Силовата тренировка или тренировката за съпротива е дейността по използване на мускулите срещу съпротива, което ги прави по-големи и по-силни. Това е ключова част от всеки фитнес режим.
Обикновено силовите тренировки са свързани с вдигане на тежести, но има много начини да го направите. Можете също така да правите гимнастика, която използва собственото си телесно тегло като устойчивост.
Въпреки че вдигането на тежести и гимнастиката са и двете форми на силови тренировки, те дават различни резултати. Най-добрият избор в крайна сметка зависи от вашите фитнес цели.
Прочетете, за да определите най-добрия вариант за вашите нужди. Ще проучим разликите между калистеника и вдигане на тежести, заедно с техните предимства.
Ползи от калистеника
В художествената гимнастика използвате собственото си тегло, за да изпълните упражнение, така че да не се нуждаете от специално оборудване. Все пак ще ви е необходима лента за издърпване, когато правите издърпвания или други калистенични упражнения, особено тези, които изискват промяна в позицията на тялото, за да модифицират предизвикателството на упражнението.
Общите упражнения за телесно тегло включват:
- лицеви опори
- набирания
- хрускане
- клякам
- изпадания
Достъпни и удобни
Тъй като художествената гимнастика може да се извършва без оборудване, тя е достъпна и удобна. Можете да го направите навсякъде, където има достатъчно място за придвижване.
Лесно за модифициране
Упражненията с телесно тегло също са лесни за модифициране, но са необходими малко креативност, осъзнаване на тялото и практика.
Ще трябва да развиете добро разбиране за това как се движи тялото ви, за да определите кога е време да промените тренировъчните си усилия. Например, за да улесните лицевите опори, можете да поставите коленете си на пода. Алтернативно, ако правите лицеви опори с една ръка, ще ги направите по-трудни.
Използва няколко мускулни групи наведнъж
Основна полза от гимнастиката е, че тя включва комбинирани упражнения. Това означава, че използва множество мускулни групи наведнъж. Изисква голямо количество движение, което ви позволява да изгорите много калории за кратък период от време.
Резултатът е по-ниска телесна мазнина, което увеличава мускулната дефиниция. Придава на тялото издълбан, слаб вид с видимо тонизирани мускули.
Подобрява гъвкавостта, баланса и много други
Калистениката също може да се подобри:
- координация
- гъвкавост
- баланс
- издръжливост
Предимства на вдигане на тежести
Вдигането на тежести използва претеглени предмети като съпротива. Многократно вдигате тежестта, което предизвиква мускулите ви.
Този метод може да се направи със свободни тежести или тежести на машина. Примерите за вдигане на тежести включват:
- бицепсови къдрици
- разширения на трицепс
- раменни преси
- преси за крака
- лежанки
Лесен за напредък
В сравнение с художествената гимнастика, напредването на усилията ви е по-лесно. Например можете просто да използвате по-тежка гира, за да направите тренировката си по-трудна.
Може да изолира специфични мускулни групи
Изпълнението на изолирани упражнения е по-лесно при вдигане на тежести. Тези движения използват само една основна мускулна група, която работи срещу цялата съпротива. Това концентрирано натоварване може да улесни увеличаването на размера на определени мускулни групи.
Коя тренировъчна техника е по-добра за изграждане на сила?
Ако искате да изградите сила, вдигането на тежести е начинът, по който да се движите в дългосрочен план.
Използването на външно тегло улеснява претоварването на мускулните групи, насърчавайки малки сълзи в мускула, които стимулират възстановяването. Резултатът е мускулен растеж или хипертрофия, която увеличава мускулната сила.
Това не означава, че гимнастиката не ви прави силни. Динамичното, сложно движение на калистеника изисква много сила. Освен това, с правилната техника, можете да добавите достатъчно съпротивление, за да увеличите размера и силата на мускулите.
Ако обаче основната ви цел е да изградите сила в определена мускулна група, вдигането на тежести е най-добрият ви избор.
Коя тренировъчна техника е по-добра за изгаряне на калории?
Calisthenics е по-добре за изгаряне на калории, което от своя страна може да ви помогне да отслабнете и телесните мазнини. Това е така, защото използва много движение. Това изисква повече енергия, която тялото ви получава чрез изгаряне на калории. Колкото повече калории изгаряте, толкова повече килограми губите.
Калистениката може да се използва и при по-енергични тренировки, като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или кръгови тренировки. Това може да добави още повече движение и допълнително да увеличи калоричното ви изгаряне.
Изолираните движения на вдигане на тежести не изискват толкова много енергия. И все пак, заслужава да се отбележи, че все пак ще допринесе за цялостната загуба на тегло. Изграждането на мускули увеличава базалния ви метаболизъм или броя на калориите, които изгаряте в покой.
Ами комбинирането на двете?
Друг вариант е да съчетаете калистеника с вдигане на тежести. Това е идеално, ако искате да се насладите на предимствата на двете техники едновременно.
Има няколко начина за съчетаване на калстеника и вдигане на тежести:
- Правете и двете техники в един и същи ден. Можете да правите комбинация от упражнения за калтешика и вдигане на тежести в една силова тренировка.
- Правете ги в алтернативни дни. Ако предпочитате да се съсредоточите върху един метод наведнъж, опитайте да редувате калистеника и вдигане на тежести през цялата седмица.
Не забравяйте, че и двете техники добавят устойчивост на мускулите ви, така че е важно да се избягва прекаляването. Не забравяйте да добавите дни за почивка и обърнете внимание на тялото си.
За повече насоки относно съчетаването на калистеника и вдигане на тежести, работете с личен треньор. Те могат да препоръчат най-добрата комбинация от упражнения за вашите конкретни цели.
Ключови продукти за внос
Ако сте останали между гимнастика и вдигане на тежести, помислете за целите и стила на тренировка. Calisthenics използва вашето телесно тегло и включва сложни упражнения. Изисква много движение, което го прави по-добър за отслабване и определяне на мускулите.
При вдигане на тежести използвате външни тежести като гири. Той включва изолирани упражнения, които увеличават размера на мускулната група. Когато се прави редовно, вдигането на тежести е най-доброто за изграждане на сила и размер на мускулите.
И двете техники са отлични форми на силова тренировка. Ако искате да ги комбинирате, опитайте да правите гимнастика и вдигане на тежести в същия ден или в алтернативни дни.
