Ударът е упражнение за съпротива, което може да се използва за укрепване на долната част на тялото, включително:
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- глутеуси
- телета
Когато се практикуват от различни ъгли, изпаданията също са функционално движение. Функционалните движения могат да ви помогнат да работите с мускули по начини, които са от полза за ежедневните движения, които правите извън упражненията. Например, страничните удари помагат за укрепване на мускулите, които тялото ви използва, за да се движи и променя посоката.
Изпаденията също могат да ви помогнат да подготвите мускулите си за участие в упражнения и спортове, които изискват нападателни движения като тенис, йога и баскетбол.
Прочетете, за да научите повече за ползите от изпаданията и как да ги включите в ежедневието си.
Илюстрация на мускулите, работещи по време на скок
Как се прави удар
Основният скок работи на четирите, глутеусите и подколенните сухожилия. За да направите правилен удар:
- Започнете с изправяне на висок.
- Пристъпете напред с единия крак, докато кракът ви достигне ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да остане успоредно на земята, а предното коляно не трябва да излиза извън пръстите на краката.
- Повдигнете предния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 10 до 12 повторения на един крак или изключете между краката, докато не достигнете до 10 до 12 повторения на крак.
Как да работите с различни мускули с вариации на удара
Чрез извършване на вариации на удара можете да активирате различни мускули. Например, вместо да се хвърляте напред, можете да се хвърлите встрани.
Страничните удари, известни също като странични, могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта и да укрепите мускулите на бедрата. Можете също така да направите ходещ удар, за да поддържате тялото си в движение и да спомогнете за повишаване на сърдечната честота. Добавянето на усукване на торса към изпаданията работи на коремните мускули.
Пешеходен удар
Ходът с ходене работи същите мускули като основния удар, но може да помогне за повишаване на сърдечната честота от допълнителното движение. За да направите ходещ удар:
- Започнете, като извършите основен удар с десния крак, който се хвърля напред.
- Вместо да се връщате в изправено положение, започнете да се нахвърляте напред с левия си крак, така че сега е в нападнало положение. Вашият десен крак трябва да остане в позиция, за да ви стабилизира.
- Продължете това „ходещо“ движение, докато продължавате да се хвърляте напред, редувайки крака, за 10 до 12 повторения на всеки крак.
Нападане с усукване на торса
Нападение с усукване на торса ви дава допълнително предимство при работа с коремните мускули в допълнение към глутеусите и четирите части. За да направите удар с усукване на торса:
- Започнете, като извършите основен удар с десния крак, който се хвърля напред.
- След като десният ви крак се хвърли напред отпред и се почувствате стабилни, използвайте сърцевината си, за да завъртите торса си надясно. Задръжте за няколко секунди. Не премествайте краката си от положение на изпадане.
- Извийте торса си обратно към центъра. Отстъпете до изправяне с десния крак.
- Сменете краката и се хвърлете напред с левия си крак и след като се стабилизирате, този път завъртете наляво.
- Извършете 10 изпада с усукване от всяка страна.
Страничен или страничен удар
В допълнение към работата на глутеусите, подколенните сухожилия и четириъгълниците, страничен или страничен удар също така работи на вътрешните мускули на бедрото. За да направите страничен скок:
- Започнете да стоите високи, раздалечени на ширина на бедрата.
- Направете широка стъпка вляво. Свийте лявото коляно, докато бутате бедрата назад. Дръжте двата крака плоски на пода през целия удар.
- Избутайте с левия крак, за да се върнете в изправено положение.
- Извършете 10 до 12 нападания от лявата страна, преди да превключите надясно.
Как да включите нападанията във вашата рутина
Ако искате да подобрите нивото си на физическа подготовка и да укрепите краката си, помислете за добавяне на удари към вашата седмична рутинна тренировка 2 до 3 пъти седмично.
Ако сте нов във фитнеса, можете да започнете, като правите 10 до 12 изпадания на всеки крак наведнъж. Ако целта ви е да отслабнете или да тонизирате тялото си, в допълнение към сърдечно-съдовите упражнения и други силови тренировъчни движения трябва да се извършват и изпадания.
Опитайте кардио или интервални тренировки с висока интензивност 2 до 3 пъти седмично, като през останалите дни редувате дни със силови тренировки, като удари.
Ако не сте сигурни как да настроите рутинна тренировка, работете със сертифициран личен треньор, който може да направи график, който да следвате.
Можете ли да използвате удари, за да забележите, че тренирате мускулите си?
Някои от плюсовете на тренировките на място или насочването само към една област от тялото ви с удари са, че може да видите леко повишаване на мускулното развитие или тонус в тази област.
Минусите са, че тялото ви може бързо да се адаптира. Ходът вече няма да бъде предизвикателен след няколко седмици. Вместо това, добре закръглената фитнес рутина може да ви помогне да постигнете целите си.
Как се изпадат в сравнение с кляканията?
Нападенията и кляканията са подобни упражнения с телесно тегло, които са насочени както към глутеусите, така и към мускулите на краката. Разликата е, че изпадането се извършва един крак наведнъж, така че укрепвате всеки крак поотделно. Това означава, че изгаряте стабилизиращите мускули. Това може да помогне за изравняване на всички дисбаланси.
Нападенията са по-лесни и на гърба, така че ако изпитвате болки в долната част на гърба, помислете дали да не се придържате към удари, вместо да добавяте клякам. Като алтернатива, избягвайте да се навеждате докрай в клека си.
Нито клякането, нито изпадането са по-добри за тонизиране. И двете са отлични упражнения за ангажиране на мускулите в долната част на тялото. За най-добри резултати помислете дали да добавите и двете към вашата рутина.
Вземането
Нападенията могат да бъдат ефективно упражнение, което да помогне за тонизиране и укрепване на долната част на тялото. Внимавайте да правите удари с подходяща форма. Докато се хвърляте, коляното ви не трябва да преминава през пръстите на краката. И не протягайте крака си твърде далеч във всяка посока, когато се хвърляте.
Правилното извършване на удари може да помогне за намаляване на риска от нараняване.
Ако имате нужда от помощ за започване на удари, помолете сертифициран личен треньор да следи вашата форма. Когато станете по-напреднали, можете да държите свободни тежести във всяка ръка, докато се хвърляте за допълнително укрепващо предизвикателство. Само не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
