Скапцията е действието на повдигане на ръцете от страни и изнасяне напред под ъгъл от 30 до 45 градуса. Изграждането на лопаточна сила може да подобри стабилността в раменната става и да намали риска от нараняване.
Прочетете нататък, за да откриете какво е сканиране, как помага и упражнения за придобиване на сила и подвижност в раменете, гърдите и гърба.
Какво всъщност е скапцията?
Скапцията се отнася до повдигане на ръцете отстрани и леко напред. Ръцете се движат през равнината на скапция с палци отгоре. Понякога се нарича издигане на лопаточна равнина.
По време на скапцията привличате лопатките към центъра на гръбначния стълб, което помага за отваряне на гърдите. Движението изгражда сила в раменете и гърба. Обръщането на внимание на вашата форма по време на кражба може да помогне за развиване на осъзнаване на тялото.
Scaption работи със следните мускули:
- трапец
- serratus anterior
- делтоиди
- ротационен маншет
Каква е важността на скапцията?
Scaption спомага за популяризиране на здравословни модели на движение, подобряване на мускулната функция и предотвратяване на наранявания. Той също така изгражда здравина във вашия ротационен маншет, което подобрява стабилността на раменете.
Може да изгради сила и да подобри мобилността
Изграждането на сила и стабилност на горната част на тялото е от съществено значение, особено ако имате заседнал начин на живот. Изпълнението на упражнения за скаптиране с добра форма също ще помогне да укрепите сърцевината си.
Може да коригира дисбаланса и да предотврати наранявания
Скапцията може да помогне да се определи дали лопатките ви функционират правилно или има някакви дисбаланси, наранявания или други притеснения.
Скапцията също е полезна за предотвратяване на наранявания, намаляване на болката и развиване на добра стойка. Помага за коригиране на дисбаланса, причинен от продължително седене и липса на физическа активност. Това може да включва прегърбване или закръгляване на раменете.
Може да подобри движенията над главата, като хвърляне и катерене
Scaption е полезен за действия, при които трябва да вдигнете ръце нагоре или встрани по време на ежедневни дейности или спорт над главата. Помага и при натискане, хвърляне и други движения над главата, като катерене. Като бонус може да имате повече определение на мускулите в раменете си.
Кои са най-добрите упражнения за сила на раменете или лопатката?
Ето няколко упражнения за раменете, които можете да правите сами, за да изградите сила и стабилност в раменните си стави. За най-добри резултати ги правете поне три пъти седмично.
Направете бавно, особено ако сте нови за упражнения или лекувате от нараняване. Започнете с по-леки тежести, за да можете да овладеете правилната форма на всяко упражнение. Дръжте главата си в неутрално положение и избягвайте да спускате главата си твърде далеч.
Опаковка през рамо
Започнете с това упражнение, за да загреете лопатките си. Можете да го правите и през целия ден. Помага да се развие добра стойка, осъзнаване на тялото и правилно позициониране на лопатката. Опаковането през рамо също изгражда сила и гъвкавост в лопатките ви.
- Докато стоите, приберете раменете надолу и назад.
- Задръжте тази позиция до 10 секунди.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения.
Scapse рейз
Това упражнение укрепва раменете, гърба и сърцевината. Помага да се развие сила и стабилност в раменете и лопатките.
- Застанете с крака под раменете.
- Използвайте неутрално положение за хващане, за да държите гири с длани, обърнати навътре.
- Вдигнете ръцете си нагоре и отстрани под ъгъл от 45 градуса.
- Направете пауза, преди бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Странично повдигане
Това упражнение работи върху раменете и мускулите, които повдигат лопатките. Поддържайте правилна стойка, докато ангажирате сърцевината и глутеусите. Запазете леко огъване в лактите.
- Застанете с крака директно под раменете.
- Дръжте дъмбели до тялото си с длани, обърнати напред.
- Вдигнете ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса.
- Направете пауза, преди бавно да спуснете ръката си в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Повдигане на дъмбел отпред
Това упражнение подобрява силата, стабилността и подвижността на горната част на тялото. Той е насочен към раменете и гърдите.
- Застанете с крака директно под раменете.
- Дръжте гири с длани, обърнати навътре.
- Изтеглете раменете назад и далеч от ушите.
- Вдигнете ръцете си, като тежестите достигнат височина на раменете.
- Направете пауза, преди бавно да спуснете ръцете си в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Мечешка прегръдка
За това упражнение ще ви трябва лента за съпротива. Той е насочен към serratus anterior, който помага при въртене на раменете.
- Поставете съпротивителната лента зад лопатките си.
- Поддържайте леко огъване в лактите, докато отвеждате ръце встрани.
- Поставете ръцете си в юмрук.
- Движете ръцете си наоколо и напред, подобно на прегръдка.
- Натиснете палците си заедно.
- Пауза, преди да се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 15 повторения.
Склонна ректура на лопатката
Това упражнение е насочено към мускулите на раменете и гърба. Ще ангажирате и основните си мускули.
- Легнете с лице надолу на пейка, държейки гири.
- Стиснете лопатките си заедно за няколко секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
Ключови продукти за внос
Скапцията се отнася до движението на повдигане на ръцете отстрани и леко напред. Упражненията за сила на раменете или лопатката могат да насърчат здравословни модели на движение и да подобрят стойката и мускулната функция.
Правенето на тези упражнения редовно може да помогне за лечение и предотвратяване на наранявания и да ви позволи да се движите с по-голяма лекота и сила.
Помислете за включването на тези упражнения като част от балансирана фитнес рутина, която включва кардио, аеробни упражнения и упражнения за баланс. Насрочете среща с личен треньор за помощ при изграждането на персонализиран план за тренировка.
Ако имате повтарящи се или продължителни болки в рамото или гърба, спрете упражненията и се обърнете към лекар.
