Ползите от делтоидните участъци и как да ги направя

Раменете ви вършат много работа през целия ден. Нуждаете се от тях, за да ги вдигате, дърпате, бутате и достигате и дори да ходите и да седите изправени.

Не е чудно, че понякога се чувстват уморени или стегнати и може да се чувстват болни или схванати след тренировка. Един ефективен начин да запазите гъвкавостта на раменете си, като правите делтоидни разтягания.

Делтоидният мускул е разположен около горната част на горната част на ръката и рамото ви. Основната му цел е да ви помогне да повдигнете и завъртите ръката си.

Делтоидният мускул има три части: предна, странична и задна. Всички тези мускули работят заедно, за да поддържат раменете ви стабилни.

В тази статия ще разгледаме специфични делтоидни участъци, които могат да ви помогнат да запазите раменете си гъвкави и по-малко податливи на болки и болки.

Какви са ползите от делтоидния участък?

Разтягането е наистина ли добре за вас и делтоидните участъци не са по-различни. Както подсказва името, тези участъци са насочени основно към вашия делтоид и могат да осигурят различни предимства.

Делтоидните участъци могат да помогнат:

• увеличете гъвкавостта и обхвата на движение на вашия делтоиден мускул
• намалете стягането и напрежението в раменете си
• подобрете стойката си
• намалете шанса си за нараняване на рамото и болка
• повишаване на спортните си постижения

Какво представлява преден делтоиден участък?

Много движения, свързани с гърдите, включват вашия преден делтоид. Ако този мускул се напрегне или умори, това може да повлияе на стойката ви и да увеличи риска от нараняване, особено при тренировка.

Разтягането на предния делтоид може да помогне за отваряне на предната част на тялото, което може да помогне за противодействие на стягане или скованост. Това упражнение може също да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение на вашия преден делтоид.

Предното делтоидно разтягане е просто движение, което разтяга предната част на рамото ви, както и пекторалите. Можете да правите това упражнение без никакво оборудване.

Как да направя преден делтоиден участък

Можете да извършите предния делтоиден разтягане изправен или седнал - просто дръжте краката си здраво поставени, а гърба изправен.

1. С изправен гръбнак, стигнете ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си. Ако не можете да преплетете пръстите си, хванете противоположните китки или лактите или опитайте да хванете малка кърпа с всяка ръка.
2. Завъртете раменете си назад, за да седнете високи, позволявайки гърдите ви да се отворят и леко стиснете лопатките си заедно.
3. Движейки се бавно, внимателно изправете ръцете си.
4. След това започнете постепенно да вдигате ръце зад себе си, като се движите само доколкото можете да поддържате изправена стойка. Спрете, след като почувствате разтягане.
5. Пауза, вдишвайки дълбоко в участъка.
6. Повторете 2 до 3 пъти, ако е необходимо.

Какво представлява заден делтоиден участък?

Въпреки че вашият преден делтоид има тенденция да бъде доста доминиращ в много упражнения, също е важно да разтегнете задния си делтоид.

Това разтягане се фокусира върху задната част на рамото ви, но е нормално да усетите разтягането да действа и в трицепсите и лопатката.

Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS) препоръчва това разтягане, за да се предотврати нараняване и да се подобри обхватът на движение.

Как да направите задния делтоиден участък

За да изпълните задния делтоиден участък, започнете в изправено или седнало положение с изправен гръбнак.

1. Отпуснете раменете си.
2. Достигнете едната ръка през тялото, като използвате другата ръка или китката, за да я хванете внимателно за горната част на ръката.
3. Започнете бавно да придърпвате ръката си към гърдите си, доколкото е възможно, позволявайки разтягането да достигне дълбоко в задната част на рамото ви.
4. Пауза, вдишвайки дълбоко в участъка. Задръжте поне 30 секунди.
5. Отпуснете и повторете с другата ръка.

Съвети за безопасност

За да сте в безопасност по време на делтоидни участъци, имайте предвид тези мерки за безопасност.

• Не натискайте твърде силно. Докато делтоидните разтягания може да са неудобни, особено ако сте сковани, избягвайте разтягането до точката на болка.
• Не отскачайте. Балистичното разтягане може да бъде опасно, така че избягвайте да подскачате в участъците си, освен ако не е указано от Вашия лекар или физиотерапевт.
• Върви бавно. Разтяганията са предназначени да бъдат бавни и нежни, така че не бързайте да завършите разтягане.
• Ако имате остро или хронично нараняване, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да извършите тези участъци.
• Ако не сте в състояние да извършите правилно разтягането, не насилвайте тялото си в него. Говорете с лекар или физиотерапевт за алтернативи, които могат да ви помогнат да увеличите гъвкавостта си.

Кой е най-добрият начин да добавите делтоиден участък към вашата тренировка?

Ако искате да включите делтоидни участъци във вашите тренировки, първо се уверете, че сте загряли.

AAOS предлага да добавите няколко минути разтягания в края на загрявката - за да подготвите делтоидите си за упражнения - а също и в края като част от разхлаждането.

Проучванията показват, че разтягането след тренировка може да бъде от полза за възстановяване и намаляване на мускулната болезненост.

Долния ред

Делтоидните разтягания могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменните мускули.

Тези разтягания могат също да помогнат за облекчаване на стреса и напрежението в раменете ви и да намалят риска от нараняване, когато тренирате или правите много за достигане или повдигане.

Свържете се с Вашия лекар или физиотерапевт, ако имате болки в рамото или скованост, които не изчезват или се влошават с течение на времето. Те могат да ви помогнат да идентифицирате причината за болката си и да създадете план за безопасно и ефективно облекчение.