Независимо дали искате плосък корем заради естетическата му привлекателност или показател за сила, можете да сте сигурни, че това няма да се случи без определена доза дисциплина и отдаденост.
За щастие има много упражнения, които можете да правите за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и определяне на корема. Ако безкрайните списъци с упражнения за стомаха ви оставят несигурни кой да изберете, ние ви покрихме.
Прочетете, за да научите няколко ключови упражнения, които можете да правите сами, както и други съвети, които да следвате, които ще увеличат шансовете ви да постигнете плосък корем.
Правете тези упражнения през ден, така че мускулите ви да имат шанс да се възстановят. В алтернативни дни се съсредоточете върху други видове упражнения. Бъдете внимателни, ако имате (или развиете) болка във врата, раменете или гърба.
Пръстът достига
Това упражнение е идеално за начинаещи, които искат да изградят силна сърцевина.
- Легнете по гръб с повдигнати крака и крака под ъгъл от 90 градуса.
- Ангажирайте долните си кореми, докато повдигате горната част на тялото от постелката.
- Протегнете ръцете си към пръстите на краката, като направите пауза за 1-2 секунди в горната част.
- Бавно надолу назад.
- Направете 1–3 серии от 12–18 повторения.
Странични дъски
За допълнителна опора спуснете долното коляно на пода. За да добавите интензивност, повдигнете горния си крак възможно най-високо или направете спадове в тазобедрената става, като спуснете бедрата почти до пода и след това се върнете обратно.
- Легнете на дясната страна с дясната предмишница под рамото.
- Изпънете краката си, левия крак отгоре вдясно. Затегнете сърцевината си.
- Повдигнете бедрата, за да образувате права линия с тялото си. Повдигнете лявата си ръка нагоре.
- Завъртете торса си към пода и поставете лявата си ръка под тялото.
- Завъртете торса си и изправете лявата си ръка, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с 1 набор от 8–12 повторения.
- Повторете от другата страна.
Велосипедни хрускания
За това упражнение не забравяйте да завъртите сърцевината си и да избягвате да дърпате бедрата си или да напрягате врата си. Вкоренете долната част на гърба си в пода и изтеглете раменете си далеч от ушите.
- Легнете по гръб със свити колене, а петите ви лежат на пода.
- Преплетете пръстите си в основата на черепа си.
- Влезте в изходна позиция, като ангажирате сърцевината си, повдигнете горната част на тялото от пода и повдигнете коленете, така че да са точно над бедрата.
- На издишване извийте торса си, докато привеждате десния лакът и лявото коляно един към друг.
- В същото време изправете и удължете десния крак.
- Задръжте тази позиция за 1-2 броя, преди да вдишате в изходна позиция.
- След това направете противоположната страна.
- Това е едно повторение. Направете 2–3 серии от 8–18 повторения.
Поза на лодка (навасана)
Това упражнение изгражда ядрен и гръбначен мускул. Удължете гръбнака си и се разширете през гърдите през цялата поза.
- От седнало положение се облегнете на седналите кости и опашната кост.
- Вдигнете краката си във въздуха, за да оформите V-образна форма.
- Изпънете ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода.
- Задръжте до 1 минута.
- Повторете 2-3 пъти.
Намалете косите хрускания
Можете да направите това упражнение на равна повърхност, ако нямате пейка за отказ.
- Легнете на упадъчна пейка.
- Когато започнете да повдигате горната част на тялото, поставете лявата си ръка зад главата, а дясната ръка върху лявото бедро.
- Продължете да повдигате горната част на тялото си, докато завъртате торса си отляво, като довеждате десния лакът до лявото коляно.
- Пауза тук за 1-2 секунди.
- Бавно спуснете назад до изходна позиция.
- След това направете противоположната страна.
- Направете 2–3 серии от 10–18 повторения.
Burpees
Това експлозивно упражнение работи на вашата сърцевина и помага за изгарянето на мазнини.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Приклекнете и поставете дланите пред себе си на пода точно под раменете.
- Скочете краката си назад, за да влезете в позиция за лицеви опори.
- Направете 1 лицева опора, след това скочете краката си обратно в изходна позиция.
- Вдигнете ръцете си над главата, докато експлозивно скачате.
- При кацане се спуснете надолу надолу до позиция клек.
- Направете 6–10 серии от 12–25 повторения.
Допълнителни съвети за плосък корем
За да получите плосък корем и видими, дефинирани кореми, ще трябва да тонизирате цялото си тяло и да намалите процента на телесните мазнини. Има много начини да направите това, а много опции включват малки, прости промени във вашето ежедневие.
Разгледайте някои от следните предложения, които могат да ви помогнат да изравните корема си. Ако се чувствате съкрушени от избора, изберете опциите, които ви харесват най-много и ще бъдат най-лесни за прилагане в живота ви.
- Продължавай да се движиш. Участвайте във възможно най-много движения, от официални упражнения до 5-минутни изблици на активност през деня ви. Стремете се да правите упражнения от 30 до 60 минути всеки ден.
- Сънят е ключов. Получете много висококачествен сън, за да позволите на тялото си да се отпусне напълно и да се възстанови. Спането за по-дълги периоди всяка вечер е свързано с намален глад и апетит, плюс може да имате повече енергия за упражнения.
- Останете хидратирани. Пийте много вода, която може не само да измие системата ви, но и да ви помогне да се чувствате сити, като по този начин избягвате нездравословни закуски.
- Слушайте червата си. Обърнете внимание на здравето на червата, което влияе върху теглото, настроението и нивата на възпаление. Направете точка, за да имате много пробиотични храни като кисели краставички, темпе и комбуча.
- Оставете всичко. Поглезете се с масаж Chi Nei Tsang. Казва се, че този мощен коремен масаж освобождава емоции, детоксикира тялото ви и повишава нивата на енергия. За да намерите практикуващ в близост до вас, щракнете тук.
- Ускорете пътя си до плосък корем. Има няколко начина, по които можете да правите периодично гладуване, което може да ви помогне да отслабнете и да разгледате по-отблизо хранителните си режими.
- Точните неща. Напълнете чинията си с храни, които съдържат много фибри, протеини и здравословни мазнини. Намалете приема на сладки, солени, силно преработени храни. Ако сте склонни към подуване на корема, избягвайте храни като боб, глутен и млечни продукти.
Колко време преди да започна да виждам резултати?
Времето, необходимо за постигане на плосък корем, е различно за всеки. Това зависи от редица фактори, включително процента на телесните мазнини.
Може да започнете да виждате признаци на напредък в рамките на няколко седмици след последователно упражнение, но може да отнеме от няколко месеца до една година работа, преди да видите пълните резултати.
Не забравяйте да се съсредоточите върху по-голямата картина - вашето здраве! - и направете възможно най-много положителни промени във вашата диета и упражнения.
Ключови продукти за внос
Плоският корем е постижима цел, стига да се ангажирате със здравословен план за упражнения и начин на живот и да се придържате към него. Трябва да започнете да виждате видими подобрения в рамките на няколко седмици до няколко месеца.
Как искате да измервате успеха си, зависи от вас. Можете да го основавате на това как се чувствате, как се побират определени дрехи или действителни измервания от кръста и ханша.
Колкото повече ангажираност имате към плана си, толкова по-вероятно е да постигнете желаните резултати.
