Общ преглед
Здравословната диета означава да ядете голямо разнообразие от хранителни храни. Въпреки това, хората със синдром на раздразнените черва (IBS) може да забележат, че някои храни предизвикват неудобни храносмилателни симптоми.
Конкретните храни, които предизвикват IBS, са различни за различните хора, така че не е възможно да се изготви един списък с храни, които да се избягват.
Въпреки това, много хора ще забележат, че избягването на някои от най-честите задействания - включително млечни продукти, алкохол и пържени храни - води до:
- по-редовно изхождане
- по-малко крампи
- по-малко подуване на корема
Продължавайте да четете, за да разберете кои храни могат да направят IBS по-неудобен.
1. Неразтворими фибри
Диетичните фибри добавят насипно състояние към диетата и най-общо казано помагат да се запази здравето на червата. Храните с високо съдържание на фибри включват:
- цели зърна
- зеленчуци
- плодове
В храните има два вида фибри:
- неразтворим
- разтворим
Повечето растителни храни съдържат както неразтворими, така и разтворими фибри, но някои храни са богати на един вид.
- Разтворимите фибри са концентрирани в боб, плодове и овесени продукти.
- Неразтворимите фибри са концентрирани в пълнозърнести продукти и зеленчуци.
Разтворимите фибри са чудесен избор за повечето хора с IBS. Американският колеж по гастроентерология (ACG) препоръчва приемането на разтворими фибри добавки, като псилиум, като евтино, ефективно лечение на IBS.
От друга страна, те казват, че неразтворимите фибри, като пшеничните трици, могат да влошат болката и подуването.
Толерантността към влакната е различна за различните хора. Храните, богати на неразтворими фибри, могат да влошат симптомите при някои хора, но други с IBS нямат проблеми с тези храни. Освен това някои храни с високо съдържание на разтворими фибри, като боб, могат да причинят проблеми на някои хора, които имат IBS.
Както можете да видите, диетата и IBS са силно индивидуализирани и някои богати на фибри храни може да не са съгласни с вас, докато други може да подобрят симптомите.
Ако храни като тази причиняват симптоми, опитайте вместо това да приемате разтворими фибри.
2. Глутен
Глутенът е група протеини, открити в зърнените храни, включително ръж, пшеница и ечемик, което може да причини проблеми на някои хора с IBS.
Телата на някои хора имат сериозна имунна реакция към глутен, известна като целиакия. Други могат да имат непоносимост към глутен. Тези състояния споделят симптоми с преобладаваща диария IBS.
Целиакия е автоимунно разстройство. Той засяга чревните клетки, което води до лошо усвояване на хранителните вещества. Причините за непоносимост към глутен или нецелиакийна чувствителност към глутен са по-слабо дефинирани.
Изследванията показват, че диета без глутен може да подобри симптомите на IBS при около половината от изследваните хора, според проучване от 2015 г.
Някои лекари препоръчват на хората с IBS да се опитват да избягват глутена, за да проверят дали симптомите им се подобряват. Ако установите, че глутенът влошава симптомите ви, може да искате да опитате диета без глутен.
Добрата новина е, че все повече и повече продукти без глутен излизат на пазара с бързи темпове. Ако не можете без пица, тестени изделия, торти или бисквитки, винаги можете да ги замените с опции без глутен.
Нещо повече, има много пълноценни, хранителни алтернативи на съдържащите глутен зърнени храни и брашна, включително:
- киноа
- сорго
- овес
- елда
- бадемово брашно
- кокосово брашно
3. Млечни продукти
Млечните продукти могат да причинят проблеми на хората с IBS по няколко причини.
Първо, много видове млечни продукти са с високо съдържание на мазнини, което може да доведе до диария. Преминаването към нискомаслени или обезмаслени млечни продукти може да намали симптомите Ви.
Второ, много хора с IBS съобщават, че млякото е причина за техните симптоми, въпреки че не е ясно дали хората с IBS са по-склонни да имат истинска непоносимост към лактоза.
Ако смятате, че млечните продукти или млечните продукти причиняват неудобни храносмилателни проблеми, помислете за преминаване към млечни алтернативи, като растително мляко и соево сирене.
Ако трябва да изключите напълно млечните продукти, фокусирайте се върху консумацията на други богати на калций храни като:
- зелени
- боб
- ядки
- сардини
- семена
Изборът на храни, богати на калций, се препоръчва пред добавките с калций, тъй като добавките могат да навредят повече, отколкото да помогнат в повечето случаи, както е посочено в проучване от 2017 г.
4. Пържени храни
Пържените картофи и други пържени храни са често срещани в типичната западна диета. Яденето на твърде много обаче може да причини здравословни проблеми. Високото съдържание на мазнини може да бъде особено трудно за системата за хора с IBS.
Пърженето на храна всъщност може да промени химическия състав на храната, което прави по-трудно смилането, което води до дискомфортни храносмилателни симптоми.
За по-здравословен вариант опитайте вместо това да печете на скара или да печете любимите си храни.
5. Фасул и бобови растения
Фасулът, лещата и грахът обикновено са чудесен източник на протеини и фибри, но те могат да причинят симптоми на IBS. Те съдържат съединения, наречени олигозахариди, които са устойчиви на храносмилане от чревни ензими.
Докато зърната могат да увеличат обема на изпражненията, за да помогнат за запек, те също се увеличават:
- газ
- подуване на корема
- крампи
Опитайте се да избягвате зърната, за да видите дали това помага при симптомите на IBS. Или, когато ядете боб или леща, накисването им за една нощ и след това изплакването им преди готвене може да помогне на тялото да ги усвои по-лесно.
6. Кофеинови напитки
Някои хора се кълнат в сутрешното си кафе за храносмилателна редовност. Но както всички кофеинови напитки, кафето има стимулиращ ефект върху червата, който може да причини диария.
Кафето, газираните напитки и енергийните напитки, които съдържат кофеин, могат да бъдат причина за хората с IBS.
Ако се нуждаете от енергиен тласък или подхващане, помислете дали да не хапнете малка закуска или да отидете на бърза разходка.
7. Преработени храни
Преработените храни обикновено съдържат много:
- добавена сол
- захар
- дебел
Примери за преработени храни включват:
- чипс
- готови замразени ястия
- преработени меса
- пържени храни
Яденето на твърде много от тези съставки може да доведе до здравословни проблеми за всеки. В допълнение, те често съдържат добавки или консерванти, които могат да предизвикат обостряне на IBS.
Преглед от 2019 г. установи, че яденето на 4 порции ултрапреработени храни на ден е свързано с по-висок риск от развитие на IBS, заедно с:
- рак
- затлъстяване
- високо кръвно налягане
Когато е възможно, приготвянето на храна у дома или закупуването на пресни продукти е здравословна алтернатива на закупуването на преработени храни.
8. Подсладители без захар
Без захар не означава, че е полезно за вашето здраве - особено когато става въпрос за IBS.
Подсладителите без захар са често срещани при:
- бонбони без захар
- дъвка
- повечето диетични напитки
- вода за уста
Често използваните заместители на захарта включват:
- захарни алкохоли
- изкуствени подсладители
- естествени нулевокалорични подсладители като стевия
Изкуствените подсладители, които могат да имат отрицателно въздействие върху здравето, могат да съдържат съставки като:
- сукралоза
- ацесулфам калий
- аспартам
Изследванията също така показват, че захарните алкохоли трудно се усвояват от организма, особено при хора с IBS, причинявайки:
- газ
- храносмилателен дискомфорт
- слабителни ефекти
Обичайните захарни алкохоли, които могат да причинят симптоми на IBS, включват:
- сорбитол
- манитол
Четенето на етикетите на съставките на всички продукти без захар ще ви помогне да избегнете тези съединения.
9. Шоколад
Шоколадови блокчета и шоколадови бонбони могат да предизвикат IBS, тъй като те обикновено са с високо съдържание на мазнини и захар и обикновено съдържат лактоза и кофеин. Някои хора изпитват запек след ядене на шоколад.
Има някои вегански възможности за любителите на шоколада, които хората с IBS често намират за по-поносими.
10. Алкохол
Алкохолните напитки са често срещана причина за хората с IBS. Това се дължи на начина, по който тялото смила алкохол. Също така алкохолът може да доведе до дехидратация, което може да повлияе на храносмилането.
Бирата е особено рискован вариант, тъй като често съдържа глутен, а вината и смесените напитки могат да съдържат големи количества захар.
Ограничаването на алкохолните напитки може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с IBS. Ако решите да пиете алкохол, помислете за безглутенова бира или напитка, смесена с обикновен селцер и без изкуствени подсладители или добавена захар.
11. Чесън и лук
Чесънът и лукът са чудесни ароматизатори във вашата храна, но също така могат да бъдат трудни за разграждането на червата, което причинява газове.
Болезнени газове и спазми могат да се получат от суровия чесън и лука и дори варени варианти на тези храни могат да бъдат причинители.
12. Броколи и карфиол
Броколите и карфиолът са трудни за храносмилане - поради което те могат да предизвикат симптоми при тези с IBS.
Когато червата ви разгради тези храни, това причинява газове, а понякога и запек, дори при хора без IBS.
Готвенето на зеленчуци ги прави по-лесни за храносмилане, така че опитайте да печете или сотирате броколи и карфиол, ако ги ядете сурови, пречи на храносмилателната ви система.
Какво да ядем вместо това
Много лекари препоръчват на хората с IBS да спазват ниската FODMAP диета. Тази диета се фокусира върху ограничаването на храни, богати на определени видове въглехидрати.
FODMAP означава ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахараиди и полиоли. Това са ферментиращи, късоверижни въглехидрати.
Според Харвардското медицинско училище изследванията показват, че тънките черва не могат лесно да абсорбират храни, които съдържат FODMAP. Те могат да причинят подуване на корема, газове и болки в стомаха.
Храните, които съдържат FODMAPS, включват:
- повечето млечни продукти
- някои плодове, включително ябълки, череши и манго
- някои зеленчуци, включително боб, леща, зеле и карфиол
- пшеница и ръж
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- подсладители като сорбитол, манитол и ксилитол
Въпреки че избягвате храните по-горе, все още можете да се насладите на огромна гама от други храни с ниски резултати FODMAP.
За начало в тази диета са разрешени всякакви храни, които не съдържат въглехидрати или са с ниско съдържание на FODMAPS. Това включва:
- риба и други меса
- яйца
- масло и масла
- твърди сирена
Други здравословни храни с ниско съдържание на FODMAP, на които можете да се насладите, включват:
- млечни продукти без лактоза
- някои плодове, включително банани, боровинки, грозде, киви, портокали и ананас
- някои зеленчуци, включително моркови, целина, патладжан, зелен фасул, кейл, тиква, спанак и картофи
- киноа, ориз, просо и царевично брашно
- твърд и среден тофу
- тиквени семки, сусам и слънчогледови семки
Диетата с нисък FODMAP включва фази на елиминиране и реинтродукция и е трудна за спазване без помощта на доставчик на здравни услуги.
Ако се интересувате от изпробване на диетата с нисък FODMAP, говорете с доставчик на здравни услуги, обучен в храносмилателни състояния, като регистриран диетолог.
Обобщение
Важно е да запомните, че причините за храносмилането и храната са различни. Някои хора с IBS могат да понасят храни, които други не могат.
Опознайте тялото си и научете кои храни ви карат да се чувствате най-добре и ограничете тези, които причиняват дискомфортни симптоми.
Воденето на дневник за храна и симптоми може да ви помогне да разберете кои храни да ядете и да избягвате.
Ако се нуждаете от допълнителна помощ с вашата диета във връзка с IBS, планирането на среща с регистриран диетолог е добър избор.
