Как да променим негативното мислене с когнитивно преструктуриране

Повечето хора изпитват негативни мисловни модели от време на време, но понякога тези модели се утвърждават толкова, че пречат на взаимоотношенията, постиженията и дори благосъстоянието.

Когнитивното преструктуриране е група терапевтични техники, които помагат на хората да забележат и променят своите негативни модели на мислене.

Когато мисловните модели станат разрушителни и самоунищожаващи се, е добре да се проучат начини за тяхното прекъсване и пренасочване. Това може да направи когнитивното преструктуриране.

Как работи когнитивното преструктуриране?

Когнитивното преструктуриране е в основата на когнитивната поведенческа терапия, добре проучен подход за терапия за разговори, който може да бъде ефективен при лечението на много психични заболявания, включително депресия и тревожни разстройства.

В когнитивно-поведенческата терапия (CBT) пациентът и терапевтът работят заедно, за да идентифицират дефектни мисловни модели, които допринасят за даден проблем, и практикуват техники, които помагат за преоформянето на негативните мисловни модели.

Може да е трудно да разпознаете неточности в собствените си мисловни модели. Поради тази причина повечето специалисти препоръчват да работите с терапевт, когато започнете когнитивно преструктуриране.

Както подсказва името, техниките за когнитивно преструктуриране деконструират безполезни мисли и ги възстановяват по по-балансиран и точен начин.

Хората понякога изпитват когнитивни изкривявания - мисловни модели, които създават изкривен, нездравословен поглед към реалността. Когнитивните изкривявания често водят до депресия, безпокойство, проблеми в отношенията и саморазрушаващо се поведение.

Някои примери за когнитивни изкривявания включват:

• черно-бяло мислене
• катастрофиране
• свръх генерализиране
• персонализиране

Когнитивното преструктуриране предлага възможност да забележите тези дезадаптивни мисли, тъй като те се появяват. След това можете да практикувате преформулиране на тези мисли по по-точни и полезни начини.

Теорията е, че ако можете да промените начина, по който гледате на определени събития или обстоятелства, може да успеете да промените чувствата, които имате, и действията, които предприемате.

И така, как точно преструктурирате негативна мисъл?

Техники за когнитивно преструктуриране

Въпреки че всеки може да използва техники за когнитивно преструктуриране, за да подобри своите мисловни навици, много хора намират за полезно да си сътрудничат с терапевт.

Терапевтът може да ви помогне да научите кои когнитивни изкривявания ви засягат. Те могат също така да обяснят как и защо една мисъл е ирационална или неточна.

Терапевтът може също да ви помогне да се научите как да „поставяте под въпрос” дефектните мисловни модели и да ги препроектирате, за да бъдат по-позитивни.

Ето кратко ръководство за някои от стратегиите, свързани с когнитивното преструктуриране:

Самоконтрол

За да промените непродуктивен мисловен модел, трябва да можете да идентифицирате грешката, която правите. Когнитивното преструктуриране зависи от способността ви да забелязвате мислите, които предизвикват негативни чувства и състояния на ума.

Също така е полезно да забележите кога и къде се появяват мислите. Възможно е да сте по-уязвими към когнитивни изкривявания в определени ситуации. Знаейки какви са тези ситуации, може да ви помогне да се подготвите предварително.

Например, ако сте студент, който има проблеми с безпокойството, може да забележите модел на катастрофа в тестовите среди. Може би вашият модел е нещо подобно: Абсолютно ще се проваля на този тест и ще пропусна курса и няма да мога да завърша с всички останали. Всички ще знаят, че съм се провалил.

Знаейки, че уязвимостта съществува, може да ви помогне да хванете негативната си мисъл и да я промените, преди тя да ви вземе по-добре.

Някои хора намират за полезно да водят списания като част от процеса. Дори ако първоначално не сте сигурни какво е причинило вашето безпокойство или тъга, записването на мислите ви може да ви помогне да разпознаете когнитивно изкривяване или модел.

Докато практикувате самоконтрол, най-вероятно ще започнете да забелязвате изкривени мисловни модели по-бързо.

Оспорване на вашите предположения

Друга съществена част от когнитивното преструктуриране е научаването как да поставяте под съмнение мислите и предположенията си, особено тези, които изглежда пречат на продуктивния живот.

Терапевтът може да ви научи как да използвате метод за разпит на Сократ, за да разберете къде и как автоматичните ви мисли са предубедени или нелогични.

Някои въпроси, които може да зададете, включват:

• Тази мисъл базирана ли е на емоции или факти?
• Какви доказателства има, че тази мисъл е точна?
• Какви доказателства има, че тази мисъл не е точна?
• Как бих могъл да проверя това убеждение?
• Кое е най-лошото, което може да се случи? Как бих могъл да отговоря, ако се случи най-лошото?
• Какви други начини би могла да се тълкува тази информация?
• Това наистина ли е черно-бяла ситуация или тук има нюанси на сивото?

Ако изпитвате когнитивно изкривяване, наречено например катастрофиране, може да сте склонни да приемете възможно най-лошия резултат в стресова ситуация. Поставяйки под въпрос този мисловен модел, можете да си помолите да изброите всички възможни резултати. Бихте могли да се запитате колко вероятно е всеки възможен резултат.

Разпитването ви позволява да обмислите нови възможности, които не са толкова драстични като катастрофалните, от които може да се страхувате.

Събиране на доказателства

Ключов елемент на когнитивното преструктуриране е събирането на доказателства.

Може да решите да следите събитията, които предизвикват отговор, включително с кого сте били и какво сте правили. Може да искате да запишете колко силен е всеки отговор и какви спомени са възникнали в резултат.

Можете също така да съберете доказателства за или против вашите мисли, предположения и убеждения. Когнитивните изкривявания са пристрастни и неточни, но могат да бъдат и дълбоко вградени. Преместването и замяната им изисква доказателства за това колко са рационални.

Може да се наложи да изброите факти, които показват, че дадено убеждение е точно, и да сравните списъка с факти, които показват, че убеждението е изкривено или просто невярно.

Например, ако персонализирате действията на други хора, често може да се обвинявате за неща, които не са виновни. Може да се възползвате от разглеждането на доказателства, които показват, че дадено действие изобщо няма нищо общо с вас.

Извършване на анализ на разходите и ползите

Използвайки тази стратегия, бихте обмислили предимствата и недостатъците на поддържането на определено когнитивно изкривяване.

Можете да се запитате:

• Какво извличаш, ако се наречеш пълен идиот например?
• Какво ви струва този мисловен модел на емоционално и практически говорене?
• Какви са дългосрочните ефекти?
• Как този мисловен модел влияе на хората около вас?
• Как напредва или ограничава работата ви?

Виждането на плюсовете и минусите едно до друго може да ви помогне да решите дали си струва да промените модела.

Ето скорошен пример за знаменитост как работи анализът на разходите и ползите:

В предаването си „Нанет“ комикът Хана Гадсби разказа за това как е изградила кариера върху самооценяващия се хумор. Но в определен момент вредата, която причиняваше на самочувствието си, надвишаваше ползите за кариерата ѝ. Затова тя реши да спре да се саморазкъсва като средство за шеги.

„Nanette“ беше изключително успешен, отчасти защото толкова много хора осъзнават вредните компромиси, които правят всеки ден.

Генериране на алтернативи

Когнитивното преструктуриране помага на хората да намерят нови начини да гледат нещата, които им се случват. Част от практиката включва измисляне на алтернативни обяснения, които са рационални и положителни, за да заменят изкривяванията, приети във времето.

Например, ако не сте постигнали резултат и на тест, вместо да обобщавате, че сте ужасни по математика, може да проучите начините, по които можете да промените учебните си навици. Или можете да проучите някои техники за релаксация, които бихте могли да опитате преди следващия тест.

Ето още един пример: Ако група колеги спрат да говорят, когато влезете в една стая, вместо да стигнете до заключението, че те говорят за вас, може да помислите за други обяснения за техните действия. По този начин може да осъзнаете, че ситуацията няма нищо общо с вас или че сте разтълкували погрешно какво се случва.

Генерирането на алтернативи може също да включва създаване на положителни утвърждения, които да заменят неточните или безполезни мисловни модели.

Може да си повторите, че правите ценен, положителен принос на работното място и че колегите ви винаги включват в това, което се случва. Можете да основавате тези твърдения на списък с приноса, който всъщност сте направили, и положителните взаимоотношения, които сте изградили.

Какви са ползите?

Въпреки че в началото е полезно да работите с терапевт, когнитивното преструктуриране е метод, който можете да се научите да правите сами, след като разберете как работи.

Възможността да идентифицирате и промените негативните си мисловни модели има много предимства. Например, може да помогне за:

• намалете стреса си и облекчете тревожността
• укрепете комуникативните си умения и изградете по-здравословни взаимоотношения
• заменете нездравословните механизми за справяне като употребата на вещества
• възстанови самочувствието и самочувствието

При какви видове проблеми може да помогне когнитивното преструктуриране?

Американската психологическа асоциация препоръчва CBT да помогне при:

• хранителни разстройства
• депресия
• безпокойство
• ПТСР
• нарушение на употребата на вещества
• психично заболяване
• брачни проблеми

Също така може да ви помогне да се ориентирате в трудни преходи като развод, сериозно заболяване или загуба на любим човек.

Във всяка житейска ситуация, в която се развиват негативни мисловни модели, когнитивното преструктуриране може да ви помогне да предизвикате и промените безполезни мисли.

Има ли някакви недостатъци?

Тъй като се препоръчва хората да работят с терапевт, един потенциален недостатък на когнитивното преструктуриране може да бъде финансовият разход за терапевтични сесии.

Лекарите в клиниката Mayo отбелязват, че в някои случаи техниките за CBT могат да бъдат най-ефективни, когато се комбинират с лекарства.

Долния ред

Когнитивното преструктуриране е един от основните компоненти на когнитивно-поведенческата терапия.

През повечето време когнитивното преструктуриране е съвместно. Пациентът обикновено работи с терапевт, за да идентифицира дефектни мисловни модели и да ги замени с по-здравословни и по-точни начини за разглеждане на събития и обстоятелства.

Когнитивното преструктуриране може да намали симптомите на тревожност и депресия и може да помогне при редица други проблеми с психичното здраве.