В този ден и възраст на прекалено многозадачност и многозадачност много хора си пожелават да могат да избръснат няколко часа от нощната си нужда от сън. Ако това ви звучи като за съжаление, тялото и мозъкът ви може да не са съгласни с вашето желание.
Повечето възрастни се чувстват най-добре, когато спят някъде между 7 и 9 часа на нощ. По-малко от това и бихте могли да изпитате отрицателни ефекти от лишаването от сън, като раздразнителност, отслабена имунна система и загуба на паметта.
Колко сън ни трябва?
Количеството сън, от което се нуждаете, варира и се основава на редица фактори, включително възраст и генетика. Някои хора са генетично предразположени да бъдат късо спящи и изискват само 4 или 5 часа сън на нощ. Други са дълги спящи, които се чувстват най-добре, когато получат 9 или повече часа сън.
Количеството сън, от което се нуждаете, и начина, по който се чувствате при събуждане, също може да са улики за цялостното ви здраве. Ако се притеснявате, че спите твърде много, изглежда не можете да паднете или да спите или се чувствате уморени дори след пълноценен сън, говорете с Вашия лекар.
Не можете да промените гените си и да станете кратък спящ, но можете да оптимизирате навиците и рутината си на сън. Това не е съвсем същото като тренирането на тялото ви да се нуждае от по-малко сън, но е ефективен начин да се възползвате максимално от съня, който получавате. Също така ще ви помогне да нулирате точното количество сън, от което се нуждаете, за да се чувствате най-добре.
Съвети за по-малко сън
Времето, прекарано в хвърляне и обръщане, е загубено време. Можете да обръснете часовете, които прекарвате, опитвайки се да заспите, чрез по-добри навици за сън и събуждане. Ето няколко съвета, които да опитате:
1. Дайте си време да се отпуснете
Целта тук е да тренирате тялото си да заспива, когато сте уморени. Един от начините да направите това е да си осигурите достатъчно време да се отпуснете през нощта, преди светлините да изгаснат. Опитайте да превърнете дома си или поне спалнята си от ярко осветена дневна среда в уютна и спокойна нощна.
Около час преди да започнете да заспите, приглушете светлините и започнете да преминавате към съня си. Това може да включва измиване на лицето, измиване на зъбите и излизане от работното облекло в пижама.
2. Изключете електронните си устройства
Всичко с екран трябва да се изключи по време на ликвидацията ви. Това включва:
- телевизия
- компютър
- таблетки
- телефон
Кратковълновите излъчвания на изкуствена синя светлина, генерирани от тези устройства, инхибират отделянето на мелатонин, хормон, който индуцира съня. Едно изключение от това правило са електронните четци за електронно мастило, като Kindle Paperwhite.
3. Ограничете консумацията на алкохол през нощта
Алкохолът е успокоително средство, което може да ви изкара от студ или поне да ви помогне да заспите бързо. Той обаче се метаболизира във вашата система в продължение на няколко часа, което води до нарушаване на съня и лошо качество на съня. Пиенето на алкохол може също да ви дехидратира и да причини мърморене или махмурлук, които влияят върху способността ви да се събуждате освежени.
4. Избягвайте кофеина късно през деня
Някои хора могат да пият еспресо след вечеря без вредни ефекти. Други не могат да пият кафе след 15:00. Кофеинът остава във вашата система от 4 до 6 часа. Ако подозирате, че късната ви кола ви държи буден през нощта, елиминирайте всички форми на кофеин от диетата си поне 6 часа преди да искате да заспите.
5. Охладете спалнята си
Температурата на леглото и спалнята ви може да повлияе на качеството на съня ви. Твърде топло през нощта се отразява неблагоприятно на съня, периода, през който мозъкът ви е най-активен. Опитайте да завъртите термостата на около 60 до 68 ° F (15 до 20 ° C) или да отворите прозорец, за да получите по-добър нощен сън.
6. Намалете шума
Външният шум, като трафик или шумни съседи, може да ви държи будни или да ви бутне. Ако живеете в район, където шумът е проблем, намалете го с помощта на тапи за уши, машина за бял шум или и двете.
7. Придържайте се към рутина
Танцуването до зори през уикендите може да бъде много забавно от време на време, но поддържането на един и същ режим на сън и събуждане 7 дни в седмицата ще ви помогне да заспите по-бързо и да се събудите, чувствайки се по-освежени.
8. Купете нова възглавница
Повечето хора държат на възглавниците си много по-дълго, отколкото би трябвало. Продължителността на живота на средната възглавница е от 1 до 2 години. По-дълго от това и те губят формата си, стават бучки и не поддържат врата и главата ви. Това може да повлияе неблагоприятно на съня.
Освен това те са склонни да се запълват с акари с течение на времето. Друга добра причина да се поглезите с нова, особено ако имате алергии.
9. Помислете за нов матрак
Ако матракът ви е неудобен, стар или бучка, способността ви за добър сън ще бъде нарушена. Продължителността на живота на матрака варира в зависимост от качеството и други фактори. По принцип повечето матраци трябва да се сменят с нови на всеки 7 до 10 години.
10. Не яжте тежко хранене късно през нощта
Храненето късно през нощта може да наруши способността ви да заспите, особено ако ядете тежка или мазна храна, като пица или торта. Ако сте гладни или жадувате за нещо, посегнете към тези храни, предизвикващи съня.
11. Вземете топла вана
Топлото накисване вечер помага на мускулите ви да се отпуснат, позволявайки ви да си починете по-ефективно и бързо. Помислете за накисване около 90 минути, преди да ударите чаршафите.
12. Опитайте ароматерапия
Нежно ухаещата стая може да ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо. Опитайте тези етерични масла, които са свързани с по-добър сън.
13. Прочетете книга в леглото
Загубата в добра история може да ви помогне да преминете от вашата ежедневна реалност към спокойно, дремещо състояние. Четенето ви помага да намалите стреса, като ви позволява да заспите по-бързо.
14. Станете от леглото, когато се събудите
Ако сте пристрастени към бутона за отлагане, откажете се от тези допълнителни 10 минути, за да влезете в по-добра рутина. Това може да е особено вярно, ако се събудите естествено, преди алармата ви да се включи. Тялото ви може да ви казва, че не се нуждаете от повече сън. Можете да го засилите, като станете от леглото и започнете деня си.
15. Променете нощта в ден
Ако се събудите в тъмна стая, отворете щорите и пуснете светлина. Естествената светлина ще ви помогне да се събудите и може да намали нуждата ви от повече сън.
16. Създайте сутрешна рутина
Установяването на надежден сутрешен модел на поведение може да ви помогне да се чувствате и да бъдете по-продуктивни, което ви кара да нетърпеливо да ставате от леглото сутрин.
17. Упражнявайте се ежедневно
Доказано е, че упражненията намаляват безсънието и подобряват качеството на съня. Упражненията в началото на деня може да са по-полезни от упражненията през нощта за много хора. Опитайте да експериментирате с времето на деня и вида упражнение, което правите.
18. Събудете се с хладка вода
Прохладният душ е ободряващ и може да ви помогне да се събудите енергично. По анекдотичен начин някои хора също смятат, че пиенето на студена вода първо сутрин им помага да се събудят по-пълноценно. Опитайте да изпиете студена чаша вода, преди да посегнете към първата си чаша кафе и да видите как се чувствате.
Ако не спите
Ако постоянно ви се налага да спите повече от 8 или 9 часа на нощ, може да спите. Това може да бъде причинено от редица състояния, включително депресия, заболявания на щитовидната жлеза и сърдечни заболявания. Някои лекарства също могат да причинят недоспане.
Недоспиването понякога е временно и може да е реакцията на тялото ви към настъпващо заболяване.
Ако спите всяка нощ за продължителен период от време, може да е време да посетите Вашия лекар.
Ако не се чувствате отпочинали сутрин
Всеки от време на време има лош сън, където се събуждате с чувство на умора или изтощение. Ако рядко или никога не се чувствате отпочинали сутрин, може да изпитвате кратки периоди на будност, за които не сте наясно, поради употребата на алкохол, лошо храносмилане или други проблеми.
Може да имате и състояние като синдром на неспокойните крака или сънна апнея. Опитайте да подобрите нощната си рутина и вижте дали тя ви помага да се събудите, чувствайки се освежени, вместо уморени.
Кога да посетите лекар
Ако не можете да промените навиците си за сън и не можете да станете от леглото с по-малко от 10 или 12 часа сън на нощ, говорете с Вашия лекар.
Трябва също да посетите Вашия лекар, ако винаги се чувствате уморени сутрин, независимо колко сън сте имали.
Хроничното безсъние е медицинско състояние, което може да се лекува. Ако навиците на начина на живот не са достатъчни, за да подобрят качеството на съня ви, може да ви помогне лекар.
Долния ред
Може да не е възможно да тренирате тялото си да се нуждае от повече сън. Добрата хигиена на съня и активната сутрешна рутина могат да ви помогнат да извлечете максимума от съня и да намалите времето, което прекарвате в опити да заспите.
.jpg)
