13 Упражнения за баланс

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Намирането на баланс във всички области на живота ви е пътят напред. Това включва развиване на баланс в тялото ви.

Подобряването на баланса увеличава координацията и силата, което ви позволява да се движите свободно и стабилно. Подобряването на стабилността, мобилността и гъвкавостта улеснява изпълнението на ежедневните ви задачи. Освен това подобрява спортните Ви постижения. Фокусирането върху баланса ви също може да ви помогне да се съсредоточите и да изчистите ума си.

Как работят упражненията за баланс

Балансиращите упражнения работят с основните мускули, долната част на гърба и краката. Упражненията за сила на долната част на тялото също могат да помогнат за подобряване на баланса ви.

Докато упражненията за балансиране понякога могат да бъдат предизвикателни, последователните усилия ще улеснят тези упражнения. Постепенно увеличавайте броя на повторенията, тъй като упражненията стават по-лесни. Може да помолите някой да ви наблюдава или съдейства, особено когато започвате за първи път.

Можете да модифицирате упражненията, за да увеличите или намалите трудността или да коригирате според вашите нужди. Започнете от вашата недоминираща страна, така че втората страна да е по-лесна. Можете да направите своята недоминираща страна два пъти, ако искате да балансирате тялото си между двете страни. След като се почувствате удобно с упражненията, опитайте се да ги правите с едно или двете затворени очи.

Упражнения за баланс за възрастни хора

Тези упражнения поддържат тялото ви активно, подобряват баланса и координацията и предотвратяват падания и наранявания.

Разходка с въже

1. Завържете парче низ на два стълба.
2. Дръжте ръцете си широко встрани.
3. Вървете по струната, без да отстъпвате встрани.
4. Извършете поне 15 стъпки.

Разклатете лодката

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Натиснете тежестта си в двата крака здраво и равномерно.
3. Отдайте тежестта си на левия крак и повдигнете десния крак.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. Спуснете бавно левия си крак на пода и повторете от другата страна.
6. Направете всяка страна пет до 10 пъти.

Стойка за фламинго

1. Застанете на левия си крак с повдигнат десен крак.
2. Използвайте стол или стена за опора, докато опъвате десния си крак напред.
3. Поддържайте добра стойка, като държите гръбнака, врата и главата си в една линия.
4. За да увеличите трудността, протегнете ръката си, за да посегнете към десния крак.
5. Задръжте до 15 секунди.
6. След това направете противоположната страна.

Упражнения за баланс за деца

Упражненията за баланс са забавен и ангажиращ начин децата да придобият информираност за тялото. Можете да включите някакъв вид учебна дейност, като комбинирате упражненията за баланс с нещо, което те учат в училище, като математически факти, лексикални думи или любопитни факти. Например, накарайте децата да отговорят на въпрос, когато замръзнат или стигнат до края на реда.

Баланс на торбичка за боб

1. Поставете чанта за боб или подобен предмет върху главата или рамото си.
2. Ходете по права линия, поддържайки стойката и баланса си, така че да остане в безопасност.
3. След това опитайте да вървите на зиг-заг или в кръг, да се движите назад или да се движите от една страна на друга.

Ходене на пети

1. Отведете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
2. Използвайте креда или низ, за ​​да направите линия, която да следвате.
3. Ходете по права линия, като поставите задната част на петата си срещу пръстите на противоположния си крак.
4. Движете се бавно и с контрол.
5. Продължете за 5 до 20 стъпки.

Музикални статуи

1. Пускайте музика, докато децата се движат и танцуват.
2. Когато музиката спре, те трябва да замръзнат.
3. Насърчете ги да замръзнат в балансиращо положение, като например на единия крак, с протегнати ръце или наклонени в една посока.

Упражнения за баланс за спортисти

Практикуването на упражнения за балансиране ви позволява да имате по-голям контрол върху тялото си, докато спортувате. Ще спечелите стабилност, координация и лекота на движение.

Бандажни трипланарни кранове

1. Поставете лента за съпротива около долната част на бедрата, точно над коленете.
2. Елате в един крак, четвърт клек на десния крак.
3. Ангажирайте основните си мускули и бедрата.
4. Използвайки съпротивлението на лентата, почукайте левия си крак напред, встрани и направо зад вас.
5. Направете 10 до 20 повторения.
6. След това направете противоположната страна.

Купете лента за упражнения онлайн тук.

Удари с кръстосано тяло с един крак

1. Дръжте две гири на височина на гърдите.
2. Отдайте тежестта си на левия крак, влизайки в четвърт клек.
3. Поддържайки левия си крак здрав и стабилен, пробивайте тежестите по тялото, един по един.
4. След това направете противоположната страна.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Paloff преса с въртене

1. Застанете с лице към кабелна машина.
2. С две ръце дръжте кабелните дръжки на височината на гърдите си.
3. Вървете надясно и изпънете ръцете си далеч от тялото.
4. Включете сърцевината си, докато се обръщате от машината, като поддържате подравняване през централната линия на тялото.
5. Дръжте ръцете си изпънати и се върнете в изходна позиция.
6. След това направете противоположната страна.
7. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Упражнения за баланс при болестта на Паркинсон

Практикуването на баланса ви е жизненоважно, ако имате болестта на Паркинсон, тъй като помага за увеличаване на силата и издръжливостта. Можете също така да изпробвате някои от тези йога пози, за да подобрите мобилността си и цялостното качество на живот.

Повдигане на крака на стола

1. За да се увеличи трудността, това упражнение може да се прави с тежест на глезена.
2. Седнете на стол с изправен гръбнак и двата крака директно под коленете.
3. Бавно изправете левия си крак, задържайки го за няколко секунди.
4. Спуснете го обратно надолу и повторете с десния крак.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Странично стъпало

1. От изправено положение пристъпете настрани към дясната страна на стаята.
2. Повдигнете коленете си възможно най-високо, докато се движите, сякаш прекрачвате нещо.
3. След това се върнете в лявата част на стаята.

Упражнения за баланс с топка

Следващите упражнения изискват използването на топка за упражнения или тренировка за баланс.

Дъска с лакти върху стабилна топка

За да внесете разнообразие в това упражнение, можете да използвате лактите си, за да направите малки кръгове с топката в двете посоки.

1. Влезте в позиция на дъска с лакти и предмишници на стабилна топка.
2. Ангажирайте сърцевината, глутеусите и квадрицепсите си, за да поддържате правилното подравняване.
3. Подравнете раменете и бедрата си, така че да са квадратни към пода.
4. Задръжте тази позиция до 3 секунди.

Баланс на плажна топка (с партньор)

• Дръжте медицинска топка, докато стоите на единия или двата крака на платформата на Bosu Balance Trainer.
• Нека вашият партньор хвърли стабилна топка към вас.
• Използвайте вашата медицинска топка, за да върнете топката за стабилност обратно към партньора си.
• Направете 10 до 20 повторения.

Намерете онлайн треньор за балансиране на Bosu или топка за стабилност.

Защо балансът е важен

Подобреният баланс улеснява ежедневните дейности, като ходене по стълби, носене на тежки предмети и внезапна смяна на посоката. Силната, стабилна основа ще ви позволи да се движите с повече координация, лекота и плавност. Също така ще спечелите по-силно и засилено движение по време на атлетични дейности.

Разработването на добър баланс помага за подобряване на цялостното ниво на здраве и фитнес. Тези подобрения помагат за предотвратяване на риска от нараняване и падания, особено при възрастни хора и хора с болестта на Паркинсон. Това ви позволява да запазите независимостта си по-дълго.

Бъдете наясно със своята стойка и стабилност през целия ден. Забележете дали отдавате теглото си равномерно на двата крака и работите, за да вкорените теглото си в краката си.

Можете също така да обърнете внимание дали сте склонни да отдавате телесното си тегло напред или назад в пространството. Опитайте се да приведете тялото си в правилно подравняване и да почувствате силна връзка с пода. Забележете къде и как губите равновесие и направете съответните корекции в тялото си.

Долния ред

Намерението да подобрите баланса си може да бъде толкова предизвикателно, колкото и възнаграждаващо. Не забравяйте, че балансът ви може да варира ежедневно. Насладете се на процеса, забележете вариациите и се забавлявайте с него. Можете да правите тези упражнения през целия ден и да намерите творчески начини да ги включите в ежедневието си.

Упражненията за баланс са подходящи за всички възрасти и нива на фитнес. Възрастните възрастни и хората с определени състояния, като болестта на Паркинсон, артрит или множествена склероза ще намерят полза в развитието на баланс. Ако искате да работите с физиотерапевт, можете да намерите подходящ специалист тук. Можете също така да изберете да работите и с ерготерапевт или професионален треньор.