Най-ефективни упражнения за анкилозиращ спондилит

Приготвяме се да започнем

Анкилозиращият спондилит е едновременно системно възпалително заболяване и автоимунно заболяване, което с течение на времето може да ви привлече в по-гъвкаво (наведено напред) положение.

Упражнението може да помогне за справяне с този симптом.

За да направите упражненията част от ежедневието си, изберете време от деня, което работи за вас. Създайте пространство за упражнения, което работи добре за вас, и носете удобно облекло, когато тренирате.

Започнете с най-лесните упражнения и загрейте бавно.

Въпреки че може да почувствате известно напрежение, не прекалявайте, ако изпитвате болка и тя се увеличава.

Опитайте да намалите броя на повторенията и сетовете, които изпълнявате, и намалете интензивността на програмата си, докато не можете да завършите удобно упражненията.

Ако тренировката влоши състоянието ви, прекратете рутината си и я докладвайте на вашия доставчик на здравни грижи.

Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете нова програма за упражнения.

Стояща стойка

Трябва да изпълнявате това упражнение пред огледало в цял ръст. Започнете, като застанете с токчета на около 4 инча от стената.

Дръжте раменете и задните части възможно най-близо до стената, без да се напрягате. Задръжте тази позиция за 5 секунди.

Проверете стойката си в огледалото и помислете какво е усещането да стоите изправени и високи. Отпуснете се, след това повторете 10 пъти.

Лежаща поза

Трябва да изпълнявате това упражнение върху твърда повърхност като пода.

Поставете кърпа или постелка за йога на пода за удобство. Можете също да използвате твърд матрак - такъв, който не се потапя с теглото ви - също.

Легнете с лице надолу за 15 до 20 минути. (Ако не можете да направите това удобно, можете да използвате възглавница под гърдите си и да поставите челото си на сгъната кърпа.) Можете да държите главата си надолу, да я обърнете на една страна или да я редувате.

Възможно е да не успеете да направите това в продължение на 20 последователни минути. Това е добре. Започнете с каквото се чувствате комфортно и увеличавайте времето, докато набирате сила.

Плуване

Възпалението, дължащо се на AS, може да причини намалено разширяване на гръдния кош. Брустът по-специално може да помогне за изграждането и поддържането на разширяване на гръдния кош.

Като цяло плуването е чудесен начин да увеличите гъвкавостта на гръбначния си стълб, без да го дразните.

Също така помага за увеличаване на гъвкавостта във врата, раменете и бедрата. Може да ви е по-лесно да изпълнявате аеробни упражнения, докато сте в басейна.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане ви помага да увеличите и поддържате капацитета на белите дробове. Той също така помага да се предотврати твърде скованост на гръдния кош, гръдния кош на гръбнака (горната част на гърба) и околните мускули на гърба и гърдите.

За да започнете, седнете или легнете и наблюдавайте нормалния си дъх. Поемете бавно, дълбоко дъх.

Трябва да усетите как въздухът навлиза през носа ви и се придвижвате към долната част на корема. Оставете корема, както и отстрани и отзад на гръдния кош да се разширят напълно.

Добър начин да се уверите, че дълбоко дишате правилно е като взривите балон. Тази техника на дълбоко дишане е известна като диафрагмално дишане.

Издишайте бавно през устата или носа. С една ръка на корема, усетете как се издига, докато вдишвате и падате, когато издишвате. Редувайте няколко пъти редовни и дълбоки вдишвания.

Йога

Йога може да помогне за облекчаване на болката и увеличаване на гъвкавостта. Много хора откриват, че йога помага и за намаляване на стреса и напрежението и насърчава спокойния сън.

Ако сте нов в йога, не се опитвайте да се учите сами. Намерете клас за начинаещи и се придържайте към нежни пози. Тъй като обхватът ви на движение се увеличава, може да искате да опитате по-напреднали нива.

Ходеща поза

Обърнете внимание как ходите. Стремете се да поддържате гръбнака си възможно най-изправен, с рамене в квадрат и високо вдигната глава. С други думи, мислете високо!

Можете да тествате и коригирате стойката си през целия ден, като застанете с гръб към стената. Главата, раменете, задните части и петите ви трябва да докосват стената едновременно.

Седяща поза

Ако работата ви изисква да седите на бюро по цял ден, може би си струва да инвестирате в ергономичен стол. Уверете се, че е добре проектиран и не насърчава отпуснато или наведено положение.

Точно като вашата ходеща поза, опитайте се да седнете с гръбнака си възможно най-изправен. Дръжте раменете си в квадрат, а главата ви вдигната високо.

Проверете и коригирайте стойката си в седнало положение през целия ден.

Спяща поза

Спи, ако е възможно, с изправен гръбначен стълб. Твърдият матрак може да помогне за насърчаване на тази позиция, но не трябва да е твърде твърд. Опитайте се да не спите по корем; това може да доведе до натиск върху долната част на гърба.

Опитайте да спите по гръб и използвайте тънка възглавница или такава, предназначена да поддържа врата ви. Ако е неудобно да спите по гръб, можете да поставите тънка възглавница под коленете си, за да облекчите част от напрежението.

Избягвайте да спите с извити крака. Дръжте ги възможно най-изправени.

Съвети за бонус упражнения

Имайте предвид тези съвети за най-добри резултати:

• Може да е по-лесно да се упражнявате или да извършвате дълбоко дишане след топла вана или душ.
• Проверете и коригирайте стойката си през целия ден.
• Не изпълнявайте интензивни упражнения, когато имате възпаление.
• Винаги започвайте с нежни упражнения и увеличавайте интензивността само ако не ви боли.
• Увеличете честотата на упражненията, както се толерира.
• Ако болката се увеличи поради вашата тренировка, прекратете и се консултирайте с доставчик на здравни грижи.