CHIA SEEDS 101: ХРАНИТЕЛНИ ФАКТИ И ПОЛЗИ ЗА ЗДРАВЕТО

Семената на чиа са малките черни семена на растението чиа (Salvia hispanica).

Родени в Мексико и Гватемала, те били основна храна за древните ацтеки и маите. Всъщност „чиа“ е древната дума на маите за „сила“.

Семената от чиа съдържат големи количества фибри и омега-3 мастни киселини, много висококачествени протеини и няколко основни минерала и антиоксиданти.

Те могат да подобрят храносмилателното здраве, кръвните нива на здравословни за сърцето омега-3 и рискови фактори за сърдечни заболявания и диабет.

Семената от чиа са малки, плоски и овуларни с блестяща и гладка текстура. Цветът им варира от бял до кафяв или черен.

Тези семена са много гъвкави. Те могат да бъдат накиснати и добавени към каша, направени на пудинг, използвани в печени продукти или просто поръсени върху салати или кисело мляко.

Поради способността им да абсорбират течност и да образуват гел, те могат да се използват и за сгъстяване на сосове или като заместител на яйца.

Тази статия предоставя всичко, което трябва да знаете за семената от чиа.

Хранителна информация

Семената от чиа съдържат 138 калории на унция (28 грама).

По тегло те са 6% вода, 46% въглехидрати (от които 83% са фибри), 34% мазнини и 19% протеини.

Хранителните вещества в 3,5 грама (100 грама) семена от чиа са:

Калории: 486
Вода: 6%
Протеин: 16,5 грама
Въглехидрати: 42,1 грама
Захар: 0 грама
Фибри: 34,4 грама
Мазнини: 30,7 грама
- Наситени: 3,33 грама
- Мононенаситени: 2,31 грама
- Полиненаситени: 23,67 грама
- Омега-3: 17,83 грама
- Омега-6: 5,84 грама
- Транс: 0,14 грама

По-специално, семената от чиа също не съдържат глутен.

Въглехидрати и фибри

Повече от 80% от съдържанието на въглехидрати в семената от чиа е под формата на фибри.

Една унция (28 грама) семена от чиа може да се похвали с 11 грама фибри, което е значителна част от референтния дневен прием (RDI) за жени и мъже - съответно 25 и 38 грама на ден.

Тези влакна са предимно неразтворими (95%), тип, свързан с намален риск от диабет.

Някои от неразтворимите фибри също могат да бъдат ферментирали в червата като разтворими влакна, насърчавайки образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA) и подобрявайки здравето на дебелото черво.

Когато семената от чиа се поставят във вода или други течности, влакната им абсорбират до 10-12 пъти собственото си тегло - и семената се превръщат в гелообразна маса.

Дебел

Една от уникалните характеристики на семената от чиа е високото им съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Около 75% от мазнините в семената от чиа се състоят от омега-3 алфа-линоленова киселина (ALA), докато около 20% се състоят от омега-6 мастни киселини.

Всъщност семената от чиа са най-известният източник на омега-3 мастни киселини на растителна основа - дори по-добри от ленените семена.

Някои учени вярват, че високият прием на омега-3 спрямо омега-6 намалява възпалението в тялото ви.

Тъй като са чудесен източник на омега-3 мастни киселини, семената от чиа насърчават по-ниско съотношение омега-6 към омега-3.

Ниското съотношение е свързано с по-нисък риск от различни хронични състояния - като сърдечни заболявания, рак и възпалителни заболявания - и преждевременна смърт.

Грам за грам обаче, омега-3 мастните киселини в семената от чиа не са толкова мощни, колкото тези в рибата или рибеното масло (EPA и DHA).

ALA, открит в чиа, трябва да се преобразува в активните форми (EPA и DHA), преди тялото ви да може да го използва и този процес често е неефективен.

Протеин

Семената от чиа съдържат 19% протеин - подобно на други семена, но повече от повечето зърнени култури и зърнени храни.

Високият прием на протеини е свързан с повишена пълнота след хранене и намален прием на храна.

Забележително е, че тези семена предлагат всички девет незаменими аминокиселини и по този начин са висококачествен растителен протеин.Те обаче не се препоръчват като единствен протеинов източник за деца.

РЕЗЮМЕ
Семената от чиа са пълни с фибри и сред най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини, които имат многобройни ползи за здравето. Те също са заредени с качествен протеин.

Витамини и минерали

Семената от чиа осигуряват големи количества много минерали, но са лош източник на витамини.

Най-богатите минерали са:

Манган. Пълнозърнестите храни и семената са богати на манган, който е от съществено значение за метаболизма, растежа и развитието.
Фосфор. Обикновено намиращ се в богати на протеини храни, фосфорът допринася за здравето на костите и поддържането на тъканите.
Мед. Минералът, който често липсва в съвременната диета, медта е важен за здравето на сърцето.
Селен: Важен антиоксидант, селенът участва в много процеси в тялото ви.
Желязо. Като компонент на хемоглобина в червените кръвни клетки, желязото участва в транспорта на кислород в тялото. Може да се абсорбира лошо от семена от чиа поради съдържанието на фитинова киселина.
Магнезий. Често липсващ в западната диета, магнезият играе важна роля в много телесни процеси.
Калций. Най-богатият минерал в тялото ви, калцият е от съществено значение за костите, мускулите и нервите.

Абсорбцията на някои минерали, като желязо и цинк, може да бъде намалена поради съдържанието на фитинова киселина в семената от чиа.

РЕЗЮМЕ
Семената от чиа са отличен източник на много основни минерали, но лош източник на витамини. Те са с високо съдържание на манган, фосфор, мед, селен, желязо, магнезий и калций.

Други растителни съединения

Семената от чиа съдържат редица полезни растителни съединения, включително:

Хлорогенова киселина. Този антиоксидант може да понижи кръвното налягане.
Кофеинова киселина. Това вещество е изобилно в много растителни храни и може да помогне в борбата с възпалението в тялото ви.
Кверцетин. Този мощен антиоксидант може да намали риска от сърдечни заболявания, остеопороза и някои форми на рак.
Кемпферол. Този антиоксидант е свързан с намален риск от рак и други хронични заболявания.

Чистите, сухи семена от чиа имат удължен срок на годност, тъй като техните антиоксиданти предпазват мазнините им от увреждане.

РЕЗЮМЕ
Семената от чиа съдържат много мощни антиоксиданти, които могат да намалят риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.

Ползи за здравето от семена от чиа

Семената от чиа стават все по-популярни през последните години поради високата им хранителна стойност и предполагаемите ползи за здравето.

Основните им ползи за здравето са изброени по-долу.

Повишени нива на кръв на Омега-3

Омега-3 мастните киселини са изключително важни за вашето тяло и мозък, а семената от чиа са отличен източник на омега-3 ALA.

ALA обаче трябва да се преобразува в активните форми, като EPA, преди тялото ви да може да го използва.

Изследвания при хора и животни показват, че семената от чиа могат да повишат нивата на ALA в кръвта до 138% и EPA до 39%.

Подобрен контрол на кръвната захар

Наличието на здрави нива на кръвната захар е от решаващо значение за оптималното здраве.

Проучванията при животни показват, че семената от чиа намаляват инсулиновата резистентност и подобряват контрола на кръвната захар, които са важни рискови фактори за метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Проучванията на хора показват, че хлябът, приготвен със семена от чиа, причинява намален отговор на кръвната захар в сравнение с по-традиционните хлябове.

По-ниско кръвно налягане

Високото кръвно налягане е основен рисков фактор за хронични заболявания, като сърдечни заболявания.

Установено е, че семената от чиа и брашното от чиа понижават кръвното налягане при лица, които вече имат повишени нива.

Повишен прием на влакна

Повечето хора не консумират достатъчно фибри.

Високият прием на фибри е свързан с подобряване на здравето на червата и по-малък риск от множество заболявания.

Една унция (28 грама) семена от чиа осигурява 11 грама фибри, което съответно е 29% и 44% от RDI за мъже и жени.

Поради изключителната си способност да абсорбира вода, семената от чиа увеличават обема на храната в храносмилателния тракт, което води до повишена пълнота и намален прием на храна.

Нещо повече, те са с особено високо съдържание на неразтворими фибри, които са свързани с намален риск от диабет, повишен обем на изпражненията и намален запек.

РЕЗЮМЕ
Чиа семената имат многобройни предимства, включително по-ниско кръвно налягане, подобрен контрол на кръвната захар и по-високи нива на фибри и омега-3.

Неблагоприятни ефекти и индивидуални проблеми

Не се съобщава за нежелани ефекти от консумацията на семена от чиа.

За да избегнете възможни странични ефекти от храносмилането, пийте много вода, когато ги ядете - особено ако не са били предварително напоени.

Съдържание на фитинова киселина

Както всички семена, семената от чиа съдържат фитинова киселина.

Фитиновата киселина е растително съединение, което се свързва с минерали, като желязо и цинк, и инхибира приема им от храни.

Ефект за разреждане на кръвта

Големите дози омега-3 мазнини, като тези от рибено масло, могат да имат разредителни ефекти.

Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, консултирайте се с вашия лекар, преди да включите големи количества семена от чиа във вашата диета. Омега-3 мастните киселини могат да повлияят на активността на Вашето лекарство.

РЕЗЮМЕ
Семената от чиа обикновено не причиняват никакви неблагоприятни ефекти. Те обаче могат да имат разреждащи кръвта ефекти в големи дози и съдържат растително съединение, което може да намали абсорбцията на минерали.