1. Не всички мускулни болезнености са еднакви
Що се отнася до мускулната болезненост, има два вида:
- остра мускулна болезненост, наричана също незабавна мускулна болезненост
- мускулна болезненост със забавено начало (DOMS)
2. Остра мускулна болезненост се усеща по време на или непосредствено след тренировка
Това често се описва като пареща болка. Причинява се от натрупване на млечна киселина в мускулите. Този тип мускулна болезненост отзвучава бързо.
3. При мускулна болезненост със забавено начало симптомите достигат връх 24 до 72 часа след тренировка
Това е болката и сковаността, които изпитвате в деня след тренировка. Той произтича от микроскопични разкъсвания на мускулните ви влакна и околните съединителни тъкани по време на тренировка.
Това обикновено се случва, след като използвате мускулите си по начин, по който не са свикнали, като например при нова или по-интензивна тренировка.
4. Да, можете да изпитате и двете
Поговорката „без болка, без печалба“ има някаква истина. Постепенното увеличаване на интензивността на вашите тренировки може да помогне за минимизиране на мускулната болезненост.
Колкото и да е неудобно, не позволявайте на болезнеността да ви свали! Вие се грижите за себе си - колкото по-дълго го държите, толкова по-лесно ще стане.
5. Въпреки че нестероидните противовъзпалителни средства изглеждат като солидна помощ, резултатите са смесени
Мускулната болезненост се подобрява, когато тялото ви свикне да тренира. Ако трябва да вземете нещо, което да помогне за болката, предайте нестероидните противовъзпалителни лекарства (НСПВС).
Защо? Е, не е ясно дали НСПВС имат някакъв ефект върху мускулната болезненост, въпреки че са противовъзпалителни. И дори когато се приемат в ниски дози, НСПВС могат да увеличат риска от стомашно-чревно кървене, инфаркт и инсулт.
По-нови изследвания показват, че ацетаминофенът (тиленол) може да бъде полезен.
6. Храненето с противовъзпалителни храни може да е по-полезно
Въпреки че са необходими повече изследвания, някои доказателства сочат, че можете да получите облекчение от мускулна болезненост, като ядете храни, богати на антиоксиданти.
Динята, например, е богата на аминокиселина, наречена L-цитрулин. Проучванията, направени през 2013 и 2017 г., показват, че тази аминокиселина може да намали сърдечната честота за възстановяване и мускулната болезненост.
Други противовъзпалителни храни, които са показали обещание за лечение на мускулна болезненост, са:
- черешов сок
- ананас
- джинджифил
7. Приемът на антиоксидантни добавки, като куркумин и рибено масло, също може да помогне
Куркуминът е съединение, съдържащо се в куркума. Той е с високо съдържание на антиоксиданти и има мощни противовъзпалителни ефекти, така че не е изненадващо, че е доказано, че намалява болката при забавена мускулна болезненост и ускорява възстановяването след тренировка.
Рибеното масло и други омега-3 мастни киселини могат да предложат подобни ползи.
8. Ако искате да сте напълно естествени, млечният протеин може да бъде най-добрият ви залог
Едно проучване от 2017 г. установи, че добавките с млечен протеин могат да помогнат при мускулна болезненост и сила при мускулна травма, предизвикана от упражнения.
Концентратът на млечен протеин е концентриран млечен продукт, който съдържа 40 до 90 процента млечен протеин. Използва се в обогатени с протеини храни и напитки, но може да се купи и под формата на прах в търговците на здравословни храни.
9. Съществуват също доказателства, които предполагат, че локалната арника може да свърши работа
Арника се използва като естествено лекарство за мускулна болезненост от години. Получено е от цветето Arnica montana, койтосе среща в планините на Сибир и Европа.
Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване от 2013 г. установи, че локалните кремове и мехлеми, съдържащи арника, ефективно облекчават болката и възпалението, предизвикани от интензивни ексцентрични упражнения.
10. Трябва да се спрете на топлинна терапия веднага след тренировка
Прилагането на топлина веднага след тренировка може да намали мускулната болезненост със забавено начало. Едно проучване от 2013 г. установи, че докато сухата и влажната топлина помагат за болката, влажната топлина предлага още по-голямо намаляване на болката.
Отличните начини да се насладите на влажна топлинна терапия след тренировка включват:
- топли влажни кърпи
- мокри нагревателни пакети
- топла вана
11. Приемането на гореща солена баня Epsom може да предложи двойни ползи
Накисването в солите на Epsom е свързано с намалена мускулна болка и възпаление. Влажната топлина, която получавате от седенето в гореща вана, е допълнителен бонус.
12. След като загреете нещата, преминете към студена терапия и продължете, докато се възстановите
Казва се, че студената терапия облекчава болката в мускулите и ставите, като намалява отока и нервната активност. Можете да приложите студ, като използвате пакет с лед или торба със замразени зеленчуци, но накисването в студена баня може да е по-полезно. (Само не забравяйте, никога не нанасяйте лед директно върху кожата!)
13. Можете да разпенвате руло
Валцуването с пяна е основно форма на самомасаж. Изследванията са установили, че валцуването с пяна може да облекчи забавената мускулна болезненост. Може да помогне и при мускулна умора и гъвкавост.
Ролки с пяна могат да бъдат закупени навсякъде, където купувате уреди за упражнения.
За да се разпенвате, поставяте ролката на пода под болния мускул и бавно преобръщате тялото си върху него. Можете да търсите онлайн видеоклипове за това как да се разпенва ролка за различни мускулни групи.
14. Или използвайте това като извинение, за да се поглезите с масаж
Масажите не само са релаксиращи, установено е също, че масажът облекчава DOMS и подобрява мускулната ефективност. Резултатите от едно проучване от 2017 г. показват, че масажът е най-ефективен, когато се извършва 48 часа след тренировка.
15. Носенето на дреха под налягане може да помогне за предотвратяване на влошаване на симптомите
Носенето на компресионна дреха в продължение на 24 часа след тренировка може да намали DOMS и да ускори възстановяването на мускулната функция. Компресионните облекла задържат мускулите на място и увеличават притока на кръв за по-бързо възстановяване.
Можете да получите компресионни дрехи за повечето мускулни групи. Видовете компресионни облекла включват ръкави, чорапи и клинове.
16. Упражняването на повече може действително да помогне за намаляване на болезнеността
Не позволявайте на мускулната болезненост да ви спре да тренирате. Мускулната болезненост е естествен процес, който помага на тялото ви да свикне с упражнението. След като предизвикате тази болезненост, тя няма да се повтори, освен ако не увеличите интензивността.
Ако болката е силна, тренирайте с по-ниска интензивност или преминете към друга мускулна група за ден-два.
17. Не всички участъци са създадени равни
Често чуваме, че разтягането преди и след тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания и болка, но изследванията всъщност показват друго.
Едно проучване от 2011 г. установи, че разтягането има почти никакъв ефект върху мускулната болезненост след тренировка.
18. Ако трябва да се разтегнете, направете го предварително и се придържайте към динамичните движения
Проучване от 2012 г. установи, че статичните разтягания могат да попречат на мускулните показатели. Статичното разтягане включва разтягане на мускула до точката на минимален дискомфорт и задържането му за определен период от време.
Вместо това, изберете динамично разтягане, където многократно движите мускулите и ставите си. Пешеходните удари и кръговете на ръцете са чудесни места за започване.
Динамичното разтягане подготвя тялото ви, като увеличава сърдечната честота, подобрява притока на кръв и подобрява гъвкавостта.
19. Охладете с лесна аеробна дейност, като разходка или джогинг
Разхлаждането след тренировка помага на дишането и сърдечната честота да се нормализират.
Той може също да помогне за премахването на млечната киселина, която се е натрупала по време на вашата тренировка, като потенциално подобрява мускулната болезненост със забавено начало. Охладете, като се разхождате или карате стационарно колело за 5 или 10 минути.
20. Не забравяйте: болката не е показател за това колко сте във форма
Мускулната болезненост се случва на начинаещи и кондиционирани спортисти. Това е естествен адаптивен отговор на нова дейност или увеличаване на интензивността или продължителността.
21. DOMS трябва да бъде по-рядко с течение на времето
Все още може да усетите изгарянето на остра мускулна болезненост от упражнения, но DOMS ще се подобри с течение на времето и тялото ви ще се адаптира към вашите тренировки.
22. Хидратацията, правилната форма и внимателната практика са единственият начин да се предотврати болезнеността в бъдеще
Като внимавате за тялото си и тренировките е най-добрият начин да предотвратите бъдеща болезненост и да извлечете максимума от упражненията.
Подгответе тялото си за упражнения, като се подлагате на подходяща загрявка и се охлаждате всеки път. Научете правилната форма и се придържайте към рутина, която постепенно увеличава интензивността и продължителността си, за да намали болезнеността и да намали риска от нараняване.
Умерените дози кофеин могат да намалят болката след тренировка с почти 50 процента, така че продължете и изпийте чаша кафе преди тренировка. Само не забравяйте да хидратирате с вода след това. Поддържането на хидратация също може да помогне за намаляване на мускулната болезненост.
23. Посетете Вашия лекар, ако симптомите Ви се повтарят или продължават повече от 7 дни
DOMS обикновено не изисква медицинско лечение и трябва да се разреши в рамките на няколко дни. Трябва обаче да посетите Вашия лекар, ако болката Ви продължава повече от седмица или продължава да се връща или ако имате силна слабост, замаяност или затруднено дишане.
