Ядките са много популярна храна.
Те са вкусни, удобни и могат да се ползват при всякакви диети - от кето до веган.
Въпреки високото съдържание на мазнини, те имат редица впечатляващи ползи за здравето и теглото.
Ето топ 8 ползи за здравето от яденето на ядки.
Какво представляват ядките?
Ядките са ядки от семена, които се използват широко в готвенето или се консумират сами като закуска. Те са богати на мазнини и калории.
Те съдържат твърда, негодна за консумация външна обвивка, която обикновено трябва да бъде отворена, за да се освободи ядрото вътре.
За щастие можете да си купите повечето ядки от магазина, които вече са черупкови и готови за консумация.
Ето някои от най-често консумираните ядки:
- Бадеми
- бразилски ядки
- Кашу
- Лешници
- Ядки макадамия
- Пекани
- кедрови ядки
- Шам-фъстъци
- Орехи
Въпреки че фъстъците са технически бобови растения като грах и боб, те обикновено се наричат ядки поради сходния им хранителен профил и характеристики.
РЕЗЮМЕ Ядките са ядливи ядки с високо съдържание на мазнини, затворени от твърда обвивка. Те се ядат широко като закуска или се използват в готвенето.
1. Голям източник на много хранителни вещества
Ядките са силно хранителни. Една унция (28 грама) смесени ядки съдържа:
- Калории: 173
- Протеин: 5 грама
- Мазнини: 16 грама, включително 9 грама мононенаситени мазнини
- Въглехидрати: 6 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин Е: 12% от RDI
- Магнезий: 16% от RDI
- Фосфор: 13% от RDI
- Мед: 23% от RDI
- Манган: 26% от RDI
- Селен: 56% от RDI
Някои ядки са с по-високо съдържание на определени хранителни вещества от други. Например само един бразилски орех осигурява повече от 100% от референтния дневен прием (RDI) за селен.
Съдържанието на въглехидрати в ядките е силно променливо. Лешниците, макадамията и бразилските ядки имат по-малко от 2 грама смилаеми въглехидрати на порция, докато кашуто има почти 8 смилаеми въглехидрати на порция.
Като се има предвид това, ядките обикновено са отлична храна за ядене на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
РЕЗЮМЕ Ядките са с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и чудесен източник на няколко хранителни вещества, включително витамин Е, магнезий и селен.
2. Заредени с антиоксиданти
Ядките са силни антиоксиданти.
Антиоксидантите, включително полифенолите в ядките, могат да се борят с оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали - нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболяване.
Едно проучване установи, че орехите имат по-голяма способност да се борят със свободните радикали, отколкото рибите.
Изследванията показват, че антиоксидантите в орехите и бадемите могат да предпазят деликатните мазнини в клетките ви от увреждане от окисляването.
В едно проучване при 13 души, яденето на орехи или бадеми повишава нивата на полифенол и значително намалява окислителните щети в сравнение с контролното хранене.
Друго проучване установи, че 2–8 часа след консумация на цели пекани, участниците са преживели 26–33% спад в нивата на окислен „лош“ LDL холестерол - основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
Въпреки това, проучвания при възрастни хора и лица с метаболитен синдром установяват, че орехите и кашуто нямат голямо влияние върху антиоксидантния капацитет, въпреки че някои други маркери се подобряват.
РЕЗЮМЕ Ядките съдържат антиоксиданти, известни като полифеноли, които могат да предпазят клетките и „лошия” LDL холестерол от увреждане, причинено от свободните радикали.
3. Може да помогне за отслабване
Въпреки че се считат за висококалорична храна, изследванията показват, че ядките могат да ви помогнат да отслабнете.
Едно голямо проучване, оценяващо ефектите от средиземноморската диета, установява, че хората, на които е възложено да ядат ядки, са загубили средно 5 инча (5 см) от кръста си - значително повече от тези, на които е даден зехтин.
Постоянно е показано, че бадемите насърчават загубата на тегло, а не увеличаването на теглото в контролирани проучвания. Някои изследвания показват, че шам-фъстъците също помагат за отслабване.
В едно проучване при жени с наднормено тегло, тези, които ядат бадеми, са загубили близо три пъти повече тегло и са имали значително по-голямо намаляване на размера на талията в сравнение с контролната група.
Нещо повече, въпреки че ядките са с доста високо съдържание на калории, изследванията показват, че тялото ви не усвоява всички, тъй като част от мазнините остават в капан във фиброзната стена на ядката по време на храносмилането.
Например, докато хранителните факти върху опаковка от бадеми могат да показват, че порция от 1 унция (28 грама) съдържа 160–170 калории, тялото ви абсорбира само около 129 от тези калории.
По същия начин, скорошни проучвания установиха, че тялото ви абсорбира около 21% и 5% по-малко калории, съответно от орехи и шам фъстък, отколкото беше съобщено по-рано.
РЕЗЮМЕ Доказано е, че ядките насърчават загубата на тегло, а не допринасят за увеличаване на теглото. Няколко проучвания показват, че тялото ви не усвоява всички калории в ядките.
4. Може да понижи холестерола и триглицеридите
Ядките имат впечатляващи ефекти върху нивата на холестерола и триглицеридите.
Доказано е, че шам-фъстъците понижават триглицеридите при хора със затлъстяване и такива с диабет.
В едно 12-седмично проучване при затлъстели хора, които ядат шам фъстък, са имали нива на триглицериди с близо 33% по-ниски, отколкото в контролната група.
Силата за понижаване на холестерола на ядките може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Бадемите и лешниците изглежда повишават "добрия" HDL холестерол, като същевременно намаляват общия и "лошия" LDL холестерол. Едно проучване установи, че смлените, нарязани или цели лешници имат сходни благоприятни ефекти върху нивата на холестерола.
Друго проучване при жени с метаболитен синдром наблюдава, че яденето на 1 унция (30 грама) смес от орехи, фъстъци и кедрови ядки на ден в продължение на 6 седмици значително понижава всички видове холестерол - с изключение на „добрия“ HDL.
Няколко проучвания показват, че ядките от макадамия също понижават нивата на холестерола. В едно проучване диетата с умерено съдържание на мазнини, включваща ядки от макадамия, намалява холестерола колкото диетата с по-ниско съдържание на мазнини.
РЕЗЮМЕ Ядките могат да помогнат за понижаване на общия и „лошия“ LDL холестерол и триглицеридите, като същевременно повишават нивата на „добрия“ HDL холестерол.
5. Благоприятно за диабет тип 2 и метаболитен синдром
Диабетът тип 2 е често срещано заболяване, което засяга стотици милиони хора по целия свят.
Метаболитният синдром се отнася до група рискови фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Следователно, диабет тип 2 и метаболитен синдром са силно свързани.
Интересното е, че ядките може да са една от най-добрите храни за хора с метаболитен синдром и диабет тип 2.
Първо, те са с ниско съдържание на въглехидрати и не повишават много нивата на кръвната захар. По този начин заместването на ядките с храни с по-високо съдържание на въглехидрати трябва да доведе до намалени нива на кръвната захар.
Проучванията показват, че яденето на ядки може също да понижи оксидативния стрес, кръвното налягане и други здравни маркери при хора с диабет и метаболитен синдром.
В 12-седмично контролирано проучване, хората с метаболитен синдром, които ядат малко под 1 унция (25 грама) шамфъстък два пъти на ден, имат средно 9% намаление на кръвната захар на гладно.
Нещо повече, в сравнение с контролната група, групата на шам-фъстъците имаше по-голямо намаляване на кръвното налягане и С-реактивния протеин (CRP), маркер на възпалението, свързан със сърдечни заболявания.
Доказателствата обаче са смесени и не всички проучвания отбелязват полза от яденето на ядки при хора с метаболитен синдром.
РЕЗЮМЕ Няколко проучвания показват, че кръвната захар, кръвното налягане и други здравни маркери се подобряват, когато хората с диабет тип 2 и метаболитен синдром включват ядки в диетата си.
6. Може да намали възпалението
Ядките имат силни противовъзпалителни свойства.
Възпалението е начинът, по който тялото ви се защитава от нараняване, бактерии и други потенциално вредни патогени.
Хроничното, дългосрочно възпаление обаче може да причини увреждане на органите и да увеличи риска от заболяване. Изследванията показват, че яденето на ядки може да намали възпалението и да насърчи здравословното стареене.
В проучване върху средиземноморската диета хората, чиито диети са били допълнени с ядки, са имали 35% и 90% намаление на възпалителните маркери С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6), съответно.
По същия начин е установено, че някои ядки - включително шам-фъстъци, бразилски орехи, орехи и бадеми - се борят с възпалението при здрави хора и такива със сериозни заболявания като диабет и бъбречни заболявания.
И все пак, едно проучване върху консумацията на бадем при здрави възрастни наблюдава малка разлика между бадемовата и контролната групи - въпреки че няколко възпалителни маркера намаляват при тези, които ядат бадеми.
РЕЗЮМЕ Изследванията показват, че ядките могат да намалят възпалението, особено при хора с диабет, бъбречни заболявания и други сериозни здравословни състояния.
7. С високо съдържание на полезни фибри
Фибрите осигуряват много ползи за здравето.
Докато тялото ви не може да смила фибри, бактериите, които живеят в дебелото черво, могат.
Много видове фибри функционират като пребиотици или храна за вашите здрави чревни бактерии.
След това чревните ви бактерии ферментират фибрите и ги превръщат в полезни мастни киселини с къса верига (SCFA).
Тези SCFA имат мощни ползи, включително подобряване на здравето на червата и намаляване на риска от диабет и затлъстяване.
Освен това фибрите ви помагат да се чувствате сити и намаляват броя на калориите, които приемате от храната. Едно проучване предполага, че увеличаването на приема на фибри от 18 на 36 грама дневно може да доведе до 130 усвоени по-малко калории.
Ето ядките с най-високо съдържание на фибри на порция от 28 грама:
- Бадеми: 3,5 грама
- Шам-фъстъци: 2,9 грама
- Лешници: 2,9 грама
- Пекани: 2,9 грама
- Фъстъци: 2,6 грама
- Макадамия: 2,4 грама
- Бразилски ядки: 2,1 грама
РЕЗЮМЕ Много ядки са с високо съдържание на фибри, което може да намали риска от заболяване, да ви помогне да се заситите, да намалите усвояването на калории и да подобрите здравето на червата.
8. Може да намали риска от инфаркт и инсулт
Ядките са изключително полезни за сърцето ви.
Няколко проучвания показват, че ядките помагат за намаляване на сърдечните заболявания и инсулта поради техните ползи за нивата на холестерола, „лошия“ размер на LDL частиците, функцията на артериите и възпалението.
Проучванията установяват, че малките, плътни LDL частици могат да увеличат риска от сърдечни заболявания повече от по-големите LDL частици.
Интересното е, че едно проучване върху средиземноморската диета установява, че хората, които ядат ядки, имат значителен спад в малките LDL частици и увеличаване на големите LDL частици, както и „добри“ нива на HDL холестерол.
В друго проучване хората с нормален или висок холестерол са разпределени на случаен принцип да консумират зехтин или ядки с храна с високо съдържание на мазнини.
Хората от групата на ядките са имали по-добра артериална функция и по-ниски триглицериди на гладно от групата на зехтина - независимо от първоначалните им нива на холестерол.
РЕЗЮМЕ Ядките могат значително да намалят риска от инфаркт и инсулт. Яденето на ядки увеличава размера на "лошите" LDL частици, повишава "добрия" HDL холестерол, подобрява функцията на артериите и има различни други предимства.
Вкусно, универсално и широко достъпно
Ядките могат да се насладят цели, като ядки, или нарязани и поръсени върху храна.
Те са широко достъпни в хранителните магазини и онлайн и се предлагат в голямо разнообразие от опции, включително осолени, безсолни, подправени, обикновени, сурови или печени.
По принцип е най-здравословно да ядете ядки сурови или да ги препичате във фурната при температура под 350 ° F (175 ° C). Следващите най-добри варианти са сухите печени ядки, но се опитайте да избягвате ядки, печени в растителни и семена.
Ядките могат да се съхраняват при стайна температура, което ги прави идеални за леки закуски и пътувания. Ако обаче ще ги съхранявате дълго, хладилник или фризер ще ги поддържат по-свежи.
РЕЗЮМЕ Ядките могат да се ползват цели, като ядки, или нарязани на храна. Те са най-здравословни сурови или препечени. Съхранявайте ги при стайна температура или ги поставете в хладилника или фризера, за да останат по-свежи за по-дълго.
Долния ред
Яденето на ядки редовно може да подобри здравето ви по много начини, като например чрез намаляване на диабета и риска от сърдечни заболявания, както и нивата на холестерол и триглицериди.
Това питателно лакомство с високо съдържание на фибри може дори да спомогне за отслабване - въпреки високото съдържание на калории.
Докато ги ядете умерено, ядките са вкусно допълнение към здравословната, балансирана диета.
