Чували ли сте или сте виждали термина „LISS кардио“ и сте си мислили: „О, не - не друго съкращение от упражнения“?
Ако сте затрупани от всички съкращения, свързани с тренировки, не сте сами. За щастие, LISS кардио е доста ясна концепция. Съкращението означава „стационарно състояние с ниска интензивност“.
Ще се потопим дълбоко в това, което е LISS кардио, заедно с неговите предимства и недостатъци, за да можете да решите дали е подходящо за вас.
Какво е LISS кардио?
Стационарното състояние с ниска интензивност или LISS е метод за сърдечно-съдови упражнения, при който извършвате аеробна активност с ниска до умерена интензивност за непрекъснат и често продължителен период.
„LISS“ е по-нов термин, използван за описване на стил на тренировка с ниска интензивност, но тази форма на упражнения съществува от десетилетия.
Може да го знаете и като:
- упражнения с ниска интензивност
- обучение в стационарно състояние (SST)
- непрекъснати сърдечно-съдови упражнения
- обучение на дълги бавни дистанции (LSD)
LISS Цел на сърдечната честотаКогато правите LISS кардио, целта е да поддържате сърдечната честота около 50 до 65 процента от максималната си сърдечна честота.
Това е обратното на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT), което включва редуване на кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на възстановяване с ниска интензивност.
С HIIT сърдечната честота обикновено е от 80 до 95 процента от максималната Ви сърдечна честота за интервалите с висока интензивност и 40 до 50 процента за интервалите с ниска интензивност.
LISS се свързва най-често с бягане, колоездене, бързо ходене, плуване и други кардио дейности, които изискват по-дълги сесии с ниско интензивни упражнения.
Американският съвет по упражнения посочва, че макар тренировките в стабилно състояние да са ефективен начин за изгаряне на калории и трениране на вашата аеробна система, тя също изисква повече време за постигане на резултати.
Някои хора казват, че HIIT е по-добра форма на тренировка от кардио в стационарно състояние. Но докато и двата стила имат предимства и недостатъци, изглежда единият не е по-добър като цяло от другия.
В действителност, едно проучване не откри реално предимство да се прави тренировка с много висока интензивност в сравнение с кардио в стационарно състояние.
Какви са ползите?
Подобно на други форми на упражнения, LISS кардиото има много ползи за здравето, включително подобрен кръвен поток, намален стрес, по-малък риск от сърдечни заболявания и подобрена мозъчна функция.
Ето някои други предимства на LISS кардио:
- Помага за изгаряне на мазнини и загуба на мазнини. Тренировките в стационарно състояние подобряват способността на тялото ви да използва мазнини като гориво, вместо да използва гликоген, съхраняван в мускулите ви. Също така, според проучване от 2014 г., непрекъснатите аеробни упражнения са по-ефективни от HIIT за подобряване на разпределението на мазнините.
- Подходящ е за всички нива. Тъй като LISS е по-лесен за работа и по-нежен към тялото, той е подходящ за начинаещи. Средните до напредналите нива на фитнес често го използват като част от тренировъчна програма за издръжливост.
- Позволява по-лесно възстановяване. Тъй като поставяте по-малко стрес върху сърцето и тялото си, може да откриете, че се възстановявате по-бързо и лесно от LISS.
- Това е ефективен начин да тренирате за събития за издръжливост. Упражненията с по-ниска интензивност за дълъг период от време поставят по-малко стрес върху сърцето и белите дробове, отколкото по-интензивната тренировка. Това може да бъде ефективен начин за подготовка за събитие за издръжливост.
- Също така е чудесно за възстановяване след трудна тренировка. Можете да използвате LISS като сесия за възстановяване на следващия ден след тренировка с висока интензивност.
Има ли някакви недостатъци?
Както всяка форма на упражнения, LISS има някои недостатъци:
- Необходими са по-дълги кардио сесии, обикновено най-малко 45 до 60 минути.
- Може да ви омръзне да правите едно и също упражнение със същата интензивност за дълго време. Помислете да тренирате с приятел или да слушате любим подкаст или плейлист, докато тренирате.
- Можете да увеличите риска от наранявания, ако правите същия тип тренировка твърде често.
Подходящ ли е LISS кардио за вас?
LISS кардиото е добро допълнение към повечето фитнес процедури, тъй като обикновено е безопасно и подходящо за всички нива на фитнес.
Ако можете лесно да поставите 45- до 60-минутна кардио тренировка в графика си и предпочитате равномерно темпо пред превключване на интензивността, тогава LISS може да е правилният избор за вас.
Ако трябва да тренирате за събитие за издръжливост като 10K, полумаратон, триатлон или състезание по колоездене, вероятно ще използвате кардио в стационарно състояние няколко пъти седмично. Това се нарича принцип на специфичност, което означава, че тренирате в същия формат, в който ще се състезавате.
Как да започнете
Включването на LISS кардио във вашата програма за упражнения е лесно да се направи.
- Ако сте начинаещ, стремете се да правите три LISS кардио сесии на седмица.
- Ако сте на средно или напреднало ниво, опитайте се да включите една или две сесии на LISS кардио и една или две сесии на HIIT на седмица.
- Всички нива на фитнес също трябва да имат за цел да включват упражнения за силова тренировка за всички основни мускули поне 2 или 3 дни в седмицата.
Ако принадлежите към фитнес зала или разполагате с домашно кардио оборудване като бягаща пътека, елипсовидна гребла или велоергометър, можете да направите LISS кардио, като използвате една или повече от тези машини със стабилно темпо в продължение на 45 до 60 минути.
Ако предпочитате да спортувате на открито, можете да ударите настилката за дълго бягане или разходка с колело или да се отправите към хълмовете за поход. Ходенето с умерено темпо е друга отлична форма на обучение на LISS.
Ако смятате, че ще ви омръзне да правите същия вид тренировка, можете да объркате нещата, като правите рутинни HIIT 1 или 2 дни в седмицата. Не забравяйте, тъй като HIIT е с висока интензивност, трябва да тренирате само от 20 до 30 минути.
Долния ред
LISS или стационарното кардио с ниска интензивност най-често се свързва с бягане, колоездене, плуване, бързо ходене и други кардио дейности, които изискват упражнения с ниска интензивност за по-дълги периоди, обикновено от 45 до 60 минути.
Изследванията показват, че LISS кардиото може да помогне за изгарянето на мазнини по-ефективно от тренировките с по-висока интензивност. Той е подходящ за всички нива на фитнес и е особено полезна форма за обучение за събитие за издръжливост.
За максимални ползи и за да избегнете плато, опитайте се да включите както HIIT, така и LISS сесии във вашия фитнес план.
Ако имате някакви здравословни проблеми, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някакви нови упражнения.
