8 упражнения без тегло за тонизиране на всяка мускулатура на ръцете ви

Не е нужно членство в фитнес зала или тежести за $ 150, за да изградите силни ръце.

Докато обикновено свързваме силните ръце със способността да натискате или да вдигате килограми, нито членството във фитнеса, нито тежестите са необходими, за да постигнете тонуса на ръцете или мускулите на мечтите си.

Всъщност, за да постигнете здрави, прилепнали и изваяни ръце, не се изисква изискано оборудване. Само някои битови предмети и достатъчно място, за да се придвижвате. (Въпреки че не забравяйте да се разтегнете, за да загреете мускулите си и да предотвратите нараняване, преди да се справите с тези движения.)

Събрахме осем упражнения, които можете да приложите в ежедневието си или в 5 минути натоварен ден, докато готвите вечеря, почивате си от бюрото или гледате Netflix. Някои дори ангажират сърцевината и глутеусите си достатъчно, за да можете да завършите рутината на цялото тяло.

1. Кръгове за ръце

Укрепете раменете и ръцете си с прости, но ефективни кръгови движения. Можете да направите това упражнение за броени минути без никакво оборудване.

Как да го направя

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Изпънете двете ръце право в страни, за да образувате Т с тялото си.
2. Бавно завъртете раменете и ръцете си, за да направите кръгове напред с диаметър около 1 крак.
3. Продължете за 15 кръга, след това обърнете посоките и завършете 15 завъртания в обратната посока.
4. Направете общо 3 комплекта.

2. Трицепс спадове

Изградете трицепсите си, като използвате само телесното си тегло. Въпреки че можете да направите това на пода, изборът на диван, пейка, стол или здрава масичка за кафе също работи като чудесна основа.

Как да го направя

1. Поставете ръцете си на ширината на раменете върху мебелите, на които се подпирате.
2. Преместете таза и дъното напред, така че между гърба и обекта да има празнина от 3 до 6 инча - което ви дава свобода при потапяне надолу.
3. Свийте краката си под ъгъл от 90 градуса, стъпили здраво на земята или ги изпънете пред себе си (но не заключвайте коленете си).
4. Бавно спуснете тялото надолу и обратно нагоре, като се фокусирате върху ангажирането на трицепсите.
5. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

3. Бицепсови къдрици за натискане на пресата

Въпреки че можете да използвате тежести за това упражнение, то може да бъде също толкова ефективно с домакински предмети като консерва с храна или бутилка препарат за пране. Това упражнение се фокусира предимно върху мускулите на бицепса, но също така работи върху вашите делтоиди и сърцевина.

Как да го направя

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и изправен гръб.
2. Дръжте домакинските или офисните предмети в едната си ръка с дланта си обърната напред, а ръката ви протегната надолу встрани.
3. Дръжте лакътя близо до тялото си, докато навивате бицепса - повдигате предмета до рамото си с контролирано движение.
4. След това обърнете ръката си навън, така че дланта и китката ви да са насочени към тавана, докато натискате предмета нагоре над главата си. Изпънете ръката си чак до върха.
5. Бавно върнете елемента си обратно по същия начин, по който сте дошли, докато ръката ви не е до вас в изходна позиция.
6. Изпълнете 8 повторения с една ръка, след това превключете.
7. Стремете се към 3 комплекта от двете страни.

4. Пътен тротоар

Тонизирайте коремните си мускули, докато укрепвате ръцете си. Поставете завъртане на традиционна дъска, като се движите една в друга.

Как да го направя

1. Задайте таймер за 1 минута, преди да започнете това упражнение.
2. Започнете в повдигната позиция на дъска с ръце, протегнати под раменете и длани, здраво поставени на земята.
3. Изпънете краката си зад себе си с пръсти, притискащи се в пода. Ядрото ви трябва да е ангажирано и в съответствие с останалата част от тялото ви.
4. Вместо да останете неподвижни, разходете ръцете и краката си на една страна. Направете 2 или 3 стъпки в една посока (или колкото ви позволява пространството).
5. След това се върнете на изходното си място и направете същото количество стъпки в другата посока. Продължете да вървите една до друга, докато времето ви изтече.
6. Удължете упражнението с 30 секунди или повече, ако имате нужда от повече предизвикателство.

5. Кикбокс удари

Ако някога сте влизали на ринга или в клас по кардио кикбокс, знаете, че хвърлянето на удари изгаря много калории. Те също така помагат за тонизиране и укрепване на ръцете и горната част на гърба.

Как да го направя

1. Започнете стойката си с раздалечени ширини на бедрата.
2. Вдигнете дясната си ръка под ъгъл от 45 градуса с юмрук точно под линията на челюстта.
3. Изпънете ръката си по тялото, докато удряте юмрук в въображаема цел пред вас. Поставете сила зад удара си, но не прекалявайте с мускулите на раменете си.
4. Хвърлете 15 силни удара с едната ръка, преди да преминете към другата ръка.
5. Попълнете 4 комплекта от двете страни.

6. Подвижни лицеви опори

Отдалечете се от средните лицеви опори и опитайте упражнение за цялото тяло, което тонизира ръцете ви и ангажира гърба и раменете ви.

Как да го направя

1. Започнете в повдигната дъска и по-надолу за традиционно лицево лице.
2. След като се върнете в изходното си положение, повдигнете едната ръка от земята и протегнете ръката си към тавана. Завъртете се по гръб, като засадите свободната си ръка на земята от противоположната страна зад вас. Повдигнете другата си ръка към небето, докато се въртите към издигната позиция отпред.
3. Спуснете надолу в лицева опора и повторете - въртене настрани.
4. Попълнете 10 лицеви опори за един комплект и направете общо 3 комплекта.

7. Странична дъска

Въпреки че обикновено се смята за наклонено упражнение, страничните дъски също работят с раменете и ръцете ви.

Как да го направя

1. Легнете от дясната страна на пода, повдигнете сърцевината си нагоре.
2. Натиснете предмишницата си в земята за стабилност. Поддържащата ви ръка и рамо трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
3. Изпънете краката си, като краката ви поддържат. Торсът ви трябва да образува относително права линия с врата, главата и краката.
4. Задействайте неподдържащата си ръка, като я опънете към тавана.
5. Задръжте за 30 секунди, след това превключете на лявата страна за 30 секунди.
6. Попълнете 2 комплекта от двете страни.

8. Супермен

За това мощно упражнение за кръста, глутеуса и раменете не е необходимо оборудване. Продължете с това упражнение и ще откриете, че тялото ви се оформя според героичните стандарти.

Как да го направя

1. Легнете по корем с изпънати ръце и крака.
2. Включете глутеусите и раменете, докато едновременно вдигате ръцете, гърдите и краката си от пода.
3. Задръжте тази позиция нагоре за 3 секунди. Ще приличате на супермен или суперженка, летящи във въздуха.
4. Бавно се върнете в изходна позиция.
5. Изпълнете 10 рейза за един сет и направете 3 сета.

Търсите допълнителни идеи за упражнения за ръце? Опитайте тези 7 упражнения за допълнително тонизиране.

3 HIIT се придвижва към укрепване на оръжията

Джена Йонайтис е писателка на свободна практика, чиято работа се появява в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE, наред с други публикации. Наскоро тя пътува със съпруга си в продължение на 18 месеца - земеделие в Япония, изучаване на испански в Мадрид, доброволчество в Индия и преходи през Хималаите. Тя винаги е в търсене на уелнес в ума, тялото и духа си.