Тренировките не трябва да бъдат сложни, за да бъдат ефективни. Всъщност, колкото по-лесно правите сутрешна рутина, толкова по-вероятно е да станете от леглото, за да го направите. Кратките тренировки също са чудесни, когато сте смачкани за време, пътувате или просто се нуждаете от бърз начин да накарате кръвта да тече.
Освен това, приспособяването във форма, преди да се отправите към работа, училище или други житейски задължения, ви позволява да установите рутина, което означава, че е по-малко вероятно да измислите списък с извинения, за да се откажете от това съществено време за „аз“.
Преди да започнете нова програма за упражнения, консултирайте се с Вашия лекар. След това следвайте шестте стъпки в тази рутинна тренировка, за да извлечете максимума от вашите сутрини.
1. Първо, загрейте
Започнете с няколко упражнения за загряване за 2 минути. Направете 90 секунди лесни кардио тренировки, като например:
- джогинг на място
- високи колене
- подскоци
- скачане с въже (без въже)
Следвайте това с 30 секунди динамични разтягания, като кръгове на ръцете и махове в ханша.
Как се прави тренировка:
- Изпълнявайте всяко упражнение за 40 секунди.
- Починете 20 секунди преди следващия ход.
- Изпълнете два кръга.
2. Бързи фигуристи
- Застанете с леко огъване в коленете и краката на ширината на бедрата.
- С ръце встрани скочете наляво и кацнете на левия крак. Десният ви крак ще се пресича по диагонал, докато дясната ви ръка се люлее по тялото, а лявата ръка се люлее зад вас.
- Направете пауза за 1 секунда, след това скочете надясно и кацнете на десния крак. Левият ви крак ще се пресича по диагонал, докато лявата ви ръка се люлее по тялото, а дясната се люлее зад вас.
- Скачайте напред-назад за 40 секунди.
3. Излезте с лицеви крака с кранове
- Започнете в изправено положение.
- Наведете се напред, дръжте краката си изправени и изведете ръцете си в позиция с висока дъска.
- Направете 3 лицеви опори.
- Останете в позиция с висока дъска, като тялото ви е в права линия от главата до петите. Вземете дясната си ръка и потупайте лявото си рамо.
- Вземете лявата си ръка и потупайте дясното рамо.
- Върнете се в изходна позиция. Повторете за 40 секунди.
4. Глуте мостове
- Легнете по гръб със свити колене. Използвайте йога постелка за допълнителна подкрепа. Дръжте краката си плоски на пода, а ръцете отстрани.
- Включете сърцевината си (включително глутеусите), притиснете краката си в пода и повдигнете бедрата. Повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от раменете до коленете.
- Пауза в това положение за няколко секунди.
- Спуснете в изходна позиция и повторете.
5. Планки за бедрата
- Започнете в позиция на предмишницата. Дръжте лактите си свити и под раменете, краката на ширината на бедрата и тялото в права линия.
- Включете сърцевината си и внимателно завъртете десния бедро надясно, като го приближите към пода, но не позволявайте на бедрото да докосва пода.
- Върнете се в изходна позиция и завъртете левия си бедро наляво, като го приведете към пода, но не позволявайте на бедрото да докосва пода.
- Продължете да редувате страни, като държите сърцевината си ангажирана през цялото време.
6. Охлаждане (по избор)
След тренировката се охладете с няколко минути статични разтягания. Охлаждащите упражнения помагат за понижаване на пулса и разтягане на мускулите.
Ползи от сутрешните упражнения
Фитнесът като цяло води до повече активност. Но ако изберете сутрешна сесия, изследванията казват, че ще получите още повече движение през целия ден.
Ако успеете да излезете навън дори за 10 или 15 минути, ще получите и ползите от витамин D от доброто старо слънце.
Упражненията също подобряват фокуса, бдителността и концентрацията по всяко време на деня. Едно проучване от 2018 г. обаче установи, че участниците, които са провеждали сутрешна тренировка, са имали по-добро познание през целия ден.
Освен това, едно проучване от 2016 г. установи, че 10-минутна тренировка (която има поне 1 минута движение с висока интензивност) може да има подобни предимства като по-дългите сесии с умерен темп.
