Количеството, което можете да натискате с лежанка, може да се използва като маркер за вашата сила, но това е само една част от картината. Средностатистическият мъж на тридесет години може да натиска 90% от телесното си тегло, въпреки че това може да варира в зависимост от няколко фактора.
Колко можете да натискате лежанка зависи от вашето ниво на фитнес и колко сте тренирали. Лиз Марсланд, треньор по CrossFit L-2 в CrossFit Shapesmiths, казва, че поглежда към целия човек и обмисля неговия размер, изграждане и опит за повдигане, за да усети техния еталон.
Един напреднал или елитен спортист обикновено може да вдигне повече от два пъти повече тегло, отколкото човек, който не е тренирал. Стандартната щанга тежи 45 килограма и можете да започнете, като вдигнете само щангата.
Ако досега не сте правили вдигане, Marsland препоръчва да изучите техниката с тренировъчна лента, която тежи 22 килограма. Това ще ви позволи да се чувствате комфортно и да усъвършенствате техниката си, преди да добавите тежести.
Важно е да използвате добра форма и да изграждате постепенно, за да можете да поддържате резултатите си.
Прочетете нататък, за да научите за средните стойности на пейката. Имайте предвид, че всеки човек е различен и може да не попаднете точно в категорията, която мислите. Използвайте тези диаграми, за да получите представа къде трябва да бъдете и да си поставите някои цели.
Средно за мъжете
Като цяло мъжете ще вдигат по-големи товари от жените. Мъжете са склонни да бъдат най-силни на двадесет и тридесет години и през това време могат да увеличат теглото си в пейка. След като навършат четиридесетте години, теглото им с лежанка има тенденция да намалява.
Разбира се, има изключения от тези правила, но те са важни съображения, които трябва да имате предвид.
Можете да използвате тези диаграми, за да добиете представа за това колко средно възрастен мъж може да натисне:
Бенч преса средно тегловно
Бенч преса средно по възраст
Средно за жените
Marsland обяснява, че лежанката може да бъде изключително полезна за развиване на сила при жените, тъй като тя действа на няколко части от тялото ви.
Тя казва, че жените трябва да започнат внимателно, особено ако вече нямат много сила на горната част на тялото. Можете също така да правите провали, отклонения и дъски, за да изградите сила.
Размерът и нивото на фитнес, а не възрастта, са най-добрият начин да се определи способността на жената да прави пейка. Можете да видите разбивката за жените тук:
Как да станете по-силни
За да развиете силата на горната част на тялото, необходима за натискане на по-предизвикателни тежести, останете последователни в подхода си и следвайте тези съвети:
Изграждайте постепенно
Бавно натрупвайте тежестта и се отказвайте от всички непосредствени очаквания. Не забравяйте, че отнема време, за да видите резултатите.
Хранете се здравословно
Яжте много пресни плодове и зеленчуци. Включете храни, които изграждат чиста мускулатура, като здравословни въглехидрати, мазнини и протеини. Останете хидратирани и пийте достатъчно течности преди, по време и след тренировка.
Използвайте добра форма
Направете това, като натиснете краката си в пода, леко извийте долната част на гърба и натиснете раменете и глутеусите в пейката.
Избутвайте се до умора, без да се пренапрягате или да се насилвате извън вашите граници. Можете да използвате този калкулатор, за да намерите своя максимум с едно повторение.
Променете рутинното си укрепване
Това ще ви помогне да насочите цялото си тяло. Включете аеробни упражнения и разтягания, които увеличават гъвкавостта.
Почивайте основните си мускулни групи поне един цял ден между сесиите по вдигане на тежести. Правете почивки между сетовете, ако е необходимо.Практикувайте правилно дишане чрез издишване, докато вдигате тежестта, и вдишване, докато го спускате.
Работете с треньор
Marsland подчертава полезността на работата с треньор, тъй като те могат да ви помогнат да следвате програма и да развиете най-ефективната тренировка.
Тя обяснява: „Те могат да дават съвети относно техниката, включително леки ъгли на тялото си, които само треньорът ще забележи. Те могат да осигурят умствена подкрепа, така че да можете да настоявате за този тежък лифт и да осигурите безопасност, като се уверите, че тялото ви е в правилната позиция. "
Използвайте скалата RPE
Marsland препоръчва да се използва скалата RPE или Скоростта на възприемано усилие, за да се определи колко можете да вдигнете. Тя посочва, че трябва да използвате цялото си тяло за движение - не само ръцете си - тъй като това е цялостно движение.
Marsland казва, че клиентите й могат да видят подобрения до 20 паунда само след няколко сесии с използване на подходяща техника. Тя ги насърчава да променят начините, по които предизвикват телата си в една и съща среда, за да дадат най-добри резултати.
Алтернативи на лежанката
Бенч пресата е едно от най-добрите упражнения за гърди за изграждане на мускулна маса и сила, но други упражнения също са полезни за гръдните мускули.
Правете тези упражнения в допълнение към лежанката или като алтернатива, в зависимост от вашите предпочитания и кое оборудване имате на разположение.
Пек палуба
Пекът на палубата активира мускулите на гръдния кош по същия начин като лежанката. Седналото положение поддържа добра стойка и форма, което е идеално за начинаещи и хора с наранявания на долната част на тялото.
Това упражнение укрепва раменете, ръцете и сърцевината ви, което помага при движенията на горната част на тялото.
За да осигурите безопасност, използвайте подходяща форма и правилни техники на дишане. Не правете това упражнение, ако имате притеснения относно раменете си. Избягвайте да форсирате или задържате дъха си.
Наклонен напред кабелен кросоувър
Това упражнение използва ролка за затягане, тонизиране и укрепване на гърдите. Помага за подобряване на баланса и обхвата на движение.
Използвайте бавни, равномерни движения и останете в границите си. Експериментирайте с различни ъгли, за да насочите различни мускули и винаги използвайте подходяща форма.
Наклонени летящи гири
Наклонени летящи гири работят с горната част на гърдите и раменете. Ръцете и китките ви помагат да стабилизирате движението.
Правите това упражнение легнало по гръб на наклонена пейка. Обикновено използвате гири, но можете да се настроите с кабелна станция от двете страни.
Долния ред
Използвайте тези средни стойки за лежанка като маркери за разработване на собствена програма. Направете добра форма приоритет пред увеличаването на теглото на лежанката.
Бъдете последователни в подхода си и се стремете към постепенни резултати вместо незабавно подобрение. Слушайте тялото си и направете почивка, ако почувствате болка. Почивайте поне един цял ден всяка седмица.
Говорете с Вашия лекар, ако тепърва започвате или имате някакви медицински проблеми, които биха могли да бъдат повлияни от вдигането на тежести.
