Предимства на Double Crunch (и как да го направя)

Спомняте ли си как сте правили ситупи в шестия клас по фитнес? Може би по-късно сте преминали към хрускане в опит да укрепите и тонизирате корема си. Сега е време да вземете тази криза нагоре и да научите за двойната криза.

Двойната криза е упражнение за корем, което изисква да сгънете коленете си и да ги свиете нагоре към гърдите си, докато повдигате и навивате горната част на тялото към коленете си. По същество всичко се среща в средата.

Ако звучи предизвикателно, има добра причина за това: двойната криза е предизвикателен. Комбинирате криза с обратна криза и работите с целия си корем. Но това е, което го прави ефективен за укрепване на корема и ви помага да изградите по-силно ядро.

Освен това изследванията показват, че по-добрата сила на сърцевината обикновено означава по-добър баланс и по-добър постурален контрол, което е особено важно с напредването на възрастта.

Продължавайте да четете, за да научите повече за ползите от двойната криза и как да го направите.

Какви са ползите от двойната криза?

Двойната криза комбинира предимствата на обикновената криза и обратната криза.

Укрепва ректусния коремен мускул

Когато правите редовно свиване, свивате корема, докато повдигате главата, раменете и горната част на гърба от земята. Краката ви остават плоски на пода.

Този стандартен тип криза е насочен към ректусния коремен мускул. Това е големият плосък мускул в средата на корема, който се простира от срамната кост до гръдната кост. Правенето на тези притискания ще помогне за укрепването на този мускул.

Обратната криза включва повдигане на свитите крака от земята, като същевременно държите главата, раменете и горната част на гърба на земята. Работи и този коремен мускул от другия край.

Когато започнете да повдигате сгънатите си крака от земята с двойно свиване, вие работите повече от този мускул, от край до край. Наистина увеличавате максимално работата, която прави вашият ректус корем.

Също така работи на косите и тазобедрените флексори

В допълнение към ректуса на корема, двойните хрускания работят и на други близки мускули, като косите, които се движат от таза до долните ребра и флексорите на тазобедрената става.

Изгражда ядрото ви, подобрява баланса и стойката

Ето ключова причина да правите упражнения като двойни преси: Работата върху коремните мускули може да направи сърцевината ви по-здрава. Може да подобри баланса и стойката ви.

Намалете болката в долната част на гърба

Изследванията също така показват, че работата по укрепване на ядрото може да намали болката в долната част на гърба, а основната тренировка също може да ви помогне да се възстановите от нараняване. Така че, ако се ангажирате с някаква работа по укрепване на ядрото и включите двойна криза в тренировката си, това може да ви се отплати дългосрочно.

Как се прави двойната криза?

Ако никога преди не сте правили двойна криза, представете си, че правите обикновена криза. Сега добавете втората част. Представете си как повдигате краката си от земята и едновременно дърпате свити колене към сърцевината си. В средата на хода сте свити като топка.

Инструкции стъпка по стъпка

1. Легнете по гръб със свити колене. Дръжте краката си плоски на пода, на около разстояние от бедрото.
2. Свийте ръцете си и поставете върховете на пръстите си към слепоочията, лактите сочат.
3. Повдигнете раменете и горната част на пода, докато се навеждате напред.
4. В същото време повдигнете краката си от пода, докато привеждате коленете към гърдите си.
5. Почувствайте изгарянето.
6. Върнете се в изходна позиция.

Професионални съвети: Опитайте се да се съсредоточите върху свиването на корема, докато правите движение, вместо просто да позволите на инерцията да ви продължи. Както при обикновената криза, стремете се към бавно, контролирано движение.

Внимание: Добрата форма е ключова за избягване на наранявания. Устояйте на желанието да стиснете ръце зад главата си, както бихте направили в онзи шести клас по фитнес. Опитайте се да не притискате брадичката си и към гърдите си. И не удряйте краката си обратно на земята, докато завършвате движението.

Ако това упражнение пречи на долната част на гърба, можете да държите краката си на земята и вместо това просто да направите стандартна криза.

Подходяща ли е двойната криза за всички?

Двойните хрускания могат да бъдат много ефективен начин за укрепване на коремните мускули. Но те не са подходящи за всички.

Ако имате болки в гърба или врата, може да искате да пропуснете хрущялите и двойните хрускания, тъй като те могат да поставят допълнителен стрес върху тези части на тялото ви.

По време или след бременност

Ако сте бременна или наскоро сте родили бебе, най-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако включва упражнения за корем.

За вкъщи

Ако сте в добро здраве и нямате никакви наранявания или здравословни състояния, които биха ви попречили да правите двойни притискания, може да им опитате.

Ако сте били заседнал от известно време, може първо да започнете с някои редовни хрускания и да преминете към удвояване. Ако сте бременна или след раждане, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите преси към тренировката си.

Уверете се, че използвате добра форма, за да избегнете нараняване. Ако имате проблеми, не се колебайте да помолите за помощ. Повечето фитнес зали имат инструктори и инструктори, които могат да преценят формата ви и да се уверят, че правите двойната криза правилно.