Поддържането на последователна рутина за медитация може да бъде предизвикателство. С изискванията на ежедневието тъкането навреме, за да седнете на възглавницата си, може да се почувства невъзможно.
Когато най-накрая все пак седнете, призовава природата, осъзнавате, че не сте яли по цял ден или може би една своенравна котка намира пътя в скута ви.
Излишно е да казвам, че може да е трудно да се концентрирате.
От една страна, поддържането на практика в съвременния живот може да се почувства почти противоположно. От друга страна, точно за това е практиката на медитация.
Целта на медитацията е да ни помогне да се научим как да стигнем в нашата ситуация, каквато е. Не става въпрос за създаване на перфектна атмосфера или изчакване до идеалния момент. Всъщност, когато сме точно в дъното, това може да бъде най-богатото и плодотворно време за практикуване.
По-рано чувствах, че не го правя „както трябва“, когато седнах да медитирам и сякаш не можех да успокоя съзнанието си. Понякога дори бих се отдалечил от медитацията по-разочарован, отколкото когато започнах.
Чувал съм хора да казват, че много пъти няма правилен начин за медитация, но отне много време, за да потъна наистина.
Един ден най-накрая ме осъзна, че въпреки че се появявам да медитирам, е точно как трябва да се появя. Медитацията е просто актът на това да бъдеш с това, което е.
Ако седна на възглавницата си и има разочарование, сядам с нея.
Ако има тъга, седя с нея.
Вече не използвам медитацията си като начин да „поправя“ чувствата си, а като начин да бъда с тях.
Въпреки това, да бъдеш с нашите чувства може да бъде трудно - наистина трудно. В крайна сметка 101-те разсейващи фактори, които срещаме, които ни пречат да практикуваме, са само прикрития за този прост факт.
Нашият маймунски ум ще направи почти всичко, за да избегне да седим неподвижно и да чувстваме чувствата си, независимо дали бягаме за последен път до банята, внезапно си спомняме, че имаме пране в сушилнята, или някакъв брой неща, които ни отдалечават от настоящия момент.
За щастие научих някои стратегии, за да подлъжа съзнанието си да остане на мястото си, за да мога да работя с него, а не срещу него.
По същество просто трябва да му дадете работа.
Дайте работа на ума
Умът иска да се чувства важен. Иска да се почувства като че ли води шоуто или поне е вицепрезидент на операциите.
Ако знаем, че това идва, можем да работим с ума, за да го направим по-малко разсейващо, докато седим.
Много хора мислят за медитация като за изпразване на ума. Въпреки че тази идея често се свързва с медитация, тя всъщност се смята за плод или най-висок резултат от практиката в повечето традиции, а не самата практика.
Да седнеш да медитираш с очакването да изпразниш ума си е нещо като да седнеш за първи път до пианото и да очакваш спонтанно да изсвириш соната.
С други думи, това е доста нереалистично.
Вместо това можете да използвате посочените по-долу техники, за да започнете да работите с ума, за да го научите бавно да се успокоява, вместо да очаквате изобщо да изчезне.
Научих повечето от тези техники за медитация от моите учители в Trika Mahasiddha Yoga, но има безброй вариации на медитация. Можете дори да проявите креативност и да измислите свои собствени, за да намерите най-подходящото за вас.
Визуализирайте го
Визуализацията е един от начините за работа с въображението по време на медитация. Това е особено чудесно за хора, които имат активни въображения и които обичат да мечтаят, тъй като това е позната територия, с която умът може да работи.
Визуализацията се предлага в много форми. Можете да визуализирате специфични цветове, възникващи в тялото или да се видите в естествена, спокойна обстановка. Можете дори да визуализирате герой, наставник или божество, с които чувствате специална връзка.
Една от любимите ми прости медитации за визуализация е просто да виждам тялото си като тяло на светлината. Тази медитация е ясна и проста, но има мощен ефект върху мен.
Опитай
Визуализирайте силуета на тялото си, седнало в каквато и да е позата за медитация. Вижте формата на краката, торса, ръцете и главата. Почувствайте как тялото заема място. Почувствайте формата на тялото и въздуха срещу кожата си.
След това вижте червена светлина, която се издига в тялото, като червена копринена чанта със слънчева светлина, която преминава през нея. Представете си тази червена светлина да е блестяща отвъд всеки нюанс на червеното, който сте виждали.
Вижте как червената светлина прониква във всеки сантиметър от тялото, изпълвайки силуета ви с рубиненочервена светлина. Той става все по-ярък и по-ярък, разпространявайки се извън пределите на тялото и протягайки ръка, за да докосне цялото време и пространство.
Можете да практикувате тази медитация толкова дълго, колкото искате, като се фокусирате върху това да правите светлината по-ярка с всяко вдишване.
Кажи го на глас
Медитацията не трябва да е мълчалива. Мантрите и песнопенията се използват от праисторията и не е нужно да изучавате санскрит или тибетски, за да ги използвате. През последните години те също така спечелиха внимание за положителни ползи за психическото и емоционалното здраве.
Вероятно най-известното песнопение, свързано с медитация, е „ом“ или „аум“. „Om“ технически не е дума, но все пак има богато значение. Освен това прави страхотно скандиране.
Песнопението автоматично ви настройва в дъха, защото трябва да напълните дробовете, преди да се прозвучи всяко пеене.
Любимата ми част от пеенето е вибрацията, която усещам в тялото си, докато го правя. Често се фокусирам върху определена област, която задържа напрежение, като главата или сърцето ми, и концентрирам вибрацията на моето песнопение в тази област на тялото.
Може да почувствате, че си правите вътрешен масаж или собствена звукова баня. Една от най-простите медитации за пеене, които познавам, е непрекъснатото „ом“ пеене.
Опитай
Започнете в седнало положение за медитация. Вдишайте дълбоко в корема и гърдите. Започнете да скандирате сричката „om“, изчертавайки гласния и съгласния звук, така че вашето пеене да продължи поне 10 секунди.
Докато завършвате първия си „ом“, вдишайте и започнете отново.
С всяко пеене усещайте как вибрацията се разпространява по цялото тяло. Можете да играете с фокусирането му върху определени области, които също се чувстват напрегнати. Представете си, че когато вибрацията докосне всяка област от тялото, напрежението се отпуска.
Повторете, колкото пъти искате.
Пребройте го
Някои от нас предпочитат структурата в медитацията си. Тук идва броенето. Всичко, което трябва да направите, за да използвате тази техника, е да преброите всяко вдишване от 1 до 10. След като достигнете 10, започнете отначало.
Това може да бъде забавно упражнение за измерване и подобряване на фокуса ви. Често стигам до 23 и осъзнавам, че съм забравил да започна отначало в 10. Ако сте склонни да се разочаровате, докато медитирате, това може да е добра възможност да се отпуснете и да се посмеете над себе си.
Предпочитам да практикувам тази техника с отворени очи и съсредоточена върху определена точка на пода. Помага ми да бъда нащрек и ме кара да забравя, че броим.
Опитай
Седнете в удобна поза за медитация. Намерете точка, която е най-малко 3 фута пред вас и починете там. Вдишайте дълбоко в корема и гърдите и издишайте напълно. След това пребройте 1.
Повторете вдишването и издишването, като броите до 10. Когато достигнете 10, започнете отново от 1.
Забележете, ако забравите броенето си или очите ви се заблудят някъде, различно от точката, която сте избрали в началото на практиката си, и с чувство за хумор опитайте отново.
Правете го легнало
Класическата изправена позиция за медитация не е единственият начин да го направите. Една от любимите ми медитации се случва в легнало положение. Нарича се йога нидра.
Йога нидра е техниката на измиване на осъзнаването през тялото, една по една част от тялото, подобно на сканиране на тялото. Той също така използва настройка на намерения и визуализация за доста пълен пакет.
Когато усещам умора или преумора, йога нидра е моята практика. Оставя ме да се чувствам улегнал, спокоен и подмладен.
Понякога това също ме води до дрямка. Това е добре, защото просто начинът на тялото да каже, че имам нужда от почивка.
Най-простият начин да направите йога нидра е да следвате заедно със запис. В крайна сметка можете да направите запис на собствения си глас, като използвате техниките, намеренията и визуализациите, които работят най-добре за вас.
Когато се почувствате наистина удобно с него, можете да се преведете през йога нидра без никакъв запис.
За да научите повече, има много книги за йога нидра скриптове, които можете да изпробвате сами, както и безплатни практики онлайн.
Опитай
Опашете записа си и се настанете удобно. Легнете с краката малко по-широки от ханша и ръцете на около 6 инча от страните на тялото. Оставете краката да се отворят и цялото тяло да се отпусне.
Уверете се, че ви е топло, като използвате одеяло или чорапи, ако е необходимо, и отпуснете главата на йога постелка, килим или одеяло. Избягвайте да използвате възглавница, ако можете.
След като сте удобни, натиснете възпроизвеждане и оставете записа да ви води. Йога нидра е малко прекалено сложна, за да я правите първите си няколко пъти.
Съсредоточете се върху усещанията
Една от любимите ми медитации за заземяване е да се съсредоточа върху самото си тяло. В наши дни прекарвам много време в работа на компютъра и имам моменти, в които забравям, че изобщо имам тяло.
Когато седя или стоя на компютъра, се опитвам да осъзная позата си. Накланям ли се по смешен начин? Прав ли е гръбнакът ми? Заспал ли е кракът ми и не съм забелязал?
Само тази малка част от осъзнаването е мини практика за медитация.
Когато всъщност седна да практикувам, медитирам върху усещанията. Доста е забележително колко усещания се случват в тялото във всеки един момент, ако просто се настроим към тях.
Този тип медитация може да ни помогне да се свържем по-дълбоко с телата си и да намерим приемане за тях, особено ако понякога се чувстваме уплашени или притеснени от усещанията, които се появяват.
Обичам да завършвам тази медитация, усещайки енергията на жизнеността на тялото. Това е чудесен начин да предизвикате учудване и признателност за простия факт да бъдете живи, както и за сложното чудо, което е нашата физиология.
Опитай
Седнете в удобна поза за медитация и оставете очите да се затворят. Започнете да се настройвате на формата и структурата на тялото, усещайки тялото като сплотено цяло.
От тук започнете да усещате усещанията, които възникват в тялото. Може би усещате леко изтръпване тук или бръмчене там. Може би някои части на тялото се чувстват тежки или плътни, докато други се чувстват леки и въздушни. Някои части на тялото също могат да се чувстват горещи или студени или дори изтръпнали.
Просто наблюдавайте усещанията с приемане, докато възникват, ориентирайки се към тях с чувство на любопитство и откритост.
Движете се с него
Движещата се медитация е чудесна възможност за тези от нас, които имат проблеми да седят неподвижно. Също така може да бъде чудесен вариант, ако се чувствате мудни и мислите, че седнала практика може да ви приспи.
Има и много възможности за медитация на движение, като лабиринтно ходене, тай чи или чи гонг.
Един от любимите ми начини за включване на движеща се медитация е просто да я добавя, когато отивам на разходка из квартала си.
Опитай
Започнете да ходите възможно най-бавно, сякаш ходите с бавно движение. Докато вдишвате, започнете бавно да отлепяте десния си крак от земята, започвайки с петата и проправяйки път към топката на крака. Не бързайте, преди да вдигнете напълно пръстите на краката.
Докато издишвате, започнете да спускате десния крак обратно надолу пред себе си. Оставете пръстите да се докоснат първо, след това бавно спуснете топката на крака и в крайна сметка петата. Повечето от нас ходят, като първо поставят петите си надолу, така че това изисква допълнително съзнание.
Повтаряйте отдясно наляво по време на разходката си. Забележете, ако започнете да ускорявате или губите връзката с усещанията в краката, когато докосват земята.
Нека бъде кратко и сладко
Вашата медитация не трябва да бъде дълга, за да бъде ефективна. Дори кратката практика има предимства, а дългите практики може да не са добавили полза.
Кратките сесии за медитация също са много по-практични. Понякога простото спиране в работата, за да поемете няколко дълбоки вдишвания, може да ви даде малко освежение в средата на деня ви.
Ако работите със седнала практика, започнете само с 5 минути. Когато свикнете с него, можете бавно да се движите нагоре, докато седнете 20 минути.
Не се напрягайте
Медитацията не е предназначена да бъде напрегната. Често инструктирам студентите си по йога и медитация да намерят мястото за срещи между усилията и релаксацията. Това е оптималното място да се възползвате максимално от практиката си.
Не е нужно да принуждавате ума да бъде неподвижен. Всъщност не можете. Умът почти прилича на малко дете. Ще направи това, което ще направи. Най-добрият начин да работите с него е да го насочите към по-положителни дейности, докато не се научи как да се успокои сам.
Ако чувствате, че медитацията ви увеличава напрежението, а не го отпуска, може да натискате твърде силно. Наберете обратно времето, което отделяте за медитация и се опитайте да подходите с игриво отношение.
Амбициозността по отношение на вашата медитативна практика всъщност няма да ви отведе никъде.
Настройте се за успех
Играйте с различни техники и време за вашата медитация, за да намерите кое работи най-добре за вас. Може би визуализациите наистина го правят вместо вас, или може би всичко, което тялото ви иска да направи, е да легне за йога нидра. Слушайте сигналите на тялото си.
Бъдете реалисти с това кога, къде и как медитирате. Ако се опитате да притискате медитация по време на рутинната игра на децата, вероятно това ще доведе до разочарование за всички.
Бъдете умишлени колко пъти на ден искате да практикувате и за колко време, но ако не работи, не го насилвайте.
В началото на карантината се опитах да повиша практиката си по медитация до пет пъти на ден. Направих го около два пъти, преди да осъзная, че между работа на пълен работен ден и управление на училището на сина ми, това просто не беше реалистично.
Сега трима ми се справят добре и понякога сменям обедна практика за йога нидра. В края на краищата медитацията е да приемеш това, което е и да бъдеш гъвкав в момента.
Медитация за реалния живот
Редовната практика на медитация може да се почувства неуловима, но не е задължително. Подхождайки към практиката си с гъвкаво отношение и експериментирайки, за да откриете какво работи, може да ви помогне да превърнете медитацията в реалистична част от живота си.
Кристал Хошо е майка, писателка и дългогодишна практикуваща йога. Преподавала е в частни студия, спортни зали и в индивидуални настройки в Лос Анджелис, Тайланд и района на залива Сан Франциско. Тя споделя внимателни стратегии за самообслужване чрез онлайн курсове. Можете да я намерите в Instagram.
