Независимо дали сте елитен маратонец или стартирате 3-та седмица от 5K програма, бягането по-нататък и по-бързо е две често срещани цели за обучение за хора от всички нива на фитнес.
Въпреки че няма твърдо правило или „един най-добър начин“ за повишаване на издръжливостта при бягане, има някои общи насоки, които можете да следвате, които ще ви помогнат да се представите по-добре, докато останете без наранявания.
Как да повишим издръжливостта
За да увеличите издръжливостта си, трябва да имате работеща дефиниция за това какво представлява. Най-лесният начин да разберете издръжливостта във връзка с бягането, според Стив Стоунхаус, NASM-CPT, сертифициран треньор на USATF, директор на образованието за STRIDE, е да мислите за това като способността на тялото ви да поддържа усилия за дълъг период от време.
Общо взето
1. Започнете бавно и се справете с малки стъпки
Дори ако се чувствате готови да увеличите разстоянието или скоростта си, е умна идея да вървите бавно и да се стремите да постигнете постепенни печалби във вашата тренировъчна програма. Това е особено вярно, ако не сте запознати с редовен график за работа.
Ако средно бягате от 4 мили, не го увеличавайте до 7 мили. За да избегнете нараняване и прегаряне, качвайте се на малки стъпки, като например увеличаване с 1 миля всяка седмица.
Друг важен съвет, казва д-р Алекс Харисън, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консултант по спортни постижения с Ренесансова периодизация, е винаги да започнете да тренирате там, където сте, а не там, където искате.
„Напредъкът трябва да бъде в продължение на много седмици, като се оставя време за възстановяване, но става все по-трудно и по-трудно“, обяснява Харисън.
2. Добавете силова тренировка
Ако още не правите тренировки за съпротива, тогава трябва да ги добавите към програмата си за бягане.
Изпълнението на упражнения за силова тренировка поне 2 до 3 дни в седмицата може да помогне за подобряване на икономиката на бягане, според преглед на литературата от Националната асоциация за сила и кондиция.
Плюс това, увеличаването на силата на всичките ви мускули помага да намалите шанса си да се нараните. Стремете се към тренировки за цялото тяло, насочени към основните мускулни групи. Изпълнявайте 2 до 3 сета на упражнение, 8 до 12 повторения на серия.
3. Ангажирайте се за обучение
Трябва да сте в съответствие с тренировката си, за да повишите издръжливостта при бягане.
„Обучението трябва да премине от по-малко общо обучение и по-малко интензивно обучение към по-общ обем тренировки и по-интензивни сесии“, казва Харисън.
Ако вашите тренировки за бягане не напредват в обем или интензивност в течение на месеци, няма да има прогресия.
4. Променете времето и интервалите за почивка
Освен че просто увеличава броя на изминатите мили всяка седмица, Стоунхаус казва, че обича да ограничава времето за възстановяване между интервалите, като същевременно увеличава интензивността на интервалите за бягане. И двете са чудесни стъпки към изграждане на издръжливост.
Той обаче посочва, че периодът на възстановяване както по време на тренировка, така и след нея е критичен, особено когато става въпрос за избягване на наранявания.
За скорост
5. Спринт интервални тренировки
Интервалните тренировки със спринт са вид високоинтензивни тренировки, използвани в много спортове като бягане, за да повишат издръжливостта и скоростта.
Всъщност, проучване от 2017 г. установи, че шест сесии на спринтови интервални тренировки подобряват ефективността на бягане, както издръжливост, така и анаеробна, при обучени бегачи.
Интервалите на извършената работа са на 100 процента от вашите усилия или общо спринтове. Периодите на почивка са по-дълги, за да помогнат за възстановяването.
6. Тренирайте за вашата дистанция
Разстоянието или времето на интервалите ще бъдат относителни към състезателното разстояние, за което тренирате, според Stonehouse.
Например, ако тренирате за маратон, „скоростната работа“ може да се състои от повторения на километри. Но ако тренировката е за състезание на 1600 метра или 1 миля, скоростната работа може да бъде повторения на дистанции от 100 метра, 200 метра или 400 метра.
За начинаещи
7. Бавно увеличавайте седмичния пробег
Общата цел за начинаещ трябва да бъде бавно увеличаване на пробега, като същевременно става по-силен с тренировка за съпротива. Следването на план за обучение може да помогне на начинаещите да изградят издръжливост и издръжливост, като същевременно намалява риска от нараняване.
Ето примерен 5K план за обучение от Харисън:
- Седмица 1: 4 x (разходка 1/4 миля, джогинг 1/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 2: 6 x (разходка 1/4 миля, джогинг 1/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 3: 4 x (разходка 1/4 миля, джогинг 1/2 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 4: 3 x (разходка 1/4 мили, джогинг 3/4 мили), разходка 1/4 мили, за да се охлади
- Седмица 5: 2 x (разходка 1/4 миля, джогинг 1 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 6: 2 x (разходка 1/4 миля, джогинг 1 1/4 миля), разходка 1/4 миля за охлаждане
- Седмица 7 (възстановяване): 2 x (разходка 1/4 миля, джогинг 1/2 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
8. Използвайте данни за пулса
Ако имате достъп до монитор за сърдечен ритъм, помислете дали да не използвате тази информация, за да подобрите издръжливостта си при бягане.
„Данните от пулсомера могат да бъдат от решаващо значение за начинаещите, за да знаят колко ефективно е тялото ви да работи усилено и да се възстановява бързо“, обяснява Стоунхаус.
За 1600 метра
9. Увеличете текущия обем
Тичането на 1600 метра или 1 миля може да не изглежда прекалено трудно, но ако се състезавате срещу часовника, всяка секунда е от значение. И когато смятате, че една миля или 1600 метра е аеробно събитие, Харисън казва, че трябва да сте невероятно годни, за да го избягате по-бързо.
Най-добрият начин да постигнете невероятна форма, казва той, е да изминавате много километри на седмица и постепенно да ги увеличавате с течение на времето.
10. Фокус върху работещата икономика
Работещата икономика отразява енергийните нужди при бягане с постоянна субмаксимална скорост. Като цяло, бегачите с добра икономия използват по-малко кислород от бегачите с лоша икономика при същата стабилна скорост, според преглед от 2015 г.
Следователно, ако искате да станете по-икономични при темпото на бягане на километри, Харисън казва, че трябва да бягате с или близо до темпото.
Един от начините да постигнете това е понякога да бягате по-бързо, а понякога по-бавно и след това да набирате скорост на миля, когато състезанието се приближава.
Харисън очертава примерна тренировка от начинаещия 5K план на Ренесансовата периодизация, който помага да се подобри икономиката при бягане при тренировка за по-бързо миля.
Как да го направя:
- Jog 1 мили лесно.
- Бягайте на 400 метра с 5K състезателни темпове.
- Разходка на 200 метра.
- Бягайте на 400 метра с 3K състезателни темпове.
- Разходка на 200 метра.
- Бягайте на 200 метра със състезателно темпо.
- Разходка на 200 метра.
- 6 х 400 метра при темп на състезание от миля минус 1 секунда на обиколка с възстановяване на 400 метра ходене.
- Jog 1 мили лесно.
На бягаща пътека
11. Бягайте под лек наклон
Освен да сте на закрито, можете да приложите всички същите техники за обучение за повишаване на издръжливостта към тренировките на бягащата пътека.
Въпреки това, Харисън казва, че за да увеличите издръжливостта на бягащата пътека, трябва да се настроите за техника.
„Походката (техниката) при бягане има тенденция да бъде все по-малко пасивна в определени фази на бягаща пътека поради поглъщането на бягащата повърхност и мотора на ремъка“, обяснява той.
За да смекчи това, той препоръчва да увеличите наклона до 0,5 или 1 процента и да наречете, че „плосък“ е чудесно място за начало.
12. Регулирайте за наранявания
Ако имате наранявания, свързани с удар, като шини на пищяла или болки в ставите някъде, Харисън казва да помислите за увеличаване на степен 1 до 3 процента. Темпът, разбира се, ще трябва да бъде по-бавен, но кардио ползата ще бъде същата.
13. Останете хидратирани
Въпреки че хидратацията може да не е специфична тренировъчна стратегия, тя влияе върху способността ви да повишавате издръжливостта.
Тъй като ви липсва охлаждащият ефект на въздуха, протичащ от тялото ви, когато бягате на бягаща пътека, Харисън препоръчва да използвате вентилатор или да работите в съоръжение с климатик.
„Тичането при 70-градусови темпове без въздушен поток на бягаща пътека е по-скоро като бягане при 85-градусови темпове на открито“, обяснява той.
Ето защо хидратацията преди, по време и след вашите тренировки е толкова важна. За по-дълги сесии помислете за консумация на въглехидрати и електролити, докато тренирате.
Кога да говорите с професионалист
Независимо дали сте нов в бягането или удряте настилката от години, разговорите с треньор по бягане или личен треньор с опит в тренирането на бегачи имат предимства за всички нива на фитнес.
Когато се опитвате да подобрите ефективността и издръжливостта си при бягане, получаването на информация от експерт може да ви помогне да започнете с десния крак.
„Според моя опит всеки се свързва с треньор или личен треньор по различни причини“, казва Стоунхаус. Независимо дали става въпрос за образование, мотивация или отчетност, той казва, че треньорът може да бъде ценен актив.
Имайки това предвид, Стоунхаус препоръчва да се консултирате с треньор в началото на вашето бягане, вместо да чакате, докато имате проблеми или наранявания.
И Харисън се съгласява. „Има често срещано погрешно схващане, че човек трябва да се опита да достигне определено ниво на годност, преди да започне работа с треньор“, обяснява той.
В действителност Харисън казва, че първите няколко седмици и месеци на обучение са най-важните за трениране, тъй като хората са най-отворени за наранявания, когато започват.
„Добрият треньор ще знае как да накара начинаещите да тренират, като същевременно намали риска от нараняване, а също така може да помогне да се насаждат добри двигателни модели и навици на тренировка от самото начало, вместо да се опитва да прекъсне лошите навици, които се формират, когато хората се справят сами търсене на експертен съвет “, добавя той.
Долния ред
Докато работите за повишаване на издръжливостта си при бягане, важно е да запомните, че подобряването отнема време.
Появяването, спазването на план и съобразяването с вашето обучение е чудесно място да започнете.
И след като сте готови да подобрите играта си, описаните по-горе съвети и техники могат да ви помогнат да се представите по-добре, да работите по-бързо и да продължите по-дълго.
