Общ преглед
Независимо дали искате да отслабнете или да го качите, диетата с достатъчно количество протеин е от ключово значение.
Диетичните насоки за американците предполагат, че дневните ви калории трябва да се състоят от:
- 10 до 35 процента протеин
- 45 до 65 процента от въглехидрати
- 20 до 35 процента мазнини
Препоръчителната дневна доза протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Изследванията обаче показват, че спортистите се възползват от повече протеини, за да увеличат максимално мускулния растеж. Тези, които често и последователно вдигат тежести или тренират устойчивост, могат да се възползват от консумацията на 1,3 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Това означава, че активен 180-килограмов мъж трябва да консумира около 106 до 147 грама протеин на ден за мускулен растеж. Активна жена от 140 килограма трябва да консумира между 83 и 114 грама протеин на ден.
Има ли оптимално време за консумация на този протеин? Докато постигането на общия дневен прием е най-важно, изследванията показват, че времето на протеините може да промени.
Проучванията са смесени за това дали консумирането на протеин веднага след тренировка има благоприятен ефект върху мускулния растеж. Няколко проучвания показват, че протеинът, консумиран преди лягане, наистина може да стимулира мускулния растеж.
Науката зад нея
Протеинът доставя аминокиселини, които изграждат нашите мускули. Нашите мускули се възстановяват и растат, докато спим. През това време хормонът на растежа е повишен. Този хормон засилва мускулния растеж и намалява мазнините.
Проучванията показват, че ако консумирате достатъчно количество протеин непосредствено преди лягане, ще се възползвате напълно от този скок в хормона на растежа и ще увеличите максимално мускулните печалби. Това се случва, защото предоставяте аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж.
Проучване от 2012 г. оценява ефекта от яденето на протеин преди лягане с 16 здрави млади участници от мъжки пол. Те извършиха еднократно вдигане на тежести вечер и им бяха осигурени 20 грама протеин веднага след тренировка. Тридесет минути преди сън осем от мъжете погълнаха напитка с 40 грама казеин. Мускулните протеинови синтези са повишени при осемте мъже, консумирали казеиновата напитка преди лягане. Това предостави доказателство, че протеинът увеличава пост-упражненията за възстановяване през нощта.
Друго проучване от 2015 г. наблюдава 44 млади мъже, докато завършват 12-седмична тренировъчна програма. Всички участници консумират диета с високо съдържание на протеини (1,3 грама протеин на килограм телесно тегло). Една група консумира напитка преди лягане, съдържаща 27,5 грама протеин и 15 грама въглехидрати. Другата група получи плацебо питие. Групата, която консумира протеинова напитка, забелязва по-големи подобрения в мускулната сила, размера на мускулите и размера на мускулните влакна.
И двете проучвания обаче имат ограничения. И в двете проучвания не е ясно дали увеличаването на общия дневен прием на протеин или приема на протеини конкретно преди лягане е довело до мускулни печалби.
Въпреки това, цялостното проучване на приема на протеини и мускулния растеж доведе до Международното общество по спортно хранене да заеме позицията, че „казеиновият протеин (~ 30-40 g) преди сън може рязко да увеличи MPS [синтез на мускулен протеин] и метаболизма ставка през цялата нощ. " Те препоръчват нощния прием на протеини за спортисти, които тренират рано сутрин, без да ядат, или вечер след вечеря.
И в различно проучване от 2015 г., сравняващо въглехидратни закуски стихове протеинови закуски преди сън, протеиновата група е подобрила метаболизма.
Това за всички ли е?
Изследване от 2011 г. изследва загубата на мускулна маса с възрастта. Шестнадесет „здрави възрастни мъже“ участваха в проучването. Осем погълнати казеин, бавно смилаем протеин, преди лягане. Другата половина имаше плацебо. Тези, които консумират казеинов протеин, показват по-положителен баланс на протеини в цялото тяло през нощта. Това означава, че хранителните протеини преди сън насърчават мускулния растеж, дори при по-възрастни и по-малко активни хора.
Други скорошни изследвания обаче показват, че при заседнали хора с наднормено тегло лека закуска преди лягане повишава нивата на инсулин на следващата сутрин. Това потенциално може да доведе до повече наддаване на тегло. Това изглежда е вярно както за протеините, така и за въглехидратите. Следователно ползите от нощната протеинова закуска преди сън се забелязват най-добре при спортисти, ежедневни трениращи или възрастни хора.
Какво трябва да ядете?
Ако искате да засилите мускулния растеж по време на сън, какво трябва да ядете? Обикновеният възрастен трябва да се стреми към нещо с около 10 до 20 грама протеин.
Добрите източници на протеин включват:
- домашни птици
- риба и морски дарове
- тофу
- бобови растения, леща и грах
- Гръцко кисело мляко, извара и сирене рикота
- яйца
- ядки
Около 3 унции пиле, сьомга, 90-процентово постно говеждо месо или 1 чаша варен фасул или леща ще ви помогнат да достигнете 20-грамова протеинова марка. Някои подходящи закуски с високо съдържание на протеини включват:
- 1 чаша извара с 1% млечна мазнина
- една филия хляб с фъстъчено масло и чаша 1% мляко
- контейнер за еднократна порция обикновено гръцко кисело мляко с плодове
- три твърдо сварени яйца
Рецепти с високо съдържание на протеини
- пиле с брускета, с цветни чери домати и босилек
- слаба лимонена тилапия, с лимонов сос от крема сирене
- гъби бизони плъзгачи, с топено сирене и парче домат
- задушена леща със зеленчуци, чудесна с хрупкав хляб
- върховният веган протеинов буррито, пълен с киноа и черен боб
Добавки срещу истинска храна
Докато протеиновите прахове, шейкове и барове също могат да осигурят достатъчно количество протеин, за предпочитане е да се консумира „истинска“ храна вместо повечето ястия.
Тези добавки не предлагат същите хранителни вещества като пълноценните храни като постно месо, яйца или кисело мляко. Също така често са пълни със захар или изкуствени подсладители и може да са с високо съдържание на калории. Нещо повече, добавките не са строго регулирани от Американската администрация по храните и лекарствата. Въпреки това, споменатите по-горе изследвания използват протеинови добавки, а не смесени протеинови ястия.
Ако имате проблеми със задоволяването на ежедневните препоръчителни калорични или протеинови нужди, протеиновият шейк може да бъде добър вариант. Министерството на земеделието на САЩ препоръчва около 2600 калории дневно за умерено активен мъж и 2000 калории дневно за умерено активна жена за поддържане на теглото. Ако се стремите да отслабнете, вашите нужди от калории ще бъдат по-ниски.
Вземането
Ако искате да насърчите мускулния растеж от вашите тренировки, помислете за добавяне на протеин към вашата рутинна вечер. Предоставяйки аминокиселините, от които мускулите ви се нуждаят, за да се възстановят и възстановят по време на сън, можете да спечелите, докато дремите.
