4 здравословни закуски, които отнемат 20 минути или по-малко

Някои дори могат да бъдат направени предната вечер.

Всички ние имаме онези забързани сутрини, когато имаш чувството, че тичаш наоколо, опитвайки се да правиш няколко неща едновременно. И през тези сутрини яденето на здравословна закуска често пада по пътя. Или прихващате закуска, която ви кара да се чувствате гладни един час по-късно, или изцяло пропускате закуската.

Започването на деня ви с хранене, богато на хранителни вещества, е чудесен навик за дългосрочно здраве. Това е особено вярно, когато вашата сутрин включва здравословни за сърцето рецепти, които включват фибри, антиоксиданти и омега-3.

Докато сърдечните заболявания са причина номер 1 за смъртност както сред американските мъже, така и сред жените, вашата диета може да действа като един начин на живот, който да помогне за намаляване на риска.

И така, как да гарантирате, че се грижите за сърцето си, докато преминавате през тези хаотични утрини? За да ви дам някои идеи, събрах четири бързи, здравословни за сърцето рецепти, някои от които можете да приготвите предварително.

Топла зърнена закуска за папая

Тази рецепта е пълен избор! Папаята и валцуваният овес съдържат здравословни за сърцето фибри, минерали и малко количество растителни протеини. Да не говорим, че папаята е богата на витамин С. Можете също така да направите няколко партиди от нея, за да закусите за цяла седмица.

Размер на порцията: 1

Време за готвене: 10 минути

Съставки

• 1/2 чаша валцуван овес
• 1/2 чаша гореща вода (в зависимост от това колко дебела искате да бъде вашата зърнена култура)
• тире канела
• 1/2 чаша кокосово кисело мляко
• 1/2 чаша прясна папая
• 1/4 чаша мюсли
• 1 лъжичка ванилов растителен протеин (по избор)

Указания

1. Комбинирайте валцувани овес, канела и гореща вода в тенджера.
2. Гответе на котлона 5–10 минути или докато се сгъсти.
3. В купа за сервиране добавете кокосово кисело мляко, прясна папая и мюсли.

Пудинг от боровинки и какао от чиаз

Пудингите с чиаз са чудесна опция за закуска, защото те са лесни за хвърляне заедно предната вечер и се държат в хладилника за бързо хранене сутрин.

Семената от чиа са чудесен източник на разтворими фибри и омега-3 и съдържат малко количество растителни протеини. Какаовите зърна са богати на магнезий, важен минерал, който играе роля в повече от 300 ензима, използвани във важни процеси като синтезиране на ДНК, РНК и протеини.

Като странична бележка, пудингът от чиаз може да се съхранява в херметически затворен стъклен съд в хладилника до една седмица.

Сервира: 2

Време за готвене: 20 минути

Съставки

• 1 чаша семена от чиа
• 2 чаши млечно мляко (опитайте бадемово, кашу или кокосово мляко)
• 1/2 чаша пресни боровинки
• 1/4 чаша сурови какаови зърна
• подсладител на вкус, като кленов сироп или местен мед (по желание)

Указания

1. Смесете заедно семената чиа, млечното мляко и подсладителя по избор и оставете да престоят в хладилника поне 20 минути, докато се образува гел. Разбърквайте от време на време през това време.
2. Забележка: Можете да направите вашия пудинг от чиазъни семена по-дебел, като намалите течността. Добавете по-малко течност, за да стане по-тънка. Ако използвате пълномаслено кокосово мляко, пудингът ще бъде много плътен.
3. Най-отгоре пресни боровинки и какаови зърна.

Каша от кокосови и бери киноа

Мислите ли, че киноата е само за солени ястия? Помисли отново! Киноата технически е семе, но действа като зърно. Той е богат на фибри, протеини и минерали. Ползата от приготвянето на сутрешна каша с помощта на киноа е, че тя може да бъде направена предната вечер и след това можете просто да я загреете на следващата сутрин.

Сервира: 1

Време за готвене: 10 минути

Съставки

• 1/2 чаша люспи от киноа
• 1 чаша вода
• 1/2 чаша пълномаслено кокосово мляко
• 1 супена лъжица кленов сироп
• 2 с.л. конопени семена
• сок от 1/2 лимон
• щипка смляна канела
• 1/2 чаша пресни малини
• 1/4 чаша настъргани кокосови люспи

Указания

1. Смесете вода и люспи от киноа в тенджера. Варете на умерен огън, докато люспите омекнат. Добавете кокосовото мляко и гответе, докато кашата се сгъсти.
2. Разбъркайте кленов сироп, конопени семена и лимонов сок.
3. Отново, в зависимост от типа, който използвате, времето за готвене може да отнеме от 90 секунди до 5 минути.
4. Отгоре поставете смляна канела, пресни малини и настъргани кокосови люспи.

Тост от сладка картофена пушена сьомга

Пушената сьомга е чудесен източник на протеини и омега-3. Консумирането на храни, богати на омега-3 мастни киселини, може да намали триглицеридите и кръвното налягане, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Омега-3 мастните киселини също могат да намалят възпалението и да подобрят цялостното сърдечно-съдово здраве и здравето на мозъка.

Сервира: 4

Време за готвене: 15–20 минути

Съставки

• 1 голям сладък картоф
• 1 супена лъжица обикновен хумус
• 4 унции. пушена сьомга
• Дижонска горчица на вкус
• пресен магданоз за гарнитура

Указания

1. Нарежете сладкия картоф по дължина на 1/4-инчови филийки.
2. Поставете филийките сладък картоф в тостер на висока температура за около 5 минути или до готовност. Може да се наложи да препичате няколко пъти в зависимост от дължината на настройките на тостера.
3. Най-отгоре хумус и дижонска горчица. Наслойте пушената сьомга отгоре и завършете с пресен магданоз.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

McKel Hill, MS, RD, е основателят наХранене лишено, уебсайт за здравословен начин на живот, посветен на оптимизирането на благосъстоянието на жените по целия свят чрез рецепти, съвети за хранене, фитнес и др. Нейната готварска книга „Nutrition Stripped“ беше национален бестселър и тя беше включена в списание Fitness и списание за здравето на жените.