Общ преглед
Разкъсаните, изсечени кореми са свещеният Граал на много любители на фитнеса. Те казват на света, че сте силни и слаби и че лазанята няма власт над вас. И те не са лесни за постигане.
Спортистите настрана, повечето хора имат коремни мускули, забулени от слой мазнини. Част от него е близо до повърхността на кожата (подкожни мазнини). Част от него е дълбоко в самата коремна кухина (висцерална мастна тъкан).
Колкото повече мазнина имате, толкова по-дълго ще отнеме да я излеете и след това да покажете шест опаковки корема.
Какво е шест опаковки?
Основният мускул в корема, отговорен за появата на тази мивка, е ректусът на корема. Това е дълга, плоска лента от влакна, която се простира вертикално от срамната кост до под ребрата. Той лежи върху вътрешните органи и функции, за да помогне да се задържат тези органи на правилното им място.
Това е разделен мускул с дясна и лява половина, които се движат успоредно един на друг. Всяка половина е разделена на три сегмента от съединителна тъкан. Тези шест ленти на съединителната тъкан придават на корема външен вид „шест пакета“.
Независимо от това колко добре е тонизиран вашият ректус корем, ако е скрит под слоеве мазнини, вашият шест пакет няма да се вижда.
Според Harvard Health приблизително 90 процента от телесните мазнини са подкожни, което означава, че те лежат точно под кожата. Това е мекото, което оформя корема ви и е телесна мазнина, която можете да хванете с ръце.
Около 10 процента мазнини са висцералните разновидности. Тази мазнина лежи под коремната стена и в пространствата, които обгръщат червата и черния дроб.
Той секретира хормони и други вещества, които причиняват възпаление на ниско ниво, което има пряк ефект върху развитието на неща като сърдечни заболявания, деменция и някои видове рак.
Правенето на целенасочени упражнения като хрускане е чудесно за тонизиране на коремните мускули, но загубата както на подкожни, така и на висцерални мазнини е първата стъпка към разкриването на корема.
Според Американския съвет по упражнения (ACE) ще трябва да намалите телесните мазнини до около 14 до 20 процента за жените и от 6 до 13 процента за мъжете. В скала, използвана от ACE, това е известно като категория „спортисти”.
Дори тогава някои хора нямат генетичен състав, необходим за корема с шест пакета. Това е така, защото те могат да имат по-дебела кожа и тъкан, заобикаляща ректуса на корема, което затруднява показването на разкъсани кореми.
Някои хора също имат асиметрични или ъглови сухожилия, пресичащи ректуса на корема, което прави коремите им да изглеждат по-малко като дъска за миене.
Намаляване на нивото на телесните мазнини
Намаляването на процента на телесните мазнини може да бъде дълъг и труден процес.
Изследване, публикувано в списание Obesity, отбелязва, че в САЩ средната жена има около 40 процента телесни мазнини, а средният мъж има около 28 процента. Жените естествено носят повече мазнини от мъжете поради хормона естроген.
Повечето мъже и жени трябва да загубят поне половината от телесните си мазнини, за да се покажат коремите. Американският съвет по упражнения твърди, че загубата на мазнини от 1% на месец е безопасна и постижима.
Като се има предвид тази математика, на жената със средна телесна мазнина може да отнеме около 20 до 26 месеца, за да постигне подходящото количество загуба на мазнини за шест опаковки корема. Средностатистическият мъж ще се нуждае от около 15 до 21 месеца.
Какво трябва да направите, за да получите корема
Добрата новина е, че имате корема. Лошата новина е, че няма бърз и лесен начин да ги изкопаете. Упражнението на коремните мускули с целенасочени упражнения ще помогне да ги укрепите и оформите.
Намалете калориите
Нарежете около 500 калории от ежедневната си диета, ако искате да свалите един килограм седмично.
Ако тренирате, може да успеете да намалите по-малко калории. Ако изгаряте 250 калории, като тренирате ежедневно, може да се наложи да намалите калориите само с 250.
Увеличете приема на протеини
Когато отслабнете, вие също губите чиста мускулатура. За да подпомогнете поддържането на мускулната маса, е важно да консумирате адекватни количества протеин, градивният елемент на мускулите.
Стремете се към около 1 до 1,5 грама за всеки два килограма, които тежите.
Един анализ, публикуван в Nutrition Reviews, отбелязва, че докато се опитват да отслабнат, тези, които са яли повече от средното количество протеини (1,2 до 1,5 грама на 2,2 килограма телесно тегло) са успели да запазят чистата мускулна маса и да подобрят телесния състав в сравнение с тези, които са яли средно количество протеин (0,8 грама на 2,2 паунда).
Това означава повече от 90 грама протеин - 30 грама на хранене на ден за 150-килограмов човек.
Богатите на протеини храни включват пилешко, телешко, пуешко, бобови растения, ядки и някои млечни продукти като гръцко кисело мляко.
Изберете прекъсващо упражнение с висока интензивност
Примери за високоинтензивно прекъсващо упражнение включват:
- спринт за 20 секунди, последван от ходене за 40, и повторете
- колоездене с общо темпо за 8 секунди, последвано от темпо с ниска интензивност за 12 секунди
Според изследване, публикувано в Journal of Obesity, жените, които са изпълнявали този тип упражнения за колоездене в продължение на 20 минути, три пъти седмично, в продължение на 15 седмици, са загубили повече телесни мазнини от тези, които са изпълнявали стабилни аеробни упражнения.
Добавете тренировка за съпротива
Кардио плюс вдигане на тежести изглежда е вълшебният куршум, когато става въпрос за загуба на мазнини.
В едно проучване, разглеждащо подрастващите с наднормено тегло, тези, които са правили кардио работа в продължение на 30 минути и силови тренировки в продължение на 30 минути, три пъти седмично в продължение на една година, са загубили повече телесни мазнини и са избелили обиколката на талията си повече от тези, които просто са правили аеробни упражнения.
Вземането
Няма бърз и лесен начин да вземете корема с шест пакета. Включва дисциплина и ангажимент за чисто, здравословно хранене и редовни упражнения, включително кардио и силови тренировки.
Но докато процесът може да бъде дълъг и да се работи усилено, коремчетата от шест пакета са фитнес цел, която може да бъде постигната от ангажираните с процеса.
