Може ли да ги напънете с мускулите си?

Флексирането на мускулите е повече от просто начин да покажете резултатите от тренировките си за силова тренировка. Това може да бъде и начин за изграждане на сила.

Мускулното огъване е по-точно известно като свиване на мускулите, защото когато огъвате мускулите си, създавате напрежение, което временно прави мускулните влакна по-малки или свити.

Някои упражнения за мускулна тренировка, наречени изометрични упражнения (или изометрия), укрепват мускулите, като ги свиват и ги държат неподвижни, докато се изправят срещу съпротива. Така че, вместо да се движат тежести, мускулът се укрепва чрез неподвижно задържане.

Например, ако седите до стена със свити крака, сякаш под вас има стол, ще усетите напрежение в квадрицепсите си. Това напрежение е един пример за това как сгъването на мускулите може да помогне да ги направите по-силни.

Тази статия ще разгледа отблизо ползите от мускулното огъване, когато огъването е най-полезно и примери за упражнения за огъване, които можете да добавите към вашата тренировка.

Какви са ползите от мускулното огъване?

Мускулното огъване с изометрични упражнения предоставя редица предимства, когато е включено като част от вашия фитнес режим.

• Тези упражнения могат да помогнат за понижаване на систолното и диастоличното кръвно налягане.
• Те позволяват силови тренировки, когато традиционните мускулни движения могат да бъдат болезнени. Възстановяването от скъсан ротаторен маншет например може да бъде болезнено, когато раменната става се движи по определени начини.
• Упражненията, които поддържат гръбнака и багажника ви, могат да подобрят баланса и стабилността на сърцевината.
• Тези упражнения не изискват оборудване или място за тренировка. Някои изометрични упражнения могат да се правят с гири или ленти за съпротива.

Можете ли да тренирате мускулите си, като просто ги огъвате?

Простото огъване на бицепсите в огледалото няма да ги засили.

Въпреки това, някои изометрични упражнения, като дъски, седалки за стена, мостове на глутея и други, могат да бъдат добри упражнения за силова тренировка, които да добавите към вашата тренировка.

Имайте предвид обаче, че тъй като изометричните упражнения поддържат мускулите ви неподвижни, мускулът, който се работи, се укрепва само в една позиция.

За да получите по-изчерпателна тренировка за определен мускул или мускулна група, е важно да правите упражнения за огъване в различни позиции и в редица движения.

Огъването с изометрични упражнения може да помогне за повишаване на силата, но те не подобряват гъвкавостта на мускулите ви.

Кога гъвкавостта е най-полезна?

• Мускулното огъване може да бъде особено полезно, ако се възстановявате от нараняване, особено на става като рамото или коляното. Задържането на свитите мускули в едно положение не поставя допълнителен стрес върху ставата. Ако имате ставна травма или артрит, изометричните упражнения може да са идеални и по-малко болезнени от другите упражнения за силова тренировка.
• Изометричните упражнения не изискват много време, така че ако имате само няколко минути, можете лесно да се поберете в няколко упражнения за укрепване на мускулите и дори не се нуждаете от оборудване.
• Изометричните упражнения също могат да помогнат за предотвратяване на скока на кръвното Ви налягане, така че ако имате високо кръвно налягане или сте изложени на риск от хипертония, тези упражнения могат да бъдат особено полезни.

Примери за упражнения за огъване

Съществуват разнообразни изометрични упражнения, които могат да работят с мускулите в цялото тяло. Тези примери са прости упражнения, които могат да повишат силата в много от основните ви мускулни групи.

Дъска

Това упражнение стана много популярно, отчасти защото може да се прави навсякъде, а също и защото дава на основните мускули страхотна тренировка.

• Обикновена дъска се прави, като се опира само на предмишниците и пръстите на краката, като се държи неподвижно със стиснати седалище, тялото в права линия и коремните мускули.
• Опитайте се да правите 3 или 4 дъски на ден за по 30 секунди. Ако това е твърде трудно, започнете с по 20 секунди.

стена сит

Това упражнение работи както на четирите ви колела, така и на подколенните сухожилия (мускулите в задната част на бедрата) и глутеусите (мускулите на задните части).

• Поставете гърба си на стена с крака на около 20 инча от стената.
• Спуснете задните си части, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса.
• Задръжте 15 секунди и се изправете.
• Пауза за няколко секунди и след това направете още 4 15-секундни седалки с кратки паузи между всяка.

Превита преса за стена

Това упражнение може да работи на мускулите на гърдите и раменете.

• Застанете в позиция на изпадане, обърната към стената, с единия крак пред другия.
• Наведете се към стената с две ръце, притискайки се плоско към стената.
• Задръжте за 20 секунди, направете пауза и повторете още 4 пъти.
• Ако сте изправени, упражнението работи върху гръдните ви мускули, но колкото повече се навеждате напред, толкова повече упражнението носи полза на раменете ви.

Бицепс и трицепс стискат

Това упражнение работи както на бицепсите, така и на трицепсите.

• Свийте лявата си ръка под ъгъл от 90 градуса пред вас с лявата длан обърната нагоре.
• Натиснете дясната си ръка надолу в лявата ръка, докато натискате дясната си ръка с лявата.
• Задръжте за 20 секунди, направете пауза и след това превключете ръцете.
• Направете всяка страна 3 или 4 пъти.

Адукторите стискат

Това упражнение укрепва вашите адуктори, мускулите, които преминават от таза до бедрената кост.

• Легнете на пода, като краката ви лежат на пода и коленете ви са свити.
• Поставете баскетболен или подобен предмет между коленете си и ги стиснете заедно.
• Задръжте за няколко секунди и направете пауза.
• Направете 8 до 10 повторения.
• Работете до 2 или 3 серии от 10 повторения всеки ден.

Задържане на тялото

Това упражнение помага за изграждането на основна сила и стабилност.

• Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
• Вдигнете ръцете си и едновременно изправете краката си, създавайки "V" форма с тялото си.
• Задръжте тази позиция за 15 секунди, направете пауза и повторете още 4 пъти.

Стискане на врата

• Застанете изправени с крака на ширината на раменете, поставете дланта си на челото.
• Внимателно притиснете дланта си към челото, докато се съпротивлявате с мускулите на врата. Задръжте 10 секунди.
• Направете пауза и след това направете същото, но с ръката, която натиска задната част на главата.
• Пауза и повторете, но с ръка срещу дясната страна на главата и след това веднъж от лявата страна.
• Направете 4 комплекта от тези упражнения за укрепване на врата.

Съвети за безопасност

Въпреки че упражненията за мускулно огъване обикновено са безопасни за изпълнение, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид.

Може да се изкушите да задържите дъха си, докато държите мускулна флексираща поза. Но това е опасно и може да доведе до нездравословен скок в кръвното Ви налягане.

Винаги продължавайте да вдишвате и издишвате, когато правите каквато и да е тренировка за сила или съпротива и се опитайте да отпуснете мускулите, които не участват пряко в упражнението.

Долния ред

Мускулното огъване с изометрични упражнения е един от начините да се помогне за изграждане на мускулна сила. Този вид упражнения могат да бъдат особено полезни, ако имате нараняване, което прави движението болезнено. Изследванията показват, че тези упражнения също могат да бъдат полезни, ако имате високо кръвно налягане.

Тъй като мускулното огъване не помага за подобряване на обхвата на движение или гъвкавост, тези упражнения трябва да бъдат част от по-обширна програма за обучение на съпротива.

Както при всеки нов режим на упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че тези видове упражнения са безопасни за Вас.