Разтягането на трицепс е разтягане на ръцете, което работи с големите мускули в задната част на горната част на ръцете. Тези мускули се използват за удължаване на лакътя и за стабилизиране на рамото.
Трицепсът работи с бицепса, за да изпълнява най-силни движения на предмишницата. Те са едни от най-важните мускули за развиване на силата на горната част на тялото, което е особено важно с напредването на възрастта.
Разтягането на трицепс увеличава гъвкавостта и може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Разтягания
Винаги се простирайте до степента, която е удобна, без да излизате извън вашите граници. Това ще ви помогне да спечелите най-много ползи и да предотвратите нараняване. Също така е важно да загреете и разхлабите мускулите си, преди да ги разтегнете.
Опитайте просто, нежно загряване за 5 до 10 минути, преди да започнете да се разтягате. Това може да се състои от бърза разходка, лек джогинг или скокове, за да се затоплят мускулите и да се изпомпва сърцето.
Разтягането може да се извършва самостоятелно или преди или след атлетична активност. Поддържайте дъха си гладък и естествен през цялата си рутина и избягвайте да подскачате.
Ето четири трицепсови участъка, които можете да опитате у дома.
1. Надглавни трицепси се простират
Можете да направите разтягането на трицепса над главата, докато стоите или седите.
Да го направя:
- Повдигнете раменете нагоре към ушите си и след това ги изтеглете надолу и назад.
- Изпънете дясната си ръка до тавана, след това се огънете в лакътя, за да приведете дясната длан към центъра на гърба, като опряте средния си пръст по гръбнака.
- Използвайте лявата си ръка леко да натиснете лакътя към центъра и надолу.
- Задръжте този участък 30 секунди за три до четири повторения от всяка страна.
2. Разтягане на кърпа за трицепс
Това разтягане е малко по-дълбоко от разтягането над главите на трицепса. Можете да използвате лента или каишка на мястото на кърпа. По време на разтягането отворете гърдите си и ангажирайте основните си мускули.
Да го направя:
- Започнете в същото положение, в което се разтягате трицепсите над главата, като държите кърпа или каишка в дясната си ръка.
- Доведете левия си лакът надолу по страничното тяло и стигнете ръката нагоре, за да държите дъното на кърпата, като държите задната част на ръката си към гърба.
- Издърпайте ръцете си в противоположни посоки.
3. Хоризонтално разтягане
Това разтягане спомага за увеличаване на гъвкавостта. Можете да го направите, докато стоите или седите.
Да го направя:
- Прекарайте дясната си ръка през тялото.
- Свийте леко лакътя.
- Използвайте лявата си ръка, за да насочвате движението, докато натискате ръката си в гърдите и отляво.
- Задръжте това разтягане 30 секунди и направете три до четири повторения от всяка страна.
4. Динамично загряване на трицепс
Въпреки че тези движения не са технически разтежение, те са полезно загряване, което ще ви помогне да разхлабите трицепсите си.
Да го направя:
- Изпънете ръцете си право в страни, така че да са успоредни на пода с дланите надолу.
- Завъртете ръцете си в кръгове назад.
- Завъртете ръцете си в кръгове напред.
- Обърнете дланите си към лицето напред и пулсирайте ръцете си напред-назад.
- Направете същото движение с длани, обърнати назад, нагоре и надолу.
- Правете всяко движение по 30 секунди за две до три повторения.
Как тези участъци помагат
Тези участъци могат да се използват за облекчаване на мускулното напрежение и помощ при възстановяване на наранявания. Разтягането на трицепс подобрява гъвкавостта, удължава мускулите и увеличава обхвата на движение.
Освен това те могат да помогнат за предотвратяване на стегнатите мускули, разхлабване на съединителната тъкан и засилване на кръвообращението, като същевременно се използва никакво или минимално оборудване.
Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на сила, включете няколко упражнения за трицепс. Силата на трицепса е полезна при бутане и хвърляне, както и при атлетични дейности.
Внимание
Разтягането на трицепс може да помогне за облекчаване на болката и дискомфорта. Не трябва обаче да правите тези разтягания, ако имате сериозна болка или притеснения относно костите или ставите.
Ако сте имали скорошна контузия, изчакайте, докато почти се възстановите, за да започнете участъците. Спрете незабавно, ако почувствате някаква болка по време или след тези разтягания. Натрупвайте се бавно, особено ако обикновено не сте физически активни или имате някакви проблеми с врата, раменете или ръцете си.
Кога да говорите с фитнес експерт
Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания или опасения за здравето, които са засегнати от разтягане на трицепс или ако използвате разтяганията за специфични лечебни цели.
По същия начин може да поискате подкрепа от фитнес експерт, ако искате да съобразите рутинните си упражнения с вашите индивидуални нужди.
Фитнес експерт ще може да ви помогне да съставите програма и да се уверите, че правите всички компоненти правилно, което може да бъде изключително полезно. Помислете за резервиране на няколко индивидуални сесии, поне в началните етапи.
Долния ред
Отделете време да правите разтягания на трицепс, за да увеличите силата, гъвкавостта и обхвата си на движение. Тези прости разтягания могат да бъдат направени по всяко време и могат да бъдат преработени във вашия ден за кратки периоди от време.
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, особено ако имате някакви физически проблеми, които могат да бъдат засегнати. Градете бавно и винаги работете в рамките на вашите граници. С течение на времето ще видите предимства във вашето ежедневие и спортни постижения.
