Изграждане на мускули върху кето: Пълно ръководство

Кетогенната или кето диета става все по-популярна.

Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която много хора използват за отслабване и е свързана с различни други ползи за здравето.

Дълго време много хора предполагаха, че е невъзможно да се изгради мускул на кето диета или диети с ниско съдържание на въглехидрати като цяло.

Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите, за които е известно, че насърчават отделянето на инсулин, анаболен хормон, който помага за транспортирането на хранителни вещества в клетките, което помага да се създадат условия, които стимулират растежа на мускулите.

И все пак може да се чудите дали е вярно, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати възпрепятстват растежа на мускулите.

Тази статия ви предоставя пълно ръководство за това как да изградите мускули на кето диета.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната или кето диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Това включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и консумация на мазнини вместо това. Това помага на тялото ви да премине в метаболитно състояние, известно като кетоза.

Кетозата възниква, когато тялото ви има ограничен достъп до глюкоза или въглехидрати, предпочитаният от организма източник на гориво за много процеси. За да компенсира, тялото ви използва мазнини, за да направи кетонни тела като алтернативен източник на гориво.

За да преминат в кетоза, хората обикновено трябва да консумират по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, като в същото време получават останалата част от калориите си с високомаслена, умерена протеинова диета.

Обикновено са необходими 2–4 дни, за да влезете в кетоза, ако приемът на въглехидрати е 50 грама на ден или по-малко. И все пак, някои хора може да открият, че отнема една седмица или повече.

Повечето хора използват кетогенна диета за отслабване, тъй като изследванията показват, че тя може да ви помогне да отслабнете и да ограничите апетита си.

Освен загуба на тегло, кето диетата има и други предимства и може да се използва за подпомагане на хора с епилепсия, контрол на нивата на кръвната захар и за намаляване на риска от различни хронични състояния, като Паркинсон, Алцхаймер и някои видове рак.

РЕЗЮМЕ

Кето диетата е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която насърчава тялото ви да използва кетони като гориво, а не глюкоза - предпочитаният източник на енергия за тялото. Често се използва за отслабване, но има различни други възможни ползи.

Можете ли да изградите мускули на кето?

Проучванията показват, че е възможно да се изгради мускул с кето диета.

Например, проучване при 25 мъже на възраст от колеж сравнява традиционната западна диета с кетогенната диета за мускулна печалба, сила и производителност и установява, че и двете диети са еднакво ефективни.

Други проучвания показват, че кетото може да осигури подобряване на силата и производителността като конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно помага да се отделят телесни мазнини.

И все пак, ако сте нов в кетото, първоначално може да изпитате спад в силата и производителността. Важно е да се отбележи, че този спад често е временен и се случва, защото тялото ви се адаптира към разчитането на кетони.

РЕЗЮМЕ

Няколко проучвания показват, че е възможно да се изгради мускул и да се подобри силата на кето диетата, както при традиционната диета с по-високо съдържание на въглехидрати.

Как да изградим мускули на кето диета

Следните препоръки могат да ви помогнат да структурирате кето диета за изграждане на мускули.

Определете приема на калории

За да изградите оптимално мускули, трябва постоянно да ядете повече калории, отколкото изгаряте.

Броят на калориите, които трябва да приемате на ден, за да изградите мускули, зависи от няколко фактора, като вашето тегло, височина, начин на живот, пол и нива на активност.

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите калориите си за поддръжка - броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, за да останете със същото тегло.

За целта се претеглете най-късно три пъти седмично и записвайте приема на храна през седмицата с приложение за проследяване на калории. Ако теглото ви остава същото, това са приблизително калориите ви за поддръжка.

Като алтернатива можете да определите калориите си за поддръжка, като използвате калкулатора тук.

Когато се опитвате да изградите мускули, препоръчително е да увеличите приема на калории с 15% над калориите си за поддръжка. Така че ако калориите ви за поддръжка са 2000 на ден, трябва да ядете 2300 калории на ден, за да изградите мускули.

Докато изграждате мускули, добра идея е да коригирате приема на калории около веднъж месечно, за да отчетете промените в теглото си.

Нещо повече, препоръчително е да набирате не повече от 0,25–0,5% от телесното си тегло на седмица, за да предотвратите натрупването на твърде много мазнини.

Яжте много протеини

Храненето с достатъчно протеини е от съществено значение за изграждането на мускулите.

Това е така, защото протеинът е градивният елемент на мускулите, което означава, че трябва да консумирате повече протеин, отколкото тялото ви разгражда чрез естествени процеси, когато се опитвате да изградите мускули.

Повечето изследвания предполагат, че яденето на 0,7–0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,6–2,0 грама на кг) е идеално за изграждане на мускули.

Сред кетодиетите има известна загриженост относно консумацията на твърде много протеини, защото това може да насърчи тялото ви да използва глюконеогенеза - процес, при който аминокиселините се превръщат от протеини в захар, което може да спре тялото ви да произвежда кетони.

Проучванията обаче показват, че хората могат безопасно да консумират около 1 грам протеин на килограм телесно тегло (2,1 грама на кг) и да останат в кетоза.

Проследете приема на въглехидрати

Традиционно въглехидратите съставляват по-голямата част от калориите при изграждане на мускулна диета.

Ако обаче се опитвате да останете в кетоза, трябва да ограничите въглехидратите.

За да достигнат и останат в кетоза, повечето хора трябва да ядат по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, въпреки че точната стойност може да варира.

Може да откриете, че времето за прием на въглехидрати около тренировките може да бъде от полза, особено ако смятате, че ефективността ви е засегната.

Тази стратегия е известна като целенасочена кето диета, при която консумирате ежедневно позволените въглехидрати около тренировките си, за да подпомогнете изпълнението на упражненията.

Ако се мъчите да завършите тренировки, можете да опитате целенасочен кето подход. В противен случай не се колебайте да консумирате въглехидратите си, когато ви е най-подходящо.

Увеличете приема на мазнини

Наблюдението на приема на мазнини е изключително важно при кето диетата.

Това е така, защото тялото ви разчита основно на мазнини за гориво, когато ограничите приема на въглехидрати и сте в състояние на кетоза.

След като отчетете протеините и въглехидратите, мазнините трябва да съставляват останалата част от вашата диета.

Както протеините, така и въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 на грам. След като извадите вашите нужди от протеини и въглехидрати от дневните ви калории (вижте по-горе), разделете крайното число на 9, за да определите дневните си нужди от мазнини.

Например човек с тегло 155 килограма (70 кг) на диета с 2300 калории за мускулно натрупване може да яде 110 грама протеин и 50 грама въглехидрати. Останалите 1660 калории могат да бъдат поети от 185 грама мазнини.

Тези насоки са склонни да се приведат в съответствие със стандартните препоръки за кето за прием на мазнини - 70–75% от дневните ви калории.

РЕЗЮМЕ

За да изградите мускули на кето диета, трябва да изчислите нуждите си от калории, протеини, въглехидрати и мазнини въз основа на вашето тегло и фактори на начина на живот.

Други фактори, които трябва да се вземат предвид

Освен диетата, има няколко фактора, които трябва да имате предвид, за да ви помогнат да изградите мускули на кето диетата.

Резистентно тренирайте редовно

Докато храненето е важно, тренировките за съпротива също са от ключово значение за натрупването на мускули.

Обучението за съпротива обикновено включва вдигане на тежести или правене на други упражнения, базирани на сила, за изграждане на сила и натрупване на мускулна маса.

Според преглед на 10 проучвания тренировките за устойчивост поне два пъти седмично са по-ефективни за стимулиране на мускулния растеж, отколкото тренировките веднъж седмично.

Опитайте да включите упражнения като клякане, лежанки, издърпвания и лицеви опори в ежедневната си тренировка за съпротива, за да насърчите мускулния растеж.

Ако сте нов във фитнеса, помислете за наемане на личен треньор, който да ви покаже подходящи техники, за да увеличите максимално усилията си и да намалите риска от нараняване.

Ако е необходимо, помислете за добавки

Въпреки че не са необходими, добавките могат да ви помогнат да изградите мускули.

Ако се мъчите да постигнете дневните си нужди от протеин, можете да използвате протеинова добавка на прах, като суроватка, казеин, грах или конопен протеин.

Важно е обаче да се отбележи, че много протеинови прахове съдържат въглехидрати, така че ще трябва да отчитате тези въглехидрати в дневната си доза въглехидрати, за да останете в кетоза.

Можете също така да опитате да използвате добавка креатин монохидрат, тъй като проучванията показват, че тя може да подпомогне представянето на фитнеса, което води до повече мускулна печалба.

Не забравяйте, че нивата на натрий, калий и магнезий в тялото ви могат да спаднат, докато сте на кето. Поради това е най-добре да ядете храни, богати на тези минерали, като тъмнолистни зеленчуци, ядки, семена и авокадо. Като алтернатива можете да вземете добавка.

РЕЗЮМЕ

Обучението за устойчивост е от решаващо значение за изграждането на мускули на кето диетата. Макар и да не са необходими, добавките могат да ви помогнат да увеличите максимално печалбите си.

Полезни съвети за изграждане на мускули на кето диета

Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да изградите мускули на кето диетата: Останете търпеливи. Ако сте нов в кетото, може да изпитате първоначален спад в силата и производителността. Важно е да се отбележи, че този спад е временен, настъпва, когато тялото ви се адаптира - така че бъдете търпеливи и не отказвайте по-рано.

Проследете приема на въглехидрати. Това помага да се гарантира, че ядете по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, за да останете в кетоза.

Подгответе се за начални странични ефекти. Когато някои хора започнат тази диета, те могат да изпитат кето грип - съвкупност от симптоми като умора, гадене, раздразнителност и безсъние, които се появяват, когато тялото ви се адаптира към новия си режим.

Пазете се от скрити въглехидрати. Напитките и подправките обикновено съдържат въглехидрати, за които много хора не знаят, така че е важно да не ги пренебрегвате.

Тествайте нивата на кетон редовно. Можете да използвате кето ленти или кето тест за дишане, за да определите дали сте в кетоза или трябва да коригирате диетата си съответно.

Спете много. Правилният сън е много важен за увеличаване на мускулите и изпълнение на упражненията.

РЕЗЮМЕ

За да оптимизирате мускулния растеж на кето диетата, уверете се, че имате солиден хранителен план и спете много. Също така, не забравяйте да следите приема на въглехидрати и нивата на кетони, за да сте сигурни, че ще останете в кетоза.

Долния ред

Въпреки че включва внимателно наблюдение на приема на протеини, въглехидрати и мазнини, кето диетата може да бъде толкова ефективна, колкото традиционните диети с по-високо съдържание на въглехидрати за изграждане на мускули.

Простото спазване на горните насоки може да ви помогне да планирате ефективна кето стратегия за изграждане на мускули.

Не е ясно обаче дали кето диетата предлага повече предимства за изграждане на мускули от традиционната диета с по-високо съдържание на въглехидрати.