Повдигането на дъмбела отпред е просто упражнение за вдигане на тежести, което е насочено към предните и страничните части на раменете, горните мускули на гръдния кош и бицепсите. Подходящо за всички нива, това упражнение за сгъване на рамо е чудесен начин за изграждане на сила, подобряване на подвижността на раменете и тонизиране на горната част на тялото.
Повдигането на дъмбели отпред може да помогне за създаването на широки рамене или V-образен торс. Включете вдигането на дъмбели отпред във вашата програма за вдигане на тежести няколко пъти седмично, което позволява ден за възстановяване между сесиите.
Продължете да четете, за да научите как да правите основни повдигания на предни гири, вариации и алтернативни упражнения.
Предни указатели за повдигане на гира
Използвайте плавни, контролирани движения и се уверете, че тежестите ви са достатъчно леки, за да ви позволят да продължите тази стабилност през целия комплект. Не трябва да усещате стягане в рамото си.
За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.
Ето няколко насоки:
- Издишайте, докато вдигате ръцете си и вдишвайте, докато ги спускате.
- За да насочите мускулите си по-дълбоко, посегнете към стената пред себе си, докато вдигате ръце.
- Дръжте коленете и лактите леко свити.
- Дръжте китките си неутрални през цялото упражнение и избягвайте огъване или разтягане на китката.
- Използвайте съпротива, докато спускате ръцете си.
- Можете да използвате изправена позиция в разделена стойка, като редувате предния крак между сетовете.
- Експериментирайте с позицията на ръцете си, като обърнете дланите си към центъра.
Вариации
Можете да правите тези вариации вместо или в допълнение към стандартното вдигане на гири.
Повдигане на гира в седнало положение
Странично повдигане на гира
Не позволявайте на ръцете ви да се движат напред по време на тази вариация, която е насочена към страните на раменете ви. Можете да използвате съпротивителна лента вместо гири.
Повдигане на дъмбел отпред
Променете ъгъла на наклонената пейка, за да промените леко целевите мускули. Можете да използвате щанга на мястото на гири.
Редуване на дъмбела отпред
Мускулите работеха
Предната дъмбел повдига главно целта на предната част на раменете, известна като предната делтовидна. Този мускул се използва при флексия на рамото.
Предната повдигане на дъмбела също работи на страничния (страничен) делтоид и предния зъбец, заедно с горния и долния трапец, ключичната част на големия гръден кош и бицепсите.
Също така ще използвате сърцевината, бицепсите и удължителите на китката.
Внимание
Уверете се, че използвате добра форма, за да можете да извлечете най-големи ползи от упражнението, като същевременно предотвратите нараняване. Поддържайте правилна стойка, като ангажирате сърцевината си и поддържате главата, шията и гръбначния стълб в едно положение.
Няколко неща, които трябва да имате предвид:
- Не свивайте раменете си нагоре, докато вдигате ръце.
- За да предотвратите удара в раменната става, завъртете гирите нагоре, когато са почти на нивото на раменете, или използвайте чук с длани, обърнати една към друга.
- Не вдигайте ръцете си по-високо от паралелно на пода.
- Уверете се, че тежестите ви са достатъчно леки, за да избегнете принудителни или резки движения.
- Трябва да можете да използвате добра форма, за да завършите всички повторения, без да натискате тежестите.
- Координирайте дъха си, за да съответства на плавното, равномерно и контролирано движение на ръцете ви.
- Избягвайте вдигането на дъмбели отпред, ако имате проблеми с врата или рамото или гърба или наранявания.
- Прекратете това упражнение, ако почувствате болка или дискомфорт.
Алтернативни упражнения
Тези упражнения са насочени към същите мускули като повдигане на дъмбели отпред. Правете ги като алтернатива на или в допълнение към горните упражнения.
Дъмбел Арнолд преса
Можете да правите това упражнение, докато седите или стоите.
- Дръжте гири пред гърдите си с длани, обърнати към вас.
- Начертайте лактите близо до тялото.
- Натиснете дъмбелите отгоре и завъртете предмишниците си, за да обърнете дланите си с лице напред в горната част на движението.
- Пауза тук за 1 или 2 броя.
- Бавно спуснете и завъртете ръцете си надолу в изходна позиция.
Щанги изправени редове
Използвайте широк хват, за да насочите раменете си, и тесен хват, за да насочите вашите трапецовидни мускули. За да предотвратите натоварване на китката, опитайте се да държите китките изправени през цялото упражнение.
- Използвайте надхват, за да придържате щангата до бедрата.
- Включете ядрото си и насочете лактите си отстрани, докато повдигате щангата точно под нивото на брадичката.
- Спуснете бавно щангата в изходна позиция.
Повдигане отпред на плочата
Докато стоите, дръжте тежест с длани, обърнати една към друга.
- За стабилност ангажирайте гръбначния стълб, сърцевината и мускулите на краката.
- Запазете леко огъване в лактите, докато бавно повдигате плочата пред себе си, докато достигне приблизително височина на главата.
- Пауза тук за 1 брой, преди бавно да свалите тежестта обратно в изходна позиция.
Долния ред
Повдигането на дъмбели отпред е чудесен начин за изграждане на сила на горната част на тялото, подобряване на подвижността и стабилността на раменете и предотвратяване на наранявания. Добре е да започнете с по-леки тежести, докато усъвършенствате формата си и обърнете внимание на това как са насочени мускулите ви.
Постепенно увеличавайте теглото, докато набирате сила. Експериментирайте с различните варианти, за да решите кой вариант ви носи най-много ползи и се чувства най-добре във вашето тяло.
Не забравяйте да позволите един цял ден за възстановяване между сесиите по вдигане на тежести. В почивните дни балансирайте рутината си с ходене, упражнения за баланс или разтягане.
