Основни хранителни вещества
Основните хранителни вещества са съединения, които тялото не може да произведе или не може да направи в достатъчно количество. Според Световната здравна организация тези хранителни вещества трябва да идват от храната и те са жизненоважни за профилактиката на заболяванията, растежа и доброто здраве.
Въпреки че има много основни хранителни вещества, те могат да бъдат разделени на две категории: макронутриенти и микроелементи.
Макронутриентите се консумират в големи количества и включват основните градивни елементи на вашата диета - протеини, въглехидрати и мазнини - които осигуряват на тялото ви енергия.
Витамините и минералите са микроелементи, а малките дози изминават дълъг път. Съществуват шест основни групи основни микроелементи и макронутриенти.
1. Протеин
Протеинът има своя момент, и не само в общността за тренировки. Но цялата реклама е с основателна причина.Протеинът е от съществено значение за доброто здраве.
Протеинът осигурява градивните елементи на тялото, а не само за мускулите. Всяка клетка, от костта до кожата до косата, съдържа протеин.
Удивителните 16 процента от телесното тегло на средния човек са от протеини. Протеинът се използва главно за растеж, здраве и поддържане на тялото.
Всички ваши хормони, антитела и други важни вещества се състоят от протеин. Протеинът не се използва за захранване на тялото, освен ако не е необходимо.
Протеините са изградени от различни аминокиселини. Докато тялото може да създаде някои аминокиселини самостоятелно, има много незаменими аминокиселини, които могат да идват само от храната. Нуждаете се от разнообразни аминокиселини, за да може тялото ви да функционира правилно.
Добрата новина е, че не е нужно да ядете всички аминокиселини наведнъж. Вашето тяло може да създаде пълноценни протеини от храните, които ядете през целия ден.
Здравословни източници
Докато месото, рибата и яйцата са добри източници на основни аминокиселини, вие също можете да получавате протеини от растителни източници като боб, соя, ядки и някои зърнени храни. Точно колко протеин се нуждаете дневно зависи от различни фактори, включително колко сте активни и вашата възраст.
Въпреки нарастващата популярност на високо протеиновите диети, няма достатъчно проучвания, които да докажат, че те са по-здравословни или могат да повлияят на загубата на тегло, според клиниката Mayo.
2. Въглехидрати
Не позволявайте на манията с ниско съдържание на въглехидрати да ви заблуди. Въглехидратите са необходими за здраво тяло. Въглехидратите подхранват тялото ви, особено централната нервна система и мозъка, и предпазват от болести, според клиниката Mayo.
Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от общите ви дневни калории, според Диетичните насоки за американците.
Здравословни източници
Преди да посегнете към белия хляб или тестени изделия, имайте предвид, че видът въглехидрати, които ядете, има значение. Някои въглехидрати са по-здравословни от други. Изберете пълнозърнести храни, боб и богати на фибри зеленчуци и плодове вместо рафинирани зърнени храни и продукти с добавена захар.
3. Мазнини
Мазнините често получават лош рап, но скорошни изследвания показват, че здравословните мазнини са важна част от здравословното хранене.
Според Харвардското медицинско училище мазнините поддържат много от функциите на тялото ви като абсорбция на витамини и минерали, съсирване на кръвта, изграждане на клетки и движение на мускулите.
Да, мазнините са богати на калории, но тези калории са важен енергиен източник за вашето тяло.
Диетичните насоки за американците препоръчват 20 до 35 процента от дневните ви калории да идват от мазнини, но Световната здравна организация предлага да ги поддържате под 30 процента от калориите си.
Включването на здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да балансирате кръвната си захар, да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да подобрите мозъчната си функция. Те също са мощни противовъзпалителни средства и могат да намалят риска от артрит, рак и болест на Алцхаймер.
Здравословни източници
Най-известните ненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастните киселини. Ненаситените мазнини са важни за тялото ви, тъй като осигуряват незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произведе. Можете да намерите тези здравословни мазнини в ядки, семена, риба и растителни масла (като маслини, авокадо и ленено семе). Кокосовото масло осигурява растителни мазнини под формата на средноверижни триглицериди, които придават ползи за здравето като по-бързо използване от органи като гориво и контрол на апетита.
Избягвайте трансмазнините и ограничете приема на наситени животински мазнини като масло, сирене, червено месо и сладолед.
4. Витамини
Витамините са жизненоважни за предпазване от болести и поддържане на здравето. Тялото се нуждае от тези микроелементи, за да поддържа функциите си. Има 13 основни витамина, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, включително витамини А, С, В6 и D.
Всеки витамин играе важна роля в организма и липсата на достатъчно количество от тях може да причини здравословни проблеми и заболявания. Много американци не получават достатъчно много основни витамини. Витамините са от съществено значение за здравословното зрение, кожата и костите.
Витамините могат да намалят риска от рак на белите дробове и простатата и са мощни антиоксиданти. Витамини като витамин С подсилват имунната система и помагат на тялото да се излекува.
Здравословни източници
Ако ядете разнообразна, добре балансирана диета, пълна със зеленчуци и плодове и имате нормален и здравословен функциониращ храносмилателен тракт, вероятно няма нужда да приемате витаминни добавки.
5. Минерали
Подобно на витамините, минералите помагат за поддържането на тялото. Те са от съществено значение за много телесни функции, включително изграждане на здрави кости и зъби, регулиране на метаболизма ви и поддържане на правилната хидратация. Някои от най-често срещаните минерали са калций, желязо и цинк.
В допълнение към укрепването на костите, калцият помага за предаване на нервни сигнали, поддържане на здравословно кръвно налягане и мускулно свиване и отпускане. Желязото поддържа вашите червени кръвни клетки и създаването на хормони, докато цинкът повишава имунната ви система и заздравяването на рани.
6. Вода
Можете да останете седмици без храна, но не можете да издържите повече от няколко дни без вода. Водата е от решаващо значение за всяка система в тялото ви. Това е и основното нещо, от което сте направени. Около 62 процента от телесното ви тегло е вода.
Водата подобрява мозъчната функция и настроението ви. Той действа амортисьор и смазка в тялото. Той също така помага за изхвърляне на токсините, пренася хранителни вещества до клетките, хидратира тялото и предотвратява запек.
Дори леката дехидратация може да ви накара да се почувствате уморени и да наруши вашата концентрация и физическа работоспособност.
Здравословни източници
Не е нужно да бъркате вода, за да останете хидратирани. Плодовете и зеленчуците също могат да бъдат чудесен източник. Напуснете малко спанак или диня, за да останете хидратирани.
Най-добрият начин да разберете дали сте хидратирани правилно е цветът и обемът на урината ви. Ако урината ви не е честа и бледожълта или почти бистра, имате нужда от повече вода.
За вкъщи
Яденето на разнообразна диета, пълна с плодове, зеленчуци, здравословни протеини и мазнини и пълнозърнести храни, е най-добрият начин да получите достатъчно от тези шест основни хранителни вещества плюс важната категория фитонутриенти - полезните химикали в цветните растения, които предотвратяват болестите. Тези микроелементи и макронутриенти са жизненоважни за нормалното функциониране на тялото ви и за поддържане на здравето.
.jpg)
