси

Ето бързи отговори на някои често срещани въпроси за омега-3 мастните киселини и рибените масла.

1. Коя е най-добрата форма на рибено масло?

Омега-3 мастните киселини в повечето рибени масла са под формата на етилов естер.

Омега-3 във формата на триглицериди и свободни мастни киселини обаче изглежда се усвоява по-добре.

2. Какво се случва с излишните омега-3 в организма?

Те просто ще се използват като източник на калории, подобно на другите мазнини.

3. Можете ли да готвите с омега-3 масла?

Не се препоръчва да готвите с омега-3 масла, тъй като те са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които лесно могат да бъдат повредени при висока температура.

Поради тази причина трябва да ги съхранявате на тъмно, хладно място и да не ги купувате на едро, тъй като те могат да се развалят.