10 дихателни техники

Ако се интересувате от изпробване на дихателни упражнения за намаляване на стреса или тревожността или подобряване на белодробната функция, имаме 10 различни, които да вземем. Може да откриете, че определени упражнения ви привличат веднага. Започнете с тези, така че практиката да е по-приятна.

Как да добавите дихателни упражнения към деня си

Дихателните упражнения не трябва да отнемат много време от деня ви. Всъщност става дума само за отделяне на малко време, за да обърнете внимание на дишането си. Ето няколко идеи за започване:

• Започнете само с 5 минути на ден и увеличавайте времето си, когато упражнението става по-лесно и по-удобно.
• Ако 5 минути ви се струват твърде дълги, започнете само с 2 минути.
• Практикувайте няколко пъти на ден. Планирайте зададени часове или практикувайте съзнателно дишане, когато почувствате нужда.

1. Свито дишане на устните

Тази проста техника на дишане ви кара да забавите темпото на дишане, като прилагате умишлено усилие при всяко вдишване.

Можете да тренирате дишането на устните по всяко време. Може да е особено полезно по време на дейности като огъване, повдигане или изкачване на стълби.

Упражнявайте се да използвате този дъх 4 до 5 пъти на ден, когато започнете, за да научите правилно дихателния модел.

Да го направя:

1. Отпуснете врата и раменете си.
2. Като държите устата си затворена, вдишвайте бавно през носа за 2 броя.
3. Издърпайте или стиснете устните си, сякаш ще подсвирнете.
4. Издишайте бавно, като издухвате въздух през свитите си устни за брой 4.

2. Диафрагмално дишане

Коремното дишане може да ви помогне да използвате диафрагмата си правилно. Правете дихателни упражнения за корема, когато се чувствате отпуснати и отпочинали.

Упражнявайте диафрагмално дишане за 5 до 10 минути 3 до 4 пъти на ден.

Когато започнете, може да се почувствате уморени, но с течение на времето техниката трябва да стане по-лесна и да се чувства по-естествена.

Да го направя:

1. Легнете по гръб с леко свити колене и глава на възглавница.
2. Можете да поставите възглавница под коленете си за подкрепа.
3. Поставете едната ръка върху горната част на гърдите и едната ръка под гръдния кош, което ви позволява да усетите движението на диафрагмата.
4. Бавно вдишвайте през носа, усещайки как стомахът ви притиска в ръката си.
5. Дръжте другата си ръка възможно най-неподвижна.
6. Издишайте с помощта на стиснати устни, докато стягате коремните си мускули, като държите горната част на ръката напълно неподвижна.

Можете да поставите книга на корема си, за да направите упражнението по-трудно. След като се научите как да правите коремно дишане в легнало положение, можете да увеличите трудността, като го изпробвате, докато седите на стол. След това можете да практикувате техниката, докато извършвате ежедневните си дейности.

3. Техника на фокусиране върху дишането

Тази техника на дълбоко дишане използва образи или фокусира думи и фрази.

Можете да изберете фокусна дума, която да ви кара да се усмихвате, да се чувствате спокойни или просто неутрална, за която да мислите. Примерите включват мир, пусни, или отпуснете се, но това може да е всяка дума, която ви подхожда да се съсредоточите и да повторите през практиката си.

Докато изграждате практиката си за фокусиране върху дъха, можете да започнете с 10-минутна сесия. Постепенно увеличавайте продължителността, докато вашите сесии са поне 20 минути.

Да го направя:

1. Седнете или легнете на удобно място.
2. Донесете информираността си до вдишванията, без да се опитвате да промените начина си на дишане.
3. Редувайте между нормално и дълбоко вдишване няколко пъти. Забележете някакви разлики между нормалното дишане и дълбокото дишане. Забележете как коремът ви се разширява с дълбоки вдишвания.
4. Обърнете внимание на усещането за повърхностно дишане в сравнение с дълбокото дишане.
5. Упражнявайте дълбокото си дишане за няколко минути.
6. Поставете едната ръка под корема си, като държите корема си отпуснат, и забелязвайте как той се издига при всяко вдишване и пада при всяко издишване.
7. Отдавайте силна въздишка при всяко издишване.
8. Започнете практикуването на фокус върху дишането, като комбинирате това дълбоко дишане с изображения и фокусираща дума или фраза, които ще подпомогнат релаксацията.
9. Можете да си представите, че въздухът, който вдишвате, носи вълни на мир и спокойствие в тялото ви. Кажете мислено: „Вдишване на мир и спокойствие.“
10. Представете си, че въздухът, който издишвате, отмива напрежението и безпокойството. Можете да си кажете: „Издишване на напрежение и безпокойство.“

4. Лъвов дъх

Лъвският дъх е енергизираща йога дихателна практика, за която се казва, че облекчава напрежението в гърдите и лицето ви.

В йога е известен също като Lion’s Pose или simhasana на санскрит.

Да го направя:

1. Влезте в удобно седнало положение. Можете да седнете на петите или да кръстосате крака.
2. Притиснете дланите си към коленете с широко разтворени пръсти.
3. Вдишайте дълбоко през носа и широко отворете очите си.
4. В същото време отворете широко устата си и изпъчете езика си, като върха върнете надолу към брадичката си.
5. Свийте мускулите в предната част на гърлото, докато издишвате през устата, като издавате дълъг звук „ха“.
6. Можете да насочите погледа си, за да погледнете пространството между веждите или върха на носа.
7. Направете този дъх 2 до 3 пъти.

Ето пример с ръководството за лъвското дъх и няколко вариации на поза върху него.

5. Алтернативно дишане през ноздра

Алтернативното дишане през ноздрите, известно като нади шодхана пранаяма на санскрит, е дихателна практика за релаксация.

Доказано е, че алтернативното дишане на ноздра подобрява сърдечно-съдовата функция и намалява сърдечната честота.

Нади шодхана се практикува най-добре на гладно. Избягвайте практиката, ако се чувствате зле или претоварени.Поддържайте дишането си гладко и равномерно през цялата практика.

Да го направя:

1. Изберете удобно седнало положение.
2. Повдигнете дясната си ръка към носа, като притискате първия и средния пръст надолу към дланта си, а останалите пръсти оставате изпънати.
3. След издишване използвайте десния палец леко да затворите дясната ноздра.
4. Вдишайте през лявата си ноздра и след това затворете лявата си ноздра с десния розов и безименния пръст.
5. Освободете палеца и издишайте през дясната ноздра.
6. Вдишайте през дясната си ноздра и след това затворете тази ноздра.
7. Пуснете пръстите си, за да отворите лявата си ноздра и издишайте през тази страна.
8. Това е един цикъл.
9. Продължете този модел на дишане до 5 минути.
10. Завършете сесията си с издишване от лявата страна.

6. Равно дишане

Равното дишане е известно като сама вритти на санскрит. Тази дихателна техника се фокусира върху това да направите вдишванията и издишванията със същата дължина. Ако направите дъха си гладък и стабилен, това може да ви помогне да постигнете баланс и спокойствие.

Трябва да намерите продължителност на дишането, която не е твърде лесна и не е твърде трудна. Вие също искате да бъде твърде бързо, така че да можете да го поддържате през цялата практика. Обикновено това е между 3 и 5 броя.

След като свикнете с равномерното дишане, докато сте седнали, можете да го направите по време на йога или други ежедневни дейности.

Да го направя:

1. Изберете удобно седнало положение.
2. Вдишайте и издишайте през носа.
3. Бройте по време на всяко вдишване и издишване, за да сте сигурни, че са равномерни по продължителност. Като алтернатива изберете дума или кратка фраза, която да повтаряте при всяко вдишване и издишване.
4. Можете да добавите лека пауза или задържане на дъх след всяко вдишване и издишване, ако се чувствате комфортно. (Нормалното дишане включва естествена пауза.)
5. Продължете да практикувате този дъх поне 5 минути.

7. Резонансно или кохерентно дишане

Резонансното дишане, известно още като кохерентно дишане, е когато дишате със скорост 5 пълни вдишвания в минута. Можете да постигнете тази скорост чрез вдишване и издишване за брой 5.

Дишането с тази честота увеличава вариабилността на сърдечния ритъм (HRV), намалява стреса и според едно проучване от 2017 г. може да намали симптомите на депресия, когато се комбинира с йога на Айенгар.

Да го направя:

1. Вдишайте за брой 5.
2. Издишайте за брой 5.
3. Продължете този модел на дишане поне няколко минути.

8. Ситали дъх

Тази йога дихателна практика ви помага да намалите телесната си температура и да отпуснете ума си.

Удължете леко дъха си, но не го насилвайте. Тъй като вдишвате през устата си по време на дъха на Ситали, може да искате да изберете място за тренировка, което да не съдържа никакви алергени, които засягат вас и замърсяването на въздуха.

Да го направя:

1. Изберете удобно седнало положение.
2. Изплезете езика си и навийте езика си, за да съберете външните ръбове заедно.
3. Ако езикът ви не направи това, можете да свиете устните си.
4. Вдишайте през устата си.
5. Издишайте през носа.
6. Продължете да дишате така до 5 минути.

9. Дълбоко дишане

Дълбокото дишане помага за облекчаване на задуха, като предотвратява задържането на въздух в белите ви дробове и ви помага да дишате повече чист въздух. Може да ви помогне да се чувствате по-спокойни и центрирани.

Да го направя:

1. Докато стоите или седите, изтеглете леко лактите назад, за да позволите гърдите си да се разширят.
2. Вдишайте дълбоко през носа.
3. Задръжте дъха си за броене до 5.
4. Бавно освободете дъха си, като издишате през носа.

10. Бръмчене на пчелен дъх (bhramari)

Уникалното усещане от тази йога дихателна практика помага да се създаде мигновено спокойствие и е особено успокояващо около челото ви. Някои хора използват тананикащ пчелен дъх, за да облекчат разочарованието, безпокойството и гнева. Разбира се, ще искате да го практикувате на място, където можете свободно да издадете тананикащ звук.

Да го направя:

1. Изберете удобно седнало положение.
2. Затворете очи и отпуснете лицето си.
3. Поставете първите си пръсти върху трагусния хрущял, който частично покрива ушния канал.
4. Вдишайте и при издишване внимателно натиснете пръстите си в хрущяла.
5. Като държите устата си затворена, издайте силен тананикащ звук.
6. Продължете толкова дълго, колкото е удобно.

Вземането

Можете да опитате веднага повечето от тези упражнения за дишане. Отделете време да експериментирате с различни видове дихателни техники. Отделете определено време поне няколко пъти седмично. Можете да правите тези упражнения през целия ден.

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми или приемате някакви лекарства. Ако искате да научите повече за дихателните практики, можете да се консултирате с дихателен терапевт или учител по йога, който е специализиран в дихателните практики. Прекратете практиката, ако почувствате дискомфорт или възбуда.

Внимателни движения: Йога за тревожност