Как да се упражнявате като танцьор

Когато хората говорят за „тяло на танцьор“, те обикновено се позовават на тяло, което е дълго и постно. Често се свързва с по-тънки рамки.

Терминът се използва за описание на специфичен външен вид. Това обаче не означава, че танците са ограничени до определени типове тяло. Танцът може да се наслаждава на всеки, независимо от неговата форма и размер.

Освен това танците са аеробни упражнения с невероятни здравословни предимства. Дейността може да подобри издръжливостта, координацията и др.

Не се нуждаете от „тяло на танцьор“, за да се насладите на тези предимства. Най-важното е, че тялото ви е здраво. Това е, което ще ви накара да се чувствате добре и силни, заедно с това да се храните добре, да останете активни и да гледате тялото си в положителна светлина.

Ако се интересувате от упражнения на базата на танци, опитайте тренировките в тази статия. Правени редовно, тези техники ще ви помогнат да постигнете Вашият версия на здраво тяло.

Ползи от танца

Като форма на кардио упражнения, танцът може да подобри множество аспекти на вашето здраве.

Потенциалните ползи от танца включват:

• загуба на тегло или поддържане
• повишено здраве на сърцето
• по-силни мускули
• подобрена издръжливост
• повишена здравина на костите
• подобрено самочувствие
• по-добър баланс и координация
• подобрено настроение и енергия
• засилена умствена функция
• по-добър сън
• безпокойство и облекчаване на стреса

Видове тренировки

Има безброй начини да се упражнявате като танцьор. Една техника е просто да станете и да преминете към любимата си песен!

Но ако искате хореографична рутина, опитайте някоя от следните тренировки в танцов стил.

Баре

Barre е вдъхновена от балета фитнес програма. Включва високи повторения и пулсиране, което подобрява вашата издръжливост. Ходовете на Баре обикновено се адаптират от балет, пилатес и йога.

Упражнението, което използва предимно телесното ви тегло, се прави на балетна бара. Целта е да се тонизират мускулите, като същевременно се подобри общата сила.

Баре техниките включват:

Plié

Плие е основно балетно движение. Той ангажира мускулите на горната част на крака, включително глутеусите и четворките.

1. Стой изправен. Поставете краката си заедно. Издърпайте раменете си и приберете опашната си кост към пода.
2. Завъртете краката си навън, петите заедно. Контрактирайте глутеусите и бедрата.
3. Свийте коленете си, без да повдигате петите си. Ангажирайте ядрото си.
4. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на крака Арабеск

Това упражнение е вдъхновено от арабеска, класически балетен ход. Подобно на плие, арабеската работи на седалищните мускули и мускулите на бедрата.

1. Застанете пред баре или здрав стол. Поставете ръцете си на ръба и обърнете краката си напред.
2. Отстъпете десния крак назад, пръстите сочат зад вас. Свийте лявото коляно. Панта напред от бедрата, изправен гръбнак.
3. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния крак, докато се изравни с бедрата. Спуснете крака си и потупайте пода. Повторете.
4. Сменете краката и повторете.

Пилатес

Пилатес включва движения с гъвкавост, стабилност и издръжливост с ниско въздействие. Фокусира се върху силата на сърцевината и мускулите, заедно с изравняване на позата.

Тренировката е отлична за извайване на мускулите. Много ходове са вдъхновени от танци, като:

Plié слайдове

Слайдовете Plié предизвикват бедрените ви мускули, включително вашите четиреточки и седалищни мускули. Те съчетават основната балетна позиция с допълнително движение на крака.

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Насочете пръстите си навън, краката под коленете. Поставете плъзгащ се диск или кърпа под единия крак.
2. Преместете крака встрани. Сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Пауза.
3. Плъзнете крака си в изходна позиция. Повторете.
4. Сменете краката и повторете.

Пилатес се навива

Като стандартен ход на пилатес, свиването на пилатес работи на корема и гърба.

1. Започнете по гръб на постелка. Изправете краката си, отпуснете раменете и ангажирайте сърцевината си.
2. Повдигнете ръцете си, сочейки към стената зад вас.
3. Преместете ръцете си отгоре.Пуснете брадичката си и повдигнете горната част на гърба. Ангажирайте корема си, свивайки останалата част от тялото си.
4. Продължете, докато седнете. Изпънете ръце като балерина.
5. Издърпайте корема, спуснете тялото и се върнете в изходна позиция. Повторете.

Зумба

За тренировка с висока енергия опитайте Zumba. Той включва аеробика и танцови движения, изпълнявани по латиноамериканска музика.

Тъй като Zumba включва цялото тяло, ще получите страхотна тренировка за цялото тяло. Това помага за тонизиране на мускулите и подобряване на издръжливостта.

Опитайте тези движения на Zumba:

Бицепсът отскача

Тази техника увеличава сърдечната честота по време на работа на бицепсите и сухожилията. Можете да го направите с или без тежести.

1. Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Преместете се настрани, протегнете противоположния крак и почукайте пода. Продължавайте да редувате страни.
2. За да добавите бицепсовото извиване, приближете двете ръце към гърдите си, докато стъпвате встрани.
3. За да добавите извивка на подколенното сухожилие, повдигнете удължения крак към дупето. Продължете да редувате страни.

пързалка

Слайдовете предизвикват краката и ръцете ви, докато вдигате сърдечната честота.

1. Поставете краката си по-широки от ширината на бедрата. Пристъпете встрани, леко сгънете коленете в тази посока. Съберете краката си.
2. Повторете в обратната посока. Продължете да стъпвате една до друга.
3. За да добавите ръцете, повдигайте ръцете си до нивото на раменете всеки път, когато стъпвате. Повторете.

Стъпка аеробика

Степ аеробиката съчетава оптимистична музика, хореографирани движения и повдигната платформа. Стъпването на платформата ангажира мускулите ви и кара сърцето ви да помпа.

Стандартните ходове включват:

Основно право

1. Застанете пред стъпало. Поставете десния си крак отгоре.
2. Пристъпете с левия крак, след което отстъпете с десния.
3. Отстъпете с левия крак.

За да направите основно ляво, водете с левия крак вместо с десния.

Засилете повдигането на коляното

1. Застанете пред стъпало. Поставете десния си крак отгоре.
2. Повдигнете тялото нагоре, сгънете лявото коляно към гърдите. Едновременно огънете десния лакът, като доближите дясната си ръка до рамото.
3. Отстъпете левия крак назад и спуснете ръката си. Отстъпете десния крак назад. Повторете.

Защо здравото тяло е най-важно

Ако искате да тонизирате мускулите си или да отслабнете, танците могат да ви помогнат. Но докато преминете към ритъма, опитайте се да се съсредоточите върху общите предимства, вместо да получите конкретен външен вид.

Най-важното е тялото ви да е здраво. Това ще ви помогне да управлявате всякакви здравословни състояния и ще намалите риска от хронично заболяване.

В крайна сметка няма определен вид, който да показва уелнес. Силните, здрави тела се предлагат във всякакви форми и размери.

Танците могат да ви помогнат да постигнете Вашият версия на здравето. Също така ви дава шанс да практикувате позитивност на тялото, което насърчава физическото и психическото здраве.

Докато изследвате упражнения, вдъхновени от танци, ето какво можете да направите, за да станете по-позитивно настроени към тялото:

• Оценявайте как тялото ви може да изпълнява рутина.
• Разберете как танците ви карат да се чувствате.
• Забележете положителни промени в настроението, енергията и издръжливостта си.
• Почитайте опита да научите нещо ново.
• Избягвайте да се сравнявате с други танцьори.

Като се фокусирате върху невероятните неща, които тялото ви може да направи, можете да развиете по-здравословен образ на тялото чрез танци.

Хранене на добре балансирана диета

Упражненията са само една част от здраво тяло. Също така е важно да се храните добре балансирана, хранителна диета.

Като цяло това включва:

• Плодове и зеленчуци. Те са богати на фибри, антиоксиданти и витамини. Пригответе поне половината зеленчуци от храната си и се наслаждавайте на плодовете като хранителни закуски.
• Още пълнозърнести храни. За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни като киноа и овесена каша имат високо съдържание на основни хранителни вещества.
• Чист протеин. Насладете се на разнообразни постни протеини, като яйца, боб и пилешки гърди.
• По-малко добавен натрий и захари. Намалете излишната сол и захар, като ядете по-малко пакетирани или замразени храни.
• Здравословни мазнини. Заменете наситените мазнини със здравословни ненаситени мазнини, като омега-3.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, стремете се да ядете цели храни, вместо преработени храни. Това е ключово за поддържането на теглото и цялостното здраве.

Кога да говорите с професионалист

Говорете с обучен специалист, ако търсите насоки, свързани със здравето. Експерт може да предостави персонализирани съвети въз основа на вашите нужди и цели.

Можете да се консултирате с професионалист, ако имате нужда от помощ за:

• Хранене. Диетолог е експерт по хранене, който може да ви помогне да практикувате здравословно хранене. Посетете Академията по хранене и диететика, за да я намерите.
• Упражнение. За персонализирани инструкции за упражнения, работете с личен треньор. Намерете такъв чрез Американския съвет за упражнения.
• Изображение на тялото. Ако се борите с изображението на тялото, срещнете се с специалист по психично здраве. Вашият лекар може да ви насочи към терапевт или друг експерт във вашия район, или можете да потърсите психолог чрез Американската психологическа асоциация.

Долния ред

Ако искате да се упражнявате като танцьор, опитайте програма като баре или зумба. Тези тренировки съчетават танцова хореография с движения на издръжливост и стабилност.

Това обаче не означава, че трябва да имате тънко „танцьорско тяло“, за да сте здрави. Целта е да се подобри цялостното уелнес чрез редовна физическа активност, здравословно хранене и позитивност на тялото.