Общ преглед
Ако се опитвате да се откажете от млякото или млечните продукти или просто искате да намалите колко мляко пиете, прекъсването на млечния навик може да е по-трудно, отколкото сте предполагали. Причините за това са няколко. Ето девет причини, поради които може да жадувате за мляко. Също така ще ви дадем няколко съвета как да избягвате да пиете мляко или просто да намалите консумацията си.
1. Жадни сте
Млякото е около 87 процента вода. Ето защо висока чаша студено мляко е задоволителен начин за утоляване на жаждата. Ако жадувате за мляко, може просто да сте жадни.
Вместо това хидратирайте с чаша вода. Или „изяжте“ водата си, като посегнете към парче плод. Ябълките, пъпешите, портокалите и другите плодове са до 89 процента вода. Плодовете и млякото имат подобно съдържание на въглехидрати, но плодовете са пълни с фибри, които забавят усвояването и удължават ситостта. Плодовете също така съдържат антиоксиданти, витамини, минерали и фитохимикали, които млякото не съдържа. Използвайте това ръководство, за да определите колко вода трябва да пиете.
2. Гладни сте
Ако стомахът ви кърчи, млякото също е бърз начин за успокояване на пристъпите на глад. Това е добър източник на протеини и мазнини. Чаша мляко осигурява повече от 8 грама протеин и до 7 грама мазнини. Може да жадувате за мляко, защото то ви помага да се чувствате сити и комфортни.
Ограничете апетита си със запълващи ястия, приготвени с цели храни. Храни като пиле на скара или сьомга, киноа, ядки, семена, боб и авокадо осигуряват здравословни фибри, протеини и мазнини.
3. Жадувате за захар
Тялото ви всъщност може да жадува въглехидрати или захари, а не мляко. Чаша мляко с 1 процент мазнина съдържа около 13 грама захар или прости въглехидрати. Тази естествена захар се нарича лактоза. Придава на млякото леко сладникав вкус. Лактозата е известна още като млечна захар. Млякото се състои от до 8 процента лактоза.
В организма лактозата се разгражда до глюкоза, по-проста захар. Глюкозата е основният източник на енергия за всеки орган, включително мозъка. Този прост въглехидрат също помага за подхранването на растежа на здравословни бактерии в червата Bifidobacterium, и може да увеличи производството на късоверижни мастни киселини.
Дръжте апетита за захар, като замествате млечните захари с други здравословни източници на въглехидрати. Те включват пълнозърнест хляб, овес, сладки картофи и плодове. Можете също така да опитате тези 19 храни, които се борят с желанието за захар.
4. Това е комфортна храна
Може да жадувате за мляко, защото имате леки симптоми на отнемане. Това обаче не е само в главата ви. Изследванията показват, че храни с комбинация от мазнини и захари задействат центрове за възнаграждение в мозъка. По тази причина млякото може да бъде „комфортна храна“ за вас.
Въпреки че лактозата - млечна захар - е само с около 20 процента по-сладка от тръстиковата захар, тя все още може да подхрани желанието за захар. Млякото също е добър източник на естествени мазнини. Това може също да помогне да се обясни защо млечните продукти като сладолед са много често срещани храни за емоционално хранене. Вместо това опитайте тези по-здравословни удобни храни.
5. Черното кафе просто не е същото
Въпреки че на пазара има много видове мляко на растителна основа, може да отнеме известно време, докато намерите такова, което ви харесва. Някои видове „мляко“ могат да имат различен вкус или различна текстура от млека на животинска основа. Повечето алтернативи на веганското мляко не са толкова кремообразни или плътни като млякото. Това е така, защото те не съдържат еднакви количества или видове мазнини и протеини.
Ако можете да пиете само млека на растителна основа, опитайте да добавите половин чаена лъжичка кокосово мляко или емулгирано MCT масло, преди да приготвите на пара или смесвате кафето или латето си. Това добавя здравословни мазнини, което го прави по-кремообразно и му помага да се разпенва по-добре.
6. Липсват витамини и минерали
Млякото се счита за пълноценна храна, тъй като съдържа 18 от 22 основни витамини и минерали. Вашето тяло не може да произведе тези основни хранителни вещества, които включват витамин А, витамин В-12, калций, магнезий и цинк, и трябва да ги набавя от храната.
Жаждата за мляко може да е знак, че във вашата диета липсват някои от тези хранителни вещества. Планирайте храненията си със седмичен хранителен дневник и говорете с регистриран диетолог-диетолог, за да сте сигурни, че ядете балансирана дневна диета.
7. Току-що сте яли нещо пикантно
Ако току-що сте захапали халапеньо или лют пипер, вероятно ще искате да посегнете към мляко, вместо към вода. Усещането за горещо или парене в пикантните храни се дължи на капсаицин. Млякото помага за потушаването на огъня по-добре от водата и другите напитки, защото съдържа мазнини.
Опитайте да ограничите пикантните храни, за да предотвратите желанието за мляко. Ядковите млека също съдържат естествени мазнини. Глътка бадемово, кокосово, ленено или кашу мляко може да ви помогне да охладите езика си след пикантна храна.
8. Имате киселини
Киселини, киселинен рефлукс и пептична или стомашна язва са често срещани здравословни проблеми на храносмилателния тракт. Тези нарушения могат да причинят болка, дискомфорт и лошо храносмилане. Може да посегнете към млякото, ако имате киселини или язва. Пиенето на мляко може да бъде успокояващо, защото покрива лигавицата на стомаха и червата. Това облекчение обаче е само временно.
Млякото всъщност може да влоши симптомите Ви. Това се случва, защото кара стомаха да произвежда повече киселина и отпуска кръглите мускули на сфинктера, които предпазват киселината от пръски.
Попитайте Вашия лекар за най-добрия начин за лечение на стомашните Ви състояния. Може да се нуждаете от лекарства като антиациди, пробиотици или антибиотици. В някои случаи недостатъчната стомашна киселина е основната причина за симптомите, в който случай може да е необходима допълнителна солна киселина. Правенето на промени в ежедневната ви диета, като консумирането на повече фибри и намаляването на приема на мазнини също може да помогне. Опитайте тези други напитки за незабавно облекчение.
9. Свикнали сте да го имате
Когато ежедневно ядете или пиете нещо, тялото и мозъкът ви го очакват. Това е навик, който се превръща в автоматичен процес и може да се окажете да се лутате до хладилника, дори когато не се чувствате особено гладен или жаден. Добрата новина е, че гладът за храна обикновено е кратък и трае само около три до пет минути. Разсейвайте се и го изчакайте, докато подтикът отмине. Или се запасете с по-здравословни или предпочитани алтернативи като растително мляко, газирана вода или чай. Когато почувствате желание за мляко, посегнете към алтернативата си.
Вземането
Както при всички промени в начина на живот, предприемайте малки и последователни стъпки всеки ден, за да спомогнете за запазването на нови здравословни навици. Уверете се, че се храните балансирано. Добавяйте други храни, богати на хранителни вещества, когато премахвате пълноценна храна, включително мляко.
Кръвният тест може да ви помогне да сте сигурни, че не сте с ниско съдържание на витамини или минерали. Попитайте Вашия лекар дали това се препоръчва за Вас.
Заменете млякото с подходяща алтернатива, за да спрете апетита. Ако се отказвате от краве мляко поради непоносимост или алергия, попитайте диетолога си дали други видове мляко като козе мляко, мляко на растителна основа или мляко без лактоза са подходящи за вас.
Опитайте различни видове и комбинации от растителни млека, за да намерите предпочитаното от вас. Попитайте приятели и семейство, които са станали вегани, за техния принос. Има и полезни ресурси онлайн, като това окончателно ръководство за веганство.
