Клекът с един крак е движение на клек, което се изпълнява само на един крак. Той добавя предизвикателство за баланс и стабилност към традиционния клек. Те понякога се наричат пистолетни клекове.
Този тип клек е междинно към напреднало упражнение. Трябва да преминете към клякане с един крак, само след като сте усвоили движението на клякам и на двата крака. Но ако сте нов в движението, той може да бъде модифициран и с помощта на стол.
Как се прави клек с един крак
Не е необходимо никакво оборудване за извършване на клек с един крак. Можете да държите гира във всяка ръка или медицинска топка с две ръце, ако търсите по-голямо предизвикателство.
- Започнете, като застанете на десния си крак. Повдигнете левия си крак навън и го дръжте прав и леко пред торса. Можете също така просто да огънете коляното си и да държите левия си крак повдигнат, за да започнете. Ръцете ви могат да бъдат до вас или навън пред вас за баланс.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и торса нагоре по време на движението. Започнете да бутате бедрата си назад, докато спускате в клекнало положение. Стремете се да стигнете достатъчно ниско, че бедрата ви да са успоредни на земята.
- Стиснете глутеусите, докато натискате в десния крак, за да се изправите назад. Опитайте се да държите левия си крак нагоре между повторенията.
- Изпълнете 5 до 10 повторения от тази страна, преди да превключите наляво.
- Изпълнете 3 серии.
Вариация за начинаещи: клек с един крак със стол
Ако сте начинаещ или ако балансирането ви е трудно, можете да направите този ход с помощта на стол.
- Започнете да седите на стол с вдигнат торс и заета сърцевина.
- Седнал, изпънете единия крак право пред себе си, сложете тежестта си в петата на другия си крак, който ще остане на земята
- Използвайте ръцете си, за да ви подтикне да се изправите, балансирайки върху заземен крак, тежест в петата
- Продължавайки да повдигате същия крак, бавно се спуснете назад, за да седнете на стола
- Изпълнете 5 до 10 повторения. Превключете краката.
- Изпълнете до 3 комплекта
Разширена вариация: клякам с пистолет
Това е по-усъвършенстван вариант, който изисква известно оборудване. За този ход ще ви трябва гиря или две гири. Можете също да добавите топка Bosu за допълнително предизвикателство.
За да изпълните този ход, следвайте стъпките по-горе за клек с един крак, но добавете гиря или гири.
Ако използвате гиря, дръжте я с две ръце пред гърдите си, докато изпълнявате хода.
Ако използвате гири, дръжте по една гира във всяка ръка отстрани. Повдигането на ръцете пред вас, докато клякате, може да бъде начин за добавяне на движение в горната част на тялото.
След като усвоите тази вариация, можете да задържите тежестта над главата си за допълнително предизвикателство. Можете също така да изпълнявате клекове на топка Bosu, за да тествате баланса си.
Какви са ползите?
Клекът с един крак работи със следните мускули:
- глутеуси
- телета
- пищяли
- бедрата
- коремни
Други предимства са изброени по-долу.
По-малко въздействие върху гръбначния ви стълб
Клекът с един крак предлага малко по-различни предимства от традиционния ход на клек.
Едно малко проучване от 2018 г. установи, че клякането с един крак е по-ефективно за хора с болки в кръста и които са се възстановявали от спортна травма. Изследователите установиха, че клякането с един крак позволява на участниците да постигнат еднакво натоварване на мускулна активност в мускулите на подколенното сухожилие, прасците, бедрата и корема, но с по-малко въздействие върху гръбначния стълб.
Ако имате нараняване на гърба, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Те могат да препоръчат вариации или други движения в зависимост от вашето нараняване.
Предизвиква баланса ви
Клякането с един крак е ефективно за предизвикване на баланса ви, което също може да ви помогне да работите с основните си мускули.
Добавянето на топка Bosu може да ви помогне да се съсредоточите повече върху изграждането на вашите балансиращи способности.
Проблеми с безопасността
Клекът с един крак е междинен до напреднал ход. Клековете с един крак са труден ход, за да се оправи.
Можете да си проправите път до този ход, като първо овладеете клякането с двоен крак. Това може да ви помогне да научите правилната форма. Правенето на клек с един крак с лоша форма може да доведе до нараняване на тазобедрената става, коляното или крака.
Ако не сте сигурни как да извършите този ход, накарайте сертифициран личен треньор да ви наблюдава през първите няколко пъти. Те могат да забележат дали ги правите правилно и да направят корекции, ако е необходимо.
Избягвайте да правите клекове с един крак, ако сте ранени или изпитвате силна болка, когато изпълнявате хода.
Как да добавите клек с един крак към вашата рутина
Кленове с един крак могат да се изпълняват два до три пъти седмично като част от рутинната тренировка за сила. Винаги позволявайте на тялото си поне един ден, за да можете да възстановите и възстановите мускулите си.
Помислете за комбиниране на клекове с един крак със следните упражнения, за да създадете силова рутина:
- стъпки
- ходещи напади
- Румънски мъртва тяга
- странични дъски
Изпълнете 5 до 10 повторения на всяко упражнение на всеки крак или страна. Повторете 3 пъти.
За вкъщи
Ако вече изпълнявате редовно клекове, може да искате да добавите клек с един крак към вашата рутина. Той може да въведе допълнително предизвикателство за вашите мускули и да ви помогне да работите по баланс.
Ако сте нови в упражненията, може да искате първо да започнете с традиционните клекове. Ако клякането с един крак ви причинява болка или се чувствате прекалено предизвикателно, придържайте се към клякането с два крака, докато не сте готови да преминете към този по-предизвикателен ход. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
