Как да използвам Zumba за отслабване

Може ли Zumba да ви помогне да отслабнете?

Zumba - високоенергийна форма на аеробни упражнения, вдъхновени от латино танците - може да бъде забавен начин да увеличите физическата си активност и ежедневното изгаряне на калории.

За да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит, като изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Можете да направите това, като намалите дневния си калориен прием, увеличите физическата си активност или комбинация от двете.

Може да успеете да изгорите между 300 и 900 калории по време на един час от зумба със среден до висок интензитет. Правенето на Zumba два или три пъти седмично, съчетано със седмични силови тренировки и балансирана диета, може да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Прочетете, за да научите как да включите Zumba в здравословен план за отслабване.

Колко калории можете да изгорите с един час Zumba?

Малко проучване през 2012 г. на 19 здрави жени участници в зумба на възраст от 18 до 22 години изгаря средно 9,5 калории в минута по време на 39-минутен клас. Това възлиза на средно 369 калории общо за около 40 минути. Това беше повече изгорени калории, отколкото прекарването на същото количество време в кикбокс, занимания със степ аеробика или силова йога.

Колко калории ще изгорите по време на Zumba зависи от редица фактори, включително:

• възраст
• тегло
• текущо ниво на физическа подготовка
• генетика
• интензивност по време на тренировка

Ако искате да увеличите броя на изгорените калории по време на зумба, повишаването на интензивността на тренировката може да помогне. Носенето на пулсомер може да ви помогне да потвърдите, че работите между 55 и 85 процента от максималния си пулс.

Можете също така да изгорите повече калории и мазнини, като участвате в вариационен клас на Zumba, като например високоинтензивно интервално обучение (HIIT) Zumba. Или опитайте клас на якост Zumba, който включва тежести.

Докато дефицитът на калории е важен за загубата на тегло, също толкова важно е да консумирате достатъчно калории, за да се поддържате енергични и да получите здравословен баланс на витамини и хранителни вещества.

Прекалено бързото отслабване може да бъде опасно за вашето здраве. За да поддържате енергията си, яжте здравословна диета, пълна с пълнозърнести храни, риба, постни протеини, зеленчуци и плодове.

Колко калории са ви необходими?

Освен ако не е инструктиран от Вашия лекар, здравите жени никога не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден, а здравите мъже не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден.

Ако изгаряте допълнителни калории по време на тренировка, стремете се да ядете достатъчно калории, така че калориите, които приемате, минус калориите, които изгаряте, да продължат да бъдат равни на 1200 (жени) или 1500 (мъже) калории повече. Например, ако изгорите 300 калории в клас по зумба, стремете се да консумирате поне 1500 калории, ако сте жена, или 1800 калории, ако сте мъж.

Колко често трябва да правите Zumba, за да отслабнете?

Колко често ще трябва да участвате в Zumba, за да отслабнете, зависи от вашите здравни и фитнес цели. Като цяло, Американският съвет по упражнения препоръчва следното за реалистична загуба на тегло: Стремете се да изгаряте 300 до 400 калории на тренировъчна сесия, минимум три дни в седмицата.

Също така имайте предвид, че тялото ви бързо се адаптира към упражненията. Опитайте се да редувате Zumba с други форми на сърдечно-съдови упражнения като плуване, силово ходене и джогинг.

И в дните, когато не практикувате зумба, помислете за силови тренировки. Предимствата на силовите тренировки могат да включват тонизиране и по-бързо загуба на телесни мазнини. Поддържането на тялото на предизвикателство е от решаващо значение за продължаване на отслабването.

Вашата диета също ще бъде важен фактор за отслабване. За да загубите един килограм на седмица, ще трябва да изразходвате 500 калории на ден повече, отколкото приемате. Един килограм мазнина се равнява на около 3500 калории, така че се смята, че трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите половин килограм, според Mayo Клиника.

Работете с диетолог по здравословен план за отслабване, ако имате нужда от помощ, за да разберете ежедневната си диета.

Съвети за отслабване със Zumba

Участието в класове по зумба означава, че ще получавате много сърдечно-съдови упражнения. За да постигнете целите си за отслабване, вие също ще искате да се храните здравословно.

• Напълвайте чинията си всеки ден с пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овес.
• Избягвайте празни въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и бисквитки.
• Яжте много постни протеини като пилешко, риба, белтъци и тофу,
• Добавете плодове и зеленчуци към всяко хранене.
• Яденето на всеки три часа или така ще ви помогне да запазите енергията си нагоре. Просто се уверете, че избирате здравословни закуски. Например ябълка с орехово масло, сирене от нишки или бар Lara или RX може да ви помогне да се почувствате енергични, без да консумирате много празни калории.

Загубата на един до два килограма на седмица с добре балансирана диета и упражнения се счита за здравословна цел.

Как да направя Zumba

През последното десетилетие Zumba увеличи популярността си по целия свят. Сега повечето фитнес зали предлагат клас по зумба няколко пъти седмично. Можете също така да намерите Zumba в местното читалище или YMCA близо до вас.

Ако нямате часове по зумба във вашия район или предпочитате да тренирате у дома, можете да намерите тренировки и онлайн. Има онлайн видеоклипове Zumba за начинаещи, Zumba за отслабване и Zumba тонизиране на цялото тяло.

Няма да имате нужда от много оборудване за тези тренировки. Ще ви трябват само леки дрехи, маратонки и незадължителен комплект от гири с един или три килограма.

Други предимства на Zumba

По-вероятно е да се придържате към упражненията, които ви харесват. Zumba може да бъде забавен начин за тренировка. Ако харесвате часовете по Zumba, ще бъдете по-ангажирани да посещавате всяка седмица.

Някои други потенциални ползи могат да включват:

• укрепване на сърцевината ви и станете по-гъвкави от движенията на тазобедрената става и средата
• повишаване на здравето на сърцето от аеробни упражнения
• подобряване на координацията от танцови движения
• подобряване на настроението
• увеличаване на енергията

За вкъщи

Zumba може да бъде приятен начин да се впишете в аеробни упражнения всяка седмица и да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Комбинирайте Zumba със силови тренировки и здравословна диета за най-добри резултати. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.