Практикуването на йога преди лягане е страхотен начин да освободите всичко, което държите психически или физически, преди да потънете в спокойна нощ на дълбок сън.
Включването на релаксираща йога практика във вашата нощна рутина може да подобри качеството и продължителността на съня ви. Това е особено полезно за хора, които спят леко, имат безсъние или имат ограничено време за сън.
Прочетете, за да научите за предимствата на йога преди лягане, пози за йога, които да опитате, и съвети за успех.
Ползи
Разгледайте някои предимства на рутинната йога преди лягане.
1. Облекчава безсънието
Редовното практикуване на йога може да ви помогне да се справите със симптомите на безсъние. Може да успеете да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да се върнете да спите след събуждане през нощта.
Изследванията от 2019 г. сочат към ефективността на йога и други терапии на ума и тялото при лечение на безсъние и насърчаване на по-добър сън. В допълнение към йога, хората, практикуващи медитация, тай чи и чигонг, са имали подобрени модели на сън.
Необходими са по-задълбочени проучвания, за да се разширят тези открития.
2. Отслабване
Последователната йога практика е свързана със загуба на тегло и качествен сън. Правенето на йога преди лягане може да ви помогне да спите по-добре, което има положителен ефект върху поддържането на теглото и отслабването. Може също да ви помогне да бъдете по-внимателни към хранителните си навици.
3. Подобрява качеството на съня и качеството на живот
Йога е естествена алтернатива на фармацевтичните помощници за сън, които често се дават на възрастни хора.
Изследователи в проучване от 2013 г. разгледаха дългосрочните ефекти от практикуването на йога при възрастни хора. Те откриха, че практикуването на йога има положителен ефект върху качеството на съня и цялостния живот в сравнение с контролната група, която не вижда толкова много ползи.
4. Насърчава релаксацията
Йога може да ви помогне да поставите тялото си в спокойно състояние, известно като реакция на релаксация. Това е обратното на реакцията „бий се или избягай“. Правенето на успокояващи йога пози може да ви помогне да се отпуснете и да влезете в по-ниско състояние на възбуда.
Това може да доведе до по-ниско кръвно налягане и по-ниски количества хормон на стреса кортизол. Една рутина може да помогне за облекчаване на свързаните със стреса проблеми като наддаване на тегло, безпокойство и безсъние.
Недостатъци
Няма много недостатъци в правенето на йога преди лягане, стига да правите позите безопасно. Ако смятате, че дори нежните пози ще стимулират ума или тялото ви достатъчно, за да ви държат будни, тогава е най-добре да ги избягвате. Вместо това се съсредоточете върху медитацията, дихателните техники или тай чи.
Вашето тяло може да бъде по-отворено и гъвкаво в по-късните часове на деня. Използвайте мускулна сила, за да балансирате гъвкавостта и да избегнете изтласкването отвъд вашите граници. Ако имате някакви медицински проблеми, включително наранявания, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова практика.
Йога се движи, за да опита
Правете тези пасивни, нежни йога пози, за да подготвите тялото и ума си за сън.
Крака нагоре към стената
Можете да използвате възглавница или подложка под бедрата си. За да промените тази поза, поставете стъпалата на краката си заедно или отворете краката си широко.
- Седнете с дясната страна до стената.
- Махайте краката си до стената, докато лежите по гръб, като поставите бедрата си до или близо до стената.
- Опрете ръцете си в удобна позиция.
- Следвайте дъха си и се фокусирайте върху освобождаването на напрежението в тялото си.
- Останете в тази поза до 5 минути.
Легнала пеперуда
Тази успокояваща възстановяваща поза успокоява нервната система и облекчава стреса. За допълнителна опора поставете блокове или възглавници под коленете си.
- От седнало положение натиснете стъпалата на краката си.
- Отворете коленете си отстрани.
- Легнете по гръб.
- Поставете ръцете си в удобна позиция.
- Задръжте тази поза до 5 минути.
- Можете също да направите това като разтягане с партньор, както се вижда в GIF по-горе.
Child’s Pose
Тази релаксираща поза подобрява гъвкавостта, докато удължава и разтяга гръбначния стълб. За допълнителна подкрепа поставете възглавница под челото, гърдите или бедрата.
- От позиция на масата, потопете бедрата си назад към петите.
- Поставете коленете си плътно един до друг или навън широко.
- Отпуснете гърдите си и го оставете да потъне в бедрата ви.
- Отпуснете всяко напрежение по гръбнака.
- Останете в тази поза до 5 минути.
Поза на трупа
Направете тази възстановителна поза в края на вашата практика. През това време можете просто да се отпуснете. Или направете управлявани образи, медитация или йога нидра.
- Легнете на постелката си или в леглото си.
- Поставете краката си малко по-широки от разстоянието между бедрата.
- Подравнете главата, шията и гръбначния стълб.
- Съсредоточете се върху дъха си, докато напълно освобождавате напрежението в тялото си.
- Оставете тялото ви да падне тежко.
- Останете в това положение до 15 минути.
Йога нидра
Йога нидра е вид водена медитация, която подобрява качеството на съня, намалява стреса и насърчава дълбокото състояние на релаксация. Практиката включва легнало, дълбоко дишане и следване на словесните знаци, които работят, за да успокоят ума ви и да разтопят напрежението.
Ето няколко записа на йога нидра, които можете да изтеглите.
Съвети и трикове
Има няколко начина да извлечете максимума от вашата рутинна йога преди лягане. Задайте постижимо време, дори ако е само 10 минути. По този начин ще имате достатъчно време да завършите избраната от вас практика, да удължите сесията, ако времето позволява, и да си легнете до определеното време за лягане.
Изберете по-бавни видове йога като хатха, ин или възстановителна. Избягвайте йога практики като гореща или виняса. Фокусирайте се върху пози, които са успокояващи, възстановяващи и фокусирани навътре.
Стойте далеч от активни, енергизиращи пози, като гръб назад. В края на сесията си правете дихателни упражнения, които насърчават качествен сън.
Създайте здравословна среда за сън, като изберете комфортна температура, изчистите стаята от електрониката и използвате свещи или дифузьор с етерично масло, за да създадете релаксиращ аромат.
Практикувайте в стая с приглушено осветление и използвайте маска за очи за по-дълги задържания. За музика на заден план изберете музика, която ви помага да спите, като бинаурални ритми или честоти на Solfeggio. Можете да използвате тапи за уши, за да блокирате шумовете.
Как да промените рутината си
Направете малки, прости промени в нощните си навици. Създайте йога практиката си около няколко постижими цели въз основа на времето, което имате на разположение, и основните подобрения, които се стремите да направите.
Решете какво ви дава стимул да се придържате към рутината си. Това може да включва проследяване на вашия напредък по електронен път или в дневник, награждаване на себе си или наличие на партньор за отчетност.
Ако живеете с други, уведомете ги какво да очакват от нощната ви рутина. Бъдете лесни към себе си, ако се изплъзнете от рутината си. Винаги можете да се ангажирате да започнете отново на следващия ден.
Долния ред
Йога преди лягане е полезна за хора, които имат много проблеми със съня. Независимо дали търсите по-дълбок сън или повече от него, практикуването на йога преди лягане може да е точно това, от което се нуждаете.
Правете тези релаксиращи пози, за да разхлабите мускулното напрежение, да се отпуснете и да се отпуснете. Бъдете последователни в практиката си, знаейки, че може да отнеме до няколко седмици, преди да видите резултати. Водете дневник, за да можете да видите напредъка си и да определите кои аспекти от вашата рутина носят най-голяма полза.
