И най-новата тенденция на „суперхрана“ е ... Почакай ... ферментирали храни!
Да, всички онези кисели краставички, кисело зеле и оцетни сосове, които баба ви е сервирала, са там, където се намират в последната лудост за здравето в наши дни.
И не е изненада, дори има много твърдения, че ферментиралите храни могат да помогнат в борбата с диабета, като намаляват нивата на кръвната захар. Наистина ли?! Ние просто трябваше да разследваме.
Това dLife статия за многото хранителни качества на ферментиралите храни споменава накратко, че „добрите бактерии във ферментиралите храни разграждат въглехидратите до киселини и насърчават растежа на по-приятелски бактерии“. Но как точно може да работи това? И наистина ли специалистите по хранене препоръчват на хората с увреждания (хора с диабет) да започнат зареждане с оцет?
Поискахме следните експертни CDE (сертифицирани преподаватели по диабет), които също са регистрирани диетолози, да получат слабите:
Hope Warshaw, RD, CDE, национално известен диетолог и автор на „Лесно планиране на диабетното хранене“; 2016 президент на Американската асоциация на педагозите по диабет (AADE)
Тоби Смитсън, CDE, регистриран диетолог, специалист по диабет и основател на DiabetesEveryDay.com
Сара Пикло, RD, CDE, старши мениджър, Клинични ресурси в Академията по хранене и диететика и тип 1 / пациент се застъпва
Както ще видите, не всички експерти са съгласни как точно работи всичко това, но изглежда оперативните условия тук са фибри, микробиом, и пробиотици (вж. вмъкването за определения).
DM) Дами, можете ли да ни помогнете да разберем как „добрите бактерии във ферментиралите храни разграждат въглехидратите“?
Надявам се W) Въз основа на изследването, което съм запознат с това понятие, изглежда като разтягане. От гледна точка на изследването, това, което знаем, е, че вискозните влакна - някои от фибрите в зърната / бобовите култури и овесът, могат да помогнат в малка степен (важно предупреждение: когато се ядат в достатъчно количество) да намалят нивата на общия холестерол и глюкоза. Имайте предвид, че тези фибри не са подобряващи липидите или понижаващи глюкозата лекарства, но всяко малко помага. Други влакна, включително устойчиви нишестета, открити в бананите (особено недозрелите) и варените картофи, плодове и зеленчуци, се ферментират в по-голяма или по-малка степен от здравите бактерии в червата (дебелото черво).
Сара П) Някои изследвания предполагат, че GI бактериите могат да играят роля при ферментацията на въглехидратите в дебелото черво. Възможно е бактериите на дебелото черво, присъстващи в червата, да окажат влияние върху нивата на кръвната глюкоза.
Тоби S) Ферментацията е по дефиниция разграждането от организми (бактерии, дрожди и др.) На сложни органични молекули като въглехидрати до по-прости органични киселини или алкохол в анаеробна (липса на кислород) среда. Някои бактерии в червата могат да се възприемат като чук, т.е. те имат ролята да разграждат хранителните вещества. Bacteroides thetaiotaomicron поема ролята на разграждане на въглехидратните храни.
Защо тази хранителна тенденция просто излиза сега? Има ли значителни нови констатации от изследванията?
Тоби С.) Разбира се, ферментацията на храни е една от най-старите техники за консервиране на храни, но едва наскоро те са изследвали потенциалните ползи за здравето върху микробиотата на хората. И все още трябва да се проведат повече изследвания за това как можем да модифицираме нездравословни модели на червата.
Сара П) Изследванията върху чревния микробиом са сравнително нова област, произтичаща от проект на NIH от 2007 г., идентифициращ много различни видове бактерии в червата (стомашно-чревния тракт). Сега, когато са идентифицирани няколко бактерии, изследванията започват да анализират ролята, която имат върху човешкото здраве и болести. С научаването на повече за функцията на червата и бактериите, намиращи се в червата, нашето разбиране за това как отделните храни, диети и бактерии влияят върху човешкото здраве също напредва.
Надявам се W) Тук става дума за важността на консумацията на повече фибри (забележете S) и като източник на фибри, които ядат повече ферментируеми фибри, което не е новост. Натискът върху фибрите е в американските диетични насоки и насоките за хранене ADA в продължение на няколко повторения. И все пак, като цяло американците не са отговорили на това ръководство. Може би тази тенденция може да помогне - въпреки че всяка диетична тенденция идва с много шум и множество не-научно обосновани статии и хранителни продукти, които да „подхранват“ тенденцията. Предупреждавам читателите да търсят и обмислят истинските научни доказателства и да избягват да преобръщат хранителните си навици с главата надолу с всяка нова тенденция.
Знаете ли някакво изследване, което обосновава здравословните свойства на ферментиралите храни? По-специално re: помага да се поддържа кръвна захар под контрол?
Тоби S) Има многобройни проучвания през последните 10 години, разкриващи, че микробиотата може да играе важна роля в регулирането на метаболизма в здравето и болестите. Микробният дисбаланс е свързан с инсулинова резистентност. Предполага се, че чревната микробиота може да има влияние върху инсулиновата и лептиновата сигнализация и приема на храна.
Шестседмично проучване, използващо ферментирало мляко с пациенти с диабет тип 2, разкрива намаляване на нивата на фруктозамин и намаляване на нивата на А1С. Здравословната бактерия във ферментиралото мляко (кисело мляко) е Lactobacillus.
Когато погълнем достатъчно пробиотици, те ще подобрят микробиотата. Пробиотиците променят червата до по-здравословна среда. L. casei CCFM419, който се намира в узряло сирене чедър, показва регулиращ ефект върху кръвната глюкоза, намалено ниво на глюкоза на гладно и подобряване на нивата на А1С.
Сара П) Известни са ми някои микробиомни изследвания, направени за комбиниране на традиционни мерки за управление на диабета (A1c, ИТМ) с допълнителни съображения за чревни бактерии, открити в дебелото черво. Този модел позволява на изследователите да прогнозират нивата на глюкоза след хранене (кръвна глюкоза след хранене) по-точно, отколкото би могло да се постигне с броене на въглехидрати. Субектите в проучването обаче са здрави индивиди, така че ще трябва да се направят допълнителни изследвания, за да се оцени това за хора с диабет. Но включването на ферментирали храни с цел подобряване на кръвната захар не е проучено адекватно като стратегия за подобряване на стойностите на кръвната захар при хора с диабет.
И така, действителното изследване, на което трябва да обърнем внимание, е свързано с консумирането на повече фибри във вашата диета?
Надявам се W) По същество да. Нараства все повече изследвания, включително в областта на превенцията на диабет тип 2, относно стойността на консумацията на хранителен план, която е по-висока при всички видове диетични фибри. Реалността е, че в нашите храни има стотици диетични фибри и ферментиращите фибри са само една категория от тях. За повече подробности горещо препоръчвам да прочетете скорошната статия на моята колега от RDN / CDE за Джил Вайзенбергер за това, което трябва да знаете за храните с високо съдържание на фибри.
Схванах го. Но препоръчвате ли на своите пациенти ферментирали храни? Ако да, коя? И какъв съвет им даваш?
Надявам се W) Да, но предупреждението е, че препоръчвам на хората да ядат повече от всички видове диетични фибри. Всички те ни трябват за здравословно черво, профилактика на заболявания (като рак на дебелото черво), контрол на теглото и други. Реалността е, че средно американците консумират едва половината от препоръчителния прием на диетични фибри. Препоръчителното количество е 25 грама / ден за жени и 38 грама на ден за мъже. Помислете за храните, които съдържат фибри - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения - да, всички храни, съдържащи въглехидрати. Реалността е, че хората просто не могат да ядат различни диетични фибри или достатъчно общо количество диетични фибри, ако избягвате пълнозърнести храни, бобови растения и плодове. Това е крах от консумацията на прием на ниско съдържание на въглехидрати. Има изследвания, които показват, че хората, които консумират здравословен вегетариански или вегански хранителен план, имат по-здрави черва, имат по-малко диабет тип 2 и поддържат по-здравословно тегло.
Човек със сигурност може да натрупа зеленчуци и по желание да ги яде като кисело зеле, кисели краставички, кимчи, коул сладолед на основата на оцет и други подобни, но само с това все още няма да консумирате количеството и разнообразието от фибри, от които се нуждаете здраве.
Тоби S) С неотдавнашната литература за микробиома започнах да съветвам относно употребата на пробиотици. Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко с жива и активна култура, има множество ползи за здравето. Здравите бактерии са важни защитници за здрава стомашно-чревна и имунна система. Гръцкото кисело мляко съдържа перфектна комбинация от протеини и въглехидрати, за да го превърне в любим ход към пробиотична храна, която да препоръчате като лека закуска преди лягане за хора с диабет. Плюс това е добър източник на калций.
Оцетът, използван като сос, дресинг или като марината, може лесно да бъде включен в плана за здравословно хранене за хора с диабет. Оцетите съдържат много ниско до никакво въглехидрати и са с много ниско съдържание на натрий.
Темпе (ферментирал соев боб) е храна, която често препоръчвам и е отличен източник на растителен протеин.
Докато киселото зеле, кимчи, мисо, кисели краставички и маслини също са в списъка на полезните ферментирали храни, аз внимавам с препоръките си за този избор поради по-високото съдържание на натрий.
Важно е да се отбележи, че консумирането на богата на фибри диета (особено плодове и зеленчуци) е също толкова важно, колкото включването на пробиотици като част от плана за здравословно хранене. Без достатъчно фибри в диетата, пробиотиците няма да могат да оцелеят достатъчно дълго, за да произведат полезните късоверижни мастни киселини, присъстващи в някои диетични фибри, които водят до GLP-1 (глюкагоноподобен пептид (GLP) -1) и намаляват теглото и инсулинова резистентност.
Уау, благодаря на тези експерти по хранене за диабет за техните прозрения! Фибри, приятели.
