Колко дълго трябва да държите стречинг?

Разтягането има богатство от предимства, което го прави ценно допълнение към вашата тренировка. След като започнете обаче, може да възникнат въпроси.

Може да се чудите колко дълго да държите разтягане, колко често трябва да се разтягате и кога е най-доброто време за разтягане. Може да искате да знаете как да персонализирате вашата рутина според вашите индивидуални нужди и цели.

Тази статия разглежда по-отблизо тънкостите на разтягането. Прочетете, за да разберете колко дълго и колко често трябва да се разтягате, как да избегнете преразтягането и многото предимства на разтягането.

Колко време трябва да задържите участък?

Между 10 секунди и 3 минути

Динамичното или активно разтягане използва движение, за да удължи мускулите и да накара кръвта Ви да тече. Статичните участъци се провеждат за определено време, което може да варира от 10 секунди до 3 минути.

Ако се впуснете и имате усещането, че искате да освободите незабавно, това може да е знак, че трябва да отделите още малко време за разтягане на тази зона. Добре е да си улесните пътя.

Според Джоули Франклин, личен треньор и спортен терапевт от ниво 3, „Ако можете да го понесете, въпреки че може да е малко неудобно, продължете и задръжте разтягането за 45 секунди до минута.“

Дайте на тялото си време да се отпусне в позицията

Тя обяснява, че това дава на тялото ви шанс да се отпусне в позицията и позволява на мозъка ви да осъзнае, че няма да се нараните. В началото мускулите ви може да спазмират малко, но това е естествено, особено ако не сте свикнали да се разтягате.

Франклин съветва да задържите позиция до 3 минути, ако има част от тялото, която работите, за да се отворите поради стягане, нараняване или за постигане на интензивна цел, като пълното разделяне.

Знайте границите си

Искате обаче да се уверите, че не задържате участъка твърде дълго. Франклин обяснява: „Ако е твърде болезнено, когато излизате от участъка, сте го задържали твърде дълго.“

Тя подчертава значението на разбирането на вашите граници за гъвкавост чрез интуитивно свързване с тялото ви, за да знаете кога сте направили твърде много.

Кога е най-доброто време за разтягане?

Разтегнете тялото си, когато мускулите ви вече са топли, или след загряване, или в края на тренировката ви като част от разхлаждане. Или можете да направите просто разтягане рутина самостоятелно.

Правенето на разтягания, след като се загреете и преди да започнете активност с висока интензивност, може да доведе до спадане на сърдечната честота. Уверете се, че пулсът ви отново е повишен, преди да преминете към тренировката си.

Обикновено мускулите ви ще бъдат по-отворени и гъвкави към края на деня, така че ако сте свикнали да тренирате вечер и го превключвате със сутрешно разтягане, не очаквайте да имате същото количество гъвкавост.

Колко често трябва да се разтягате?

Докато не прекалявате, колкото по-редовно се разтягате, толкова по-добре е за тялото ви. По-добре е да се разтягате за кратко всеки ден или почти всеки ден, вместо да се разтягате за по-дълго време няколко пъти седмично.

Правете 20 до 30-минутна сесия поне три пъти седмично. В дните, когато сте притиснати от времето, направете това 5-минутно разтягане.

Какви са ползите от разтягането?

Увеличава гъвкавостта и обхвата на движение

Редовното разтягане може да увеличи гъвкавостта и да подобри обхвата ви на движение. Подобряването на вашата гъвкавост отваря тялото ви, освобождавайки стрес и напрежение. Също така помага за лечение и предотвратяване на болки в гърба.

Увеличаването на обхвата на движение позволява на тялото ви да работи ефективно и ефективно, така че можете:

• занимавайте се с ежедневните си дейности с по-малко усилия
• изпълнявайте се на по-високо ниво по време на спорт
• намалете шанса си за нараняване

Повишава притока на кръв и кръвообращението

Получаването на кръвта към вашите мускули поддържа цялостната функция на тялото ви, като намалява стреса и доставя кислород в тялото ви. Това е особено важно, ако прекарвате много време седнали или имате заседнал начин на живот.

Усилването на кръвния поток може дори да започне или ускори процеса на възстановяване и да предотврати забавяне на мускулната болезненост със забавено начало (DOMS). В допълнение към упражненията, включете някои от тези храни в диетата си, за да подобрите притока на кръв и кръвообращението.

Подобрява настроението и благосъстоянието

Докосвайки се до връзката ум-тяло, Франклин подчертава възможността да използвате рутина за гъвкавост, за да се настроите към себе си. Тя насърчава клиентите си да „позволят това да бъде медитативно преживяване, да се откажат от външни разсейващи фактори като вашия телефон или телевизор и да се настроят на себе си“.

Тя препоръчва да влезете в състояние на почивка и усвояване, от което можете да си позволите да обработвате всякакви емоции, които възникват и да продължите напред. Франклин вдъхновява клиентите си да практикуват приемане и прошка, за да присъстват изцяло във всеки един момент.

Помага за балансиране и подравняване на тялото ви

Въпреки че не е възможно напълно симетрично тяло, разтягането може да направи тялото ви по-балансирано, което може да подобри стойката ви и да намали шанса ви за нараняване.

Франклин обяснява, че макар че никога няма да постигнете пълна симетрия, не искате едната страна да компенсира по-малко гъвкавата страна. Тя препоръчва да отделите допълнително време на ранена или недоминираща страна, за да я рехабилитирате.

Възможно ли е преразтягане?

Като общо правило отидете само до ръба си и не забравяйте, че може да варира всеки ден. Това означава, че трябва да отидете до точката си на усещане, така че да усещате разтягането, но да не прекалявате.

Не се насилвайте в каквато и да е позиция. Също така, подскачането по време на разтягане може да причини стягане и нараняване. Франклин посочва, че „на следващия ден не бива да чувствате болезненост от разтягане, така че ако на следващия ден ви е болно, знаете, че сте направили твърде много.“

Не отскачайте в участък - това може да причини стягане и нараняване.

Разтягането преди събитие с висока интензивност, като спринт, може да намали изходната мощност и да попречи на представянето ви. Изследванията около ефектите от разтягането преди упражнения обаче варират, така че е важно да се възприеме индивидуален подход и да се направи това, което работи най-добре за тялото ви.

Ключови продукти за внос

Разтягането е почти винаги добра идея, дори ако имате само няколко минути. Ще се чувствате по-добре психически и физически, което може да ви вдъхнови да бъдете по-активни. Често се консултирайте с фитнес специалист или приятел, за да сте сигурни, че се разтягате безопасно и ефективно.

Променяйте рутината си от време на време, за да дадете на тялото си шанс да свикне с различни участъци. Включете няколко участъка, от които естествено се отбягвате. Шансовете са, че те са насочени към области от тялото ви, които се нуждаят от малко допълнително внимание.

Бъдете внимателни, ако разтягането може да попречи на вашите наранявания или здравословни състояния и отделете време, за да се възстановите напълно, когато тялото ви се нуждае от почивка. Докоснете базата с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист, ако имате някакви конкретни въпроси или притеснения.