7-те най-здравословни варианта за мляко

През последните няколко години млечните пътеки избухнаха с мляко и алтернативни опции за мляко и изборът на най-здравословното мляко не се отнася само до съдържанието на мазнини.

Независимо дали търсите отвъд кравето мляко по здравословни причини или диетични предпочитания или просто искате да експериментирате с различни възможности, може да се чудите кой тип мляко е най-здравословен за вас.

Ето 7-те най-здравословни алтернативи за мляко и мляко, които можете да добавите към вашата диета.

1. Конопено мляко

Конопеното мляко се произвежда от смлени, напоени конопени семена, които не съдържат психоактивния компонент на Канабис сатива растение.

Семената са с високо съдържание на протеини и здравословни омега-3 и омега-6 ненаситени мазнини. По този начин конопеното мляко съдържа по-малко голямо количество от тези хранителни вещества в сравнение с други растителни млека.

Порция конопено мляко от 8 унции (240 ml) осигурява следното:

• Калории: 60
• Протеин: 3 грама
• Въглехидрати: 0 грама
• Мазнини: 5 грама
• Фосфор: 25% от дневната стойност (DV)
• Калций: 20% от DV
• Магнезий: 15% от DV
• Желязо: 10% от DV

Конопеното мляко практически не съдържа въглехидрати, но някои марки добавят подсладители, които увеличават съдържанието на въглехидрати. Не забравяйте да проверите етикета на съставката и да купите коноп - и всяко друго растително мляко - без добавена захар.

Захарта може да бъде посочена на етикета на съставките като сироп от кафяв ориз, изпарен тръстиков сок или тръстикова захар.

обобщение

Конопеното мляко се произвежда от семената на Канабис сатива растение. Въпреки че напитката няма никакви психоактивни ефекти, тя осигурява повече здравословни мазнини и протеини, отколкото други растителни млека.

2. Овесено мляко

Въпреки че пиенето на мляко, направено чрез накисване на пълнозърнест овес, не предлага същите ползи за здравето като яденето на купа пълнозърнест овес, то е много хранително.

Овесеното мляко е естествено сладко от овеса и с високо съдържание на въглехидрати. Необичайно е, че съдържа малко разтворими фибри, което прави овесеното мляко малко по-кремообразно.

Разтворимите фибри абсорбират водата и се превръщат в гел по време на храносмилането, което спомага за бавното храносмилане и ви държи сити за по-дълго. Също така може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар.

Нещо повече, разтворимите фибри в овесеното мляко могат да намалят нивата на холестерола ви. 5-седмично проучване при 52 мъже показа, че пиенето на овесено мляко понижава нивата на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролната напитка.

Въпреки че хранителните стойности могат да варират в зависимост от марката и в зависимост от това как или дали млякото е подсилено, порция от 8 унции (240 ml) овесено овесено мляко осигурява следното:

• Калории: 120
• Протеин: 3 грама
• Въглехидрати: 16 грама
• Фибри: 2 грама
• Мазнини: 5 грама
• Витамин B12: 50% от DV
• Рибофлавин: 46% от DV
• Калций: 27% от DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин D: 18% от DV
• Витамин А: 18% от DV

обобщение

Овесеното мляко е с по-високо съдържание на въглехидрати в сравнение с повечето други растителни млека и освен това се гордее с допълнителни фибри. Голяма част от фибрите в овеса са разтворими фибри, които предлагат няколко ползи за здравето, като например намаляване на нивата на холестерола и задържане за по-дълго време.

3. Бадемово мляко

Бадемовото мляко се получава чрез накисване на бадеми във вода и след това смесване и прецеждане на твърдите вещества.

Това е вкусна алтернатива на млечно мляко за хора, които или не могат да понасят, или решават да не пият млечно мляко, но не е безопасно, ако имате алергия към дървесни ядки.

Неподсладеното бадемово мляко е с ниско съдържание на калории и много по-ниско съдържание на въглехидрати от кравето мляко, което го прави добър избор, ако спазвате по-нисковъглехидратна диета.

Имайте предвид обаче, че много марки съдържат добавена захар. Винаги проверявайте етикета на съставките и избягвайте тези, които са подсладени.

Въпреки че бадемовото мляко е естествено добър източник на антиоксидант витамин Е, то е с ниско съдържание на протеини и много други хранителни вещества. Много марки са обогатени с калций и витамини А и D, но количествата могат да варират в зависимост от марката.

Средно порция от 8 унции (240 ml) неподсладено бадемово мляко осигурява следното:

• Калории: 41
• Протеин: 1 грам
• Въглехидрати: 2 грама
• Мазнини: 3 грама
• Витамин Е: 50% от DV

Много марки съдържат добавки като карагенан за уплътняване и предотвратяване на отделянето.

Има някои спорове дали карагенанът насърчава чревното възпаление и увреждане. И все пак по-голямата част от изследванията върху здравето на карагенана и червата са проведени при животни и лаборатории.

обобщение

Бадемовото мляко е добра алтернатива на млечното мляко, но в хранително отношение е доста различно от кравето мляко. Ако търсите по-ниското съдържание на въглехидрати, не забравяйте да изберете неподсладена марка.

4. Кокосово мляко

Кокосовото мляко се изстисква от бялата плът на кокосовия орех. Има приятен вкус и е добра млечна алтернатива, която е безопасна, ако имате алергия към дървесни ядки.

Повечето кокосово мляко, опаковано в кашони, се смесва с вода, за да му придаде консистенция, подобна на тази на кравето мляко. Той има дори по-малко протеини от бадемовото мляко, но много марки са обогатени с определени хранителни вещества.

От друга страна, консервираното кокосово мляко обикновено е предназначено за кулинарни цели. Има тенденция към по-високо съдържание на мазнини, не е обогатен и има много по-характерен кокосов аромат.

Порция от 8 унции (240 ml) неподсладена кокосова млечна напитка осигурява следното:

• Калории: 46
• Протеин: няма
• Въглехидрати: 1 грам
• Мазнини: 4 грама

Кокосовото мляко е с малко по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други растителни млека, но средноверижните триглицериди (MCT) в кокосовите орехи са свързани с някои ползи за здравето на сърцето, като по-високи нива на HDL (добър) холестерол.

Някои марки също са обогатени с хранителни вещества като витамини B12, D и A, както и някои минерали. Видът и количеството на добавените хранителни вещества могат да варират при различните марки, така че не забравяйте да сравните етикетите.

обобщение

Кокосовото мляко има лек тропически вкус и е безопасна алтернатива на млякото без млечни продукти за тези, които имат алергия към дървесни ядки. Тъй като кокосовите орехи са източник на здравословни MCT, пиенето на кокосово мляко може да повиши вашия HDL (добър) холестерол.

5. Краве мляко

Кравето мляко е най-често консумираното млечно мляко и добър източник на висококачествен протеин.

Той е естествено богат на калций, витамини от група В и много минерали. Също така често е обогатен с витамини А и D, което го прави много питателна храна както за деца, така и за възрастни.

Порция пълномаслено мляко от 8 унции (240 ml) осигурява следното:

• Калории: 149
• Протеин: 8 грама
• Въглехидрати: 12 грама
• Мазнини: 8 грама
• Витамин D: 24% от DV
• Калций: 28% от DV
• Рибофлавин: 26% от DV
• Фосфор: 22% от DV
• Витамин B12: 18% от DV
• Селен: 13% от DV
• Калий: 10% от DV

Въпреки това протеинът в кравето мляко е често срещан алерген. Повечето деца го надрастват, но някои хора имат алергия през целия живот и трябва да избягват тази напитка и храни, съдържащи я.

В допълнение, приблизително 65% от населението има известна степен на затруднено смилане на лактоза, вид захар в кравето мляко.

обобщение

Редовното краве мляко е отличен източник на хранене, но поради непоносимост към лактоза или алергия към млечни протеини, много хора изпитват трудности при смилането му или трябва да го избягват изобщо.

6. А2 мляко

Приблизително 80% от протеина в кравето мляко идва от казеин. Повечето млечни крави в САЩ произвеждат мляко, което има два основни вида казеин - А1 бета-казеин и А2 бета-казеин.

Когато А1 бета-казеин се усвоява, се получава пептид, наречен бета-казоморфин-7 (BCM-7). Свързан е с храносмилателни симптоми, подобни на тези на непоносимост към лактоза при някои хора, включително газове, подуване на корема, запек и диария.

Някои млечни крави произвеждат мляко, което съдържа само А2 бета-казеин, който не образува пептида BCM-7. Компанията a2 Milk предлага на пазара мляко А2 като по-лесно смилаема опция.

Малко проучване при 45 души със самостоятелно докладвана непоносимост към лактоза установи, че млякото А2 е по-лесно смилаемо и причинява по-малко храносмилателен дискомфорт в сравнение с обикновеното краве мляко.

Освен казеин, млякото А2 е сравнима с обикновеното краве мляко. Въпреки че не е добър избор, ако сте алергични към млечен протеин или непоносимост към лактоза, може да си струва да опитате, ако имате леки храносмилателни проблеми след пиене на редовно краве мляко.

обобщение

Млякото А2 съдържа само бета-казеин А2 и някои хора се смилат по-лесно от кравето мляко. Това обаче не е добър избор, ако сте диагностицирани с алергия към млечни протеини или непоносимост към лактоза.

7. Соево мляко

Хранително, соевото мляко е най-близко до кравето мляко. Това е отчасти защото соята е отличен източник на пълноценни протеини, както и защото е подсилена, така че нейният хранителен профил много прилича на този на млякото.

Соята е чудесен вариант, ако избягвате млечни продукти, но искате млечна напитка с по-високо съдържание на протеини.

Порция от 8 унции (240 ml) неподсладено соево мляко осигурява следното:

• Калории: 105
• Протеин: 6 грама
• Въглехидрати: 12 грама
• Мазнини: 4 грама
• Витамин В12: 34% от DV
• Калций: 30% от DV
• Рибофлавин: 26% от DV
• Витамин D: 26% от DV
• Фосфор: 10% от DV

Соята е обект на спорове, тъй като повечето сои, отглеждани в САЩ, са генетично модифицирани, за да се противопоставят на хербицида глифозат.

Редовното консумиране на соеви храни обаче е свързано с ползи за здравето, включително подобрени нива на холестерол и кръвно налягане.

Освен това, въпреки твърденията, че соята може да увеличи риска от рак на гърдата, тъй като имитира естроген в организма, научните изследвания показват, че тя може да намали този риск.

Някои марки произвеждат органично соево мляко, което е направено от соя без генетично модифициран организъм (без ГМО) и без конвенционални пестициди и хербициди.

обобщение

Ако искате алтернатива на млечно мляко, която е с по-високо съдържание на протеини и по-близка до хранителната стойност на кравето мляко, помислете за соево мляко. Пиенето на соево мляко може също да помогне за намаляване на холестерола, кръвното налягане и риска от рак на гърдата.

Долния ред

Всички алтернативи за мляко и мляко предлагат различни здравословни предимства, като например намаляване на холестерола, повишаване на приема на антиоксиданти или предпазване от алергия или непоносимост.

Добра стратегия може да бъде смесването на видовете мляко, което пиете. По този начин получавате най-доброто от всеки от тях, особено ако ги пиете заедно със здравословна диета с пълноценни храни.

Не забравяйте да проверите етикетите за съставки като добавена захар или нежелани добавки и да избягвате тези с нежелани добавки.

С изключение на соевото мляко, растителното мляко е с малко по-ниско съдържание на протеини и други хранителни вещества от кравето мляко. Въпреки че това не е от съществено значение за възрастни и по-големи деца, трябва да се консултирате с вашия педиатър, за да проверите дали растителното мляко е подходящо за малки деца.