Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Пресата зад врата е упражнение, което е насочено към раменете ви. Това е разновидност на раменната преса, известна също като преса над главата.
Това е и едно от най-противоречивите упражнения във фитнес индустрията, защото потенциално може да постави твърде много стрес върху врата и раменете ви.
Въпреки че е възможно безопасно да правите упражнението, то не е за всеки. Дори напредналите повдигачи трябва да работят с личен треньор, за да бъдат в безопасност.
Как се прави?
Пресата зад врата може да се направи в седнало или изправено положение. Ако сте нов в упражнението, започнете с седналата версия на пейка за тежести. Можете също да използвате вертикална задна пейка за допълнителна опора.
- Седнете с щангата през капаните си. Засадете краката си на пода с колене, свити на 90 градуса.
- Хванете щангата, ръцете са по-широки от ширината на раменете и дланите са обърнати напред. Подпрете сърцевината си и стиснете лопатките си, като държите лактите под щангата.
- Издишайте и натиснете щангата право нагоре, подреждайки го с главата си. Пауза.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един набор от 12 до 15 повторения.
Ако можете безопасно да направите това упражнение, можете да преминете към постоянната версия. Тя включва същото движение с щанга на стелаж.
Когато правите и двете версии, започнете с лека щанга. Личен треньор може да ви помогне да изберете подходящото тегло.
професионални съвети
- По време на фазата нагоре избягвайте да движите главата или назад напред.
- Фазата надолу трябва да бъде бавно и контролирано изтеглящо движение. Избягвайте да оставяте лентата да падне обратно в изходна позиция.
Какви мускули работи?
Пресата зад гърлото работи:
- предни, външни и задни делтоиди (рамене)
- капани или трапец (горна част на гърба)
- трицепс брахии (задна горна част на ръката)
- serratus anterior (подмишница над гръдния кош)
Когато се прави в изправено положение, пресата зад врата също предизвиква сърцевината и краката ви.
Какви са ползите?
Работата с раменете, горната част на гърба и горната част на ръцете е отличен начин да подобрите силата на горната част на тялото. Той също така увеличава стабилността и подвижността на раменете.
Силните рамене ви позволяват да извършвате редица движения, включително:
- повдигане
- дърпане
- бутане
- щанцоване
Освен това добрата стабилност и подвижност на раменете намалява риска от болка в рамото и нараняване.
Но не е ли рисковано?
Пресата зад врата наистина поставя много стрес върху вашите мускули на ротаторния маншет, които стабилизират раменните ви стави. Позицията също е неудобна. Ако имате лоша подвижност на рамото или ако теглото ви е твърде тежко, можете да разкъсате раменния мускул.
Можеш да си нараниш и врата. По време на низходящата фаза щангата може да удари врата или тила ви. Това също натоварва мускулите на врата.
Поради тези рискове е най-добре да опитате преса зад врата само ако имате:
- адекватна подвижност и стабилност на раменете
- нормална стабилност на багажника
- добра подвижност на гръдния кош (горната) част на гръбначния стълб
Не сте сигурни дали отговаряте на сметката? Личен треньор може да ви помогне да се обадите.
Също така трябва да избягвате преместването, ако имате минало или текущо нараняване на рамото.
Има ли алтернативи, които предлагат подобни предимства?
Ако се притеснявате да не се нараните, докато правите преса зад врата, няколко алтернативи предлагат подобни ползи с по-малък риск.
Следните алтернативни упражнения са насочени към раменете ви без допълнителен риск.
И все пак, ако имате анамнеза за проблеми с раменете, важно е да работите с личен треньор. Те могат да предложат допълнителни модификации, за да ви предпазят.
1. Преса зад врата с дъмбели
Пресите зад врата обикновено се правят с щанга, но използването на отделни гири може да намали риска от нараняване.
За разлика от щангите, гирите не държат ръцете ви във фиксирана позиция. Това поставя по-малко стрес на раменете ви, защото можете да се движите по по-естествен начин.
С дъмбели раменете ви също могат постепенно да преминат към по-голям обхват на движение. Мряните, от друга страна, изискват изключително удължаване и отвличане.
Ето как да извършите преместването с гири:
- Седнете на пейка, стъпалата са на пода и коленете на 90 градуса. Поставете дъмбелите на бедрата си. Повдигнете дъмбелите до нивото на раменете един по един, длани обърнати напред.
- Притиснете лопатките си и преместете лактите назад, като държите дъмбелите зад ушите си.
- Подгответе сърцевината си. Издишайте и натиснете гирите право нагоре, като ги държите на една линия с раменете. Пауза.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един набор от 12 до 15 повторения.
За по-лесна версия използвайте по една гира наведнъж. Това е чудесен начин бавно да подобрите силата на раменете.
Постоянната версия е по-трудна, тъй като работи и на сърцевината и краката ви. За да го направите, застанете с крака на ширината на раменете и следвайте горните указания.
Закупувайте гири онлайн.
2. Раменна преса
Основната раменна преса е по-малко рискована, защото държите тежестта пред тялото си.
Подобно на версията зад врата, стандартната раменна преса е насочена към делтоидите, трицепсите и трапецоидите. Също така работи на гръдните мускули в гърдите.
За да се движите:
- Седнете с щангата точно над предните ви рамене. Засадете краката си на пода с колене на 90 градуса. Хванете щангата, ръцете са по-широки от ширината на раменете и дланите са обърнати напред.
- Преместете щангата от стойката и я задръжте на нивото на брадичката. Подпрете сърцевината си, стиснете лопатките си и насочете лактите напред.
- Издишайте и изпънете ръцете си, за да притиснете щангата нагоре, подреждайки я с главата си. Пауза.
- Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция.
- Започнете с един набор от 12 до 15 повторения.
Можете също така да направите раменната преса с дъмбели или докато стоите.
Долния ред
Пресата зад врата е упражнение, което е насочено към раменете ви. Това обаче може да натовари допълнително врата и раменете ви, така че много хора съветват да не го правите.
Ако имате лоша подвижност и стабилност на раменете, най-добре е да избягвате този ход. Може да искате да опитате алтернативни упражнения, които работят с раменете ви без риск.
