Какво мога да ям, за да поддържам кръвната захар и холестерола ниски?

Изрязването на рафинирани въглехидрати и яденето на цели храни може да ви помогне да намалите тези маркери едновременно.

В: Моят кръвен тест показва преддиабет и оценка на холестерола от 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Трудно ми е да разбера какво да ям, защото препоръчителните диети за тези състояния изглеждат в противоречие. Например за плодовете се приема, че са приемливи при диета с ниско съдържание на холестерол, но не и при диета с ниско съдържание на захар, докато месото е обратното. Как мога да балансирам това?

Много хора, които имат висока кръвна захар, също имат високи нива на холестерол. И двете обаче могат да се управляват със здравословна диета. Нещо повече, за някои е възможно да се обърне преддиабетът чрез диета и промени в начина на живот.

Често се среща дезинформация за това кои храни са вредни за определени състояния, включително висок холестерол, преддиабет и диабет. Въпреки това цялостното качество на вашата диета е най-важно.

Трите макронутриента - въглехидрати, протеини и мазнини - имат различно въздействие върху нивата на кръвната захар и холестерола.

Например източниците на въглехидрати като хляб, тестени изделия и плодове влияят повече на кръвната захар, отколкото източниците на протеини или мазнини. От друга страна, съдържащите холестерол източници на мазнини, като млечни продукти и месо, имат по-голям ефект върху холестерола, отколкото върху кръвната захар.

И все пак хранителните източници на холестерол оказват значително влияние само върху кръвните нива при хора, считани за хиперреактиви на холестерола. Всъщност две трети от населението изпитват почти никакви промени в нивата си след хранене с богати на холестерол храни.

Независимо от това, намаляването на нивата на кръвната захар и холестерола чрез вашата диета не трябва да бъде трудно и много храни помагат за понижаването на всеки от тези маркери. Например, консумирането на по-богати на хранителни вещества, богати на фибри храни - като зеленчуци и боб - намалява нивата на кръвната захар и холестерола.

Освен това увеличаването на приема на протеини и намаляването на консумацията на рафинирани въглехидрати - включително бял хляб и сладки сладкиши - може също да понижи кръвната захар, да намали нивата на LDL (лошия) холестерол и да увеличи HDL (добрия) холестерол.

Ето няколко съвета за ефективно намаляване на високите нива на кръвната захар и холестерола:

• Яжте здравословни мазнини. За да намалите нивата на холестерола,
  много хора изрязват източниците на мазнини от диетата си. Въпреки това, изследвания
  показва, че яденето на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, мазна риба и
  зехтинът може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол, увеличаване на HDL (добрия)
  холестерол и подобряване на контрола на кръвната захар.
• Намалете приема на добавено
  захари. Добавени захари - като тези, намерени в
  бонбони, сладолед, печени изделия и подсладени напитки - влияят отрицателно
  както холестерол, така и кръвна захар. Изрязването на добавената захар от вашата диета е
  един от най-добрите начини за подобряване на цялостното здраве, включително намаляване на кръвта
  нива на захар и холестерол.
• Консумирайте повече зеленчуци. Увеличаване на приема на двете
  пресните и варени зеленчуци могат значително да подобрят кръвната захар и
  холестерол. Опитайте да добавите зеленчуци като спанак, артишок, чушки,
  броколи и карфиол към вашите ястия и леки закуски.
• Яжте предимно цели, хранителни
  храни. Разчитайки на
  пакетираните храни или заведенията за бързо хранене могат да навредят на вашето здраве,
  потенциално повишаване на нивата на холестерола и кръвната захар. Пригответе повече ястия
  у дома, използвайки цели храни, богати на хранителни вещества, които поддържат
  метаболитно здраве - като зеленчуци, боб, плодове и здравословни източници на
  протеини и мазнини, включително риба, ядки, семена и зехтин.

Други здравословни начини за намаляване както на кръвната захар, така и на нивата на холестерола включват увеличаване на физическата активност и загуба на излишни телесни мазнини.

Поправка на храните: Храни, които са полезни за диабет

Джилиан Кубала е регистриран диетолог със седалище в Уестхамптън, Ню Йорк. Джилиан има магистърска степен по хранене от Медицинския факултет на Университета Стони Брук, както и бакалавърска степен по наука за храненето. Освен че пише за Healthline Nutrition, тя ръководи частна практика, базирана на източния край на Лонг Айлънд, Ню Йорк, където помага на своите клиенти да постигнат оптимално уелнес чрез хранителни и промени в начина на живот. Джилиан практикува това, което проповядва, прекарвайки свободното си време, като се грижи за малката си ферма, която включва зеленчукови и цветни градини и стадо пилета. Обърнете се към нея чрез нея уебсайт или нататък Instagram.