Общ преглед
Когато имате диабет, тялото ви не разгражда храната, за да я използва като енергия, както трябва. Към 2017 г. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изчисляват, че над 30 милиона души в САЩ имат диабет. По-голямата част от тези хора имат диабет тип 2.
Ако не се управлява ефективно, диабетът може да причини здравословни усложнения. Честите здравословни усложнения включват:
- бъбречно заболяване, което може да доведе до бъбречна недостатъчност
- заболяване на нервите и съдовете, което може да доведе до ампутация на крайниците
- очно заболяване, което може да доведе до слепота
Добрата новина е, че загубата на тегло и упражненията показват огромен потенциал за предотвратяване, лечение и в някои случаи обръщане на диабет тип 2, според Американската асоциация на педагозите по диабет (AADE).
Поддържането на диета, щадяща диабета, е по-сложна от простото намаляване на въглехидратите. Не позволявайте обаче това да ви възпира. Лесно е да се спазва диета, благоприятна за диабета, особено ако имате навика да планирате хранене.
Планиране на вашата храна преди време
Планирането на храненията ви преди време може да ви струва повече минути в краткосрочен план, но ще извлечете ползите по-късно. Ако вече сте решили какво правите всяка вечер и имате хладилник на склад, вие сте толкова по-близо до здравословно хранене.
Влизането в рутина на планирането на хранене може да спаси тялото ви от здравословни усложнения. Тъй като ще пропуснете тази поръчка и тези импулсни покупки в хранителния магазин, това може да спаси и портфейла ви.
Не сте сигурни откъде да започнете?
Всичко, което е необходимо, е еднодневен ангажимент, за да се стигне по правилния път, казва Тоби Смитсън, MSNW, RDN, LDN, CDE, съавтор на Планирането и храненето на диабет за манекени и бивш говорител на Академията по хранене и диететика .
- Изберете един ден, където можете да отделите няколко часа за планиране на хранене. Това може да е уикенд ден или друг неработен ден. Ако имате деца, потърсете ден, в който не е нужно да ги карате из целия град за различни дейности.
- За да започнете, първо напишете меню за седмицата. Измийте Pinterest или любимите си блогове за храна за идеи. Запишете списък за пазаруване, докато отивате. След това натиснете магазина за хранителни стоки, като използвате списъка си като ориентир.
- За да съкратите този процес още повече, помислете дали да не използвате уебсайт за планиране на хранене като Plan to Eat. Уебсайтове и приложения като този ви позволяват бързо да запазвате и категоризирате рецепти от всеки уебсайт, блог, готварска книга или план за хранене. Plan to Eat също автоматично създава списък с хранителни стоки за вас.
- След като направите това в продължение на няколко седмици, ще имате страхотна база данни с рецепти, които ви харесват. Ще стане по-лесно да направите своя план, защото ще можете да отделяте по-малко време за набавяне на рецепти. И разбира се, добра идея е да добавите нови рецепти, за да не ви омръзне.
- Ако ежедневното готвене не е възможно за вас, дайте си почивка. Опитайте да готвите на едро, когато можете. Направете двойно количество от едно хранене и яжте остатъците друга вечер или за обяд. Можете също така да търсите ястия, които лесно се замразяват. Това ви позволява да замразите излишната храна и вече да сте отделили храна за следващите седмици.
Списък с хранителни стоки за изтегляне
Докато съставяте плановете си за хранене за седмицата, използвайте тези неща и не, за да намерите най-добрите за вас храни, които са едновременно вкусни и подходящи за диабет.
ИЗТЕГЛЕТЕ СПИСЪК НА ХАРАКТЕРИСТИКИ
Плодове и зеленчуци
Ето шанса ти да полудееш! Всеки плод и зеленчук предлага собствен набор от хранителни вещества и ползи за здравето.
Опитайте се да изберете плодове и зеленчуци в цветова гама. Включете ги във всяко хранене и закуска. Зеленчуците без нишесте са с най-ниско съдържание на калории и въглехидрати. Някои страхотни зеленчуци без нишесте включват:
- броколи
- карфиол
- брюкселско зеле
- зелен боб
- патладжан
- аспержи
- целина
- салата от зеленчуци, като рукола, зеле или маруля
- моркови
- тиквички
Ще трябва да преброите въглехидратите във вашите плодове и нишестени зеленчуци, точно както бихте направили за всяка друга група въглехидратни храни. Това не означава, че трябва да ги избягвате. Само се уверете, че количеството, което ядете, се вписва в общия ви план за хранене.
Шели Уишник, RD, CDN, CDE, диетолог и клиничен мениджър в компанията за медицинско оборудване Medtronic препоръчва на хората с диабет да се придържат към една порция плодове на хранене, тъй като дори естествените захари могат да доведат до повишаване на кръвната захар. Вземете половин банан, плод с големина на юмрук или 1/2 чаша от любимия си плод, нарязан.
Когато пазарувате за плодове и зеленчуци, търсете варианти, които са в сезона, за да спестите малко пари. Пазаруването на храни, които са в сезон, също може да бъде чудесен начин да опитате нови плодове и зеленчуци.
Месо и морски дарове
Изберете мазна риба за здраве на сърцето и защита на мозъка. Морските дарове, които съдържат омега-3 мастни киселини, като сьомга или сардини, са чудесен вариант, защото омега-3 мастните киселини поддържат здраво сърце. Опитайте се да планирате поне две порции риба всяка седмица.
Отидете постно, когато става въпрос за други видове месо. Пилешки или пуешки гърди са добри варианти. Снимайте за размери за сервиране от 3 унции. Стремете се да побирате три порции постно месо във вашия план за хранене всяка седмица.
Джил Вайзенбергер, MS, RD, CDE, диетолог и автор на The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, съветва срещу сланина и някои колбаси. Тези храни не предлагат много протеини и могат да съдържат много натрий и мазнини.
Може да помислите за ограничаване на червеното месо като цяло. Те са свързани с рак на дебелото черво, състояние на хората с диабет може да има повишен риск от развитие.
Бобови растения
Семейството бобови включва следните храни:
- боб
- фъстъци
- грах
- леща за готвене
Стремете се към поне една до две порции по 1/2 чаша на ден. Въпреки че тези храни са богати на въглехидрати, те са един от най-високите източници на фибри, които можете да ядете. Те също така осигуряват отличен растителен протеин.
Това ги прави идеален избор на въглехидрати пред други нишестета като ориз, бели тестени изделия и хляб. Изберете любимите си бобови растения. Можете да включите всякакви бобови култури, които харесвате, в диетата си, защото те са достатъчно сходни по хранителни вещества.
Млечни и млечни алтернативи
Снимайте за една до три порции с ниско съдържание на мазнини на ден. Някои проучвания показват, че киселото мляко е полезно за хора с диабет и може да помогне за предотвратяването му за изложени на риск. Гръцкото кисело мляко може да е по-добър вариант от другите кисели млека, защото е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати от традиционното кисело мляко.
Изварата е друг чудесен вариант с ниско съдържание на въглехидрати, който също е с високо съдържание на протеини.
Просто внимавайте за добавени захари в киселите млека. Те могат да се скрият в ароматизанти и добавки, като мюсли или бисквити. Като цяло вариантите с по-ниско съдържание на калории, добавена захар и наситени мазнини са по-добри за тези с диабет.
Неподсладено соево, ленено, бадемово или конопено мляко и кисело мляко, направени от тях, могат да осигурят протеин, като същевременно минимизират съдържанието на въглехидрати. Научете повече за млечните млека тук.
Замразени храни
Тук можете да се запасите и с плодове и зеленчуци! Прочетете етикета на хранителните вещества, за да избягвате продукти с много добавки, захар или натрий. Те винаги са удобни за съхранение, защото замразените продукти издържат по-дълго от пресните продукти и могат да бъдат чудесни за спестяване на време, когато прибирате вечерята по малко.
Когато копнеете за нещо сладко, няма нужда да изоставяте десерта като цяло. Ограничителните диети не са добро дългосрочно решение и често могат да навредят повече, отколкото да помогнат.
Вместо това, бъдете умни с това, което ядете. Придържайте се към еднократни десерти и запасете фризера си само с един вид наведнъж. Това ви помага да избегнете твърде много изкушения.
Замразената риба и скаридите са други добри избори. Готвят се бързо и запазват по-дълго от пресните версии, казва Вайзенбергер. Харесва ги за събиране на пълноценна храна в натоварения ден.
Зърнени закуски и закуски
По-добре е да ограничавате преработените храни, когато можете, но това не винаги е възможно. Независимо дали става въпрос за зърнени закуски, бисквити или закусвални, определени ключови думи могат да ви помогнат да намерите опции, които са по-добри за вас. По принцип проверете опаковката за тези думи:
- "пълнозърнест"
- "пълнозърнест"
- „Покълнало зърно“
- „С високо съдържание на фибри“
Wishnick препоръчва да се избират храни с най-малко три грама диетични фибри и по-малко от осем грама захар на порция.
Вместо да купувате много преработени закуски, помислете вместо това да посегнете към някои ядки. В допълнение към ползите за здравето на сърцето, някои ядки, като бадеми, могат дори да помогнат за повишаване на чувствителността към инсулин. Това е добро нещо за хората с диабет.
Зърна
Твърде много въглехидрати могат да причинят скокове на кръвната захар. Искате да бъдете изключително внимателни с тези избори. Независимо дали гледате хляб или тестени изделия, изберете пълнозърнести храни за по-добро здраве. Прочетете етикетите за размерите на сервиране и общите въглехидрати. Лесно е да преядете с тези храни.
Поне половината от зърната ви трябва да са цели и трябва да имате около две до три порции на ден. Когато определяте размера на порцията, имайте предвид, че една порция е филия хляб или 1/2 чаша варени овесени ядки или друго зърно.
Когато избирате пълнозърнести храни, помислете за тези храни, които се усвояват по-дълго и помагат да запазите апетита си:
- царевица
- овес
- елда
- киноа
Може да откриете, че хлебните изделия и продуктите, направени от брашно, дори пълнозърнесто брашно, водят до скок на кръвната захар. Ако случаят е такъв за вас, потърсете пълнозърнести храни, които са минимално обработени, естествено с по-високо съдържание на фибри и в цялостната им хранителна форма. Сдвояването на тези непокътнати пълнозърнести храни със здравословни мазнини или протеини също може да намали покачването на кръвната захар.
Консервирани стоки
Консервираните плодове и зеленчуци са други добри избори, когато пресните не са осъществими. Както при замразените храни, трябва да внимавате за добавени захари и натрий. Изберете плодове, консервирани в сок, а не в сироп, и търсете зеленчуци с ниско съдържание на натрий.
Консервираните зърна предлагат изобилие от протеини и фибри, което може да ви помогне да сте по-сити по-дълго.
Диетата като лекарство
За хората с диабет диетата е най-доброто природно лекарство в организма. Тъй като храните могат директно да повлияят на кръвната Ви захар, уверете се, че храната Ви има положителен ефект върху кръвната Ви захар, като избирате разумно, казва Уишник.
С прости думи, рафинираните въглехидрати и силно преработените или захарни храни често се равняват на повишени кръвни захари. Придържайте се към балансирана диета, като се фокусирате върху:
- много зеленчуци и плодове
- цели зърна
- храни с високо съдържание на фибри
- постни животински и растителни протеини
- здравословни мазнини
Помага ви да поддържате стабилна кръвна захар. Може дори да повиши енергийните ви нива и да ви помогне да поддържате или дори да отслабнете.
