Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Упражненията за наземни мини са форма на тренировка с тежести, която може да повиши нивото ви на фитнес по много начини.
Тези универсални упражнения помагат за изграждане на сила и увеличаване на мускулната маса. Обучението по наземни мини също подобрява баланса и стабилността, като същевременно коригира несъответствията на тялото.
Прочетете, за да научите повече за наземните мини.
Също така ще научите за пет упражнения, които можете да правите, използвайки това оборудване, и как да изградите своя собствена наземна мина у дома.
Какво е наземна мина?
Мината е част от оборудване за упражнения. Това е щанга, закотвена към пода с тежест на другия край.
Ъгълът на лентата ви позволява да прилагате сила вертикално и хоризонтално. Използвате стабилна, контролирана скорост, за да преместите щангата в естествена дъга, вместо в права линия.
Какви са ползите от наземната мина?
Наземната мина прави много упражнения и движения по-безопасни и по-достъпни, като минимизира риска от нараняване. Ето някои допълнителни предимства:
- Полезно е за хора с наранявания, несъосност или ограничена подвижност.
- Не е необходимо много място, за да се правят упражнения за наземни мини, така че те са чудесни за хора, които имат ограничено пространство.
- Много хора смятат, че е по-лесно да правят обучение за наземни мини, отколкото да изпълняват подобни движения с помощта на щанги и дъмбели.
- Можете да използвате упражнения за наземни мини, за да усъвършенствате някои основни движения, като клякане, нападение и завъртане.
Покупка на наземна мина онлайн.
Как да включите упражнения за наземни мини
За да добавите упражнения за наземни мини към текущата си фитнес програма, планирайте да ги правите два до три пъти седмично в продължение на 20 до 30 минути. За всяко упражнение правете три до пет серии от 8 до 15 повторения.
След всяка сесия почивайте поне 1 ден.
Докато напредвате, можете да увеличите трудността на упражненията за наземни мини, като бавно добавяте повече тежест. Можете да добавите табели с тежести, след като свикнете да използвате оборудването и сте усъвършенствали формата и техниката си.
Предпазни мерки
Както при всеки вид фитнес или тренировки с тежести, трябва да вземете определени предпазни мерки. Те включват следното:
- Винаги използвайте подходяща форма. Говорете със специалист по упражнения, ако не сте сигурни как да правите упражненията.
- Не вдигайте твърде тежки тежести или прогресирайте натоварването си с тежести твърде бързо.
- Направете почивка, ако имате болка или нараняване по време на тренировка по наземни мини.
- Ако сте склонни към определени наранявания или се лекувате от съществуващо, променете рутината си около това.
- Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви здравословни състояния, включително високо кръвно налягане. Продължете да приемате всички лекарства, предписани ви.
1. клек на наземни мини
Това упражнение работи с изненадващ брой мускули, като:
- трапец
- делтоиди
- лопаточни стабилизатори
- коси
- rectus abdominis
- квадрицепс
- глутеуси
- подколенни сухожилия
Ето как се изпълнява клек с наземни мини:
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте щангата на гърдите си.
- Включете сърцевината си и удължете гръбнака си, докато клякате.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода.
- Ангажирайте глутеусите и краката си, докато се връщате в изходна позиция.
2. Наземна мина, полуклекнала преса
Можете да помогнете за стабилизирането на тялото си, като правите това упражнение на колене. Това упражнение работи със следните мускули:
- делтоиди
- pectoralis major и minor
- лопаточни стабилизатори
- трицепс
- коси
- основните мускули
- глутеуси
Ето как да се извърши полуколенен прес с наземна мина:
- Коленичете с лявото коляно напред.
- Използвайте дясната си ръка, за да държите щангата пред гърдите си.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите.
- Натиснете щангата право нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната.
- Ангажирайте основните си мускули, докато задържате тази позиция за 1 или 2 секунди.
- Бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция.
- След това направете противоположната страна.
3. Наземна мина с едно рамо
Това едностранно упражнение помага за коригиране на мускулния дисбаланс. Той работи със следните мускули:
- делтоиди
- pectoralis major и minor
- лопаточни стабилизатори
- трицепс
- коси
- основните мускули
- глутеуси
Ето как да извършите наземна преса с едно рамо:
- Застанете с левия крак напред в разделена стойка.
- Натиснете тежестта си в задния крак.
- Използвайте дясната си ръка, за да държите щангата пред гърдите си.
- Докато натискате нагоре, преместете тежестта си върху предния крак.
- Задръжте тази позиция за 1 или 2 секунди.
- Натиснете тежестта си в задния крак, докато спускате щангата в изходна позиция.
- В същото време завъртете горната част на тялото надясно, за да изпънете гърдите си.
- След това направете противоположната страна.
4. Постоянна преса за наземни мини
Това упражнение работи със следните мускули:
- делтоиди
- pectoralis major и minor
- лопаточни стабилизатори
- трицепс
- коси
- основните мускули
- глутеуси
Ето как да извършите постоянна преса за наземни мини:
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Дръжте щангата пред гърдите си.
- Ангажирайте сърцевината и глутеусите.
- Панта на бедрата, за да се наведете леко напред.
- Натиснете щангата право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
- Ангажирайте основните си мускули, докато задържате тази позиция за 1 или 2 секунди.
- Бавно свалете тежестта надолу до изходната позиция.
5. Ред на наземни мини
Редът на наземните мини работи със следните мускули:
- делтоиди
- трапец
- еректор спини
- latissimus dorsi
- глутеуси
Ето как да извършите ред за наземна мина:
- Застанете с дясната страна до бара.
- Наведете се в бедрата, за да държите щангата с дясната си ръка.
- Удължете гръбначния стълб, ангажирайте сърцевината си и поддържайте леко огъване в коленете.
- Свийте лакътя си, за да вдигнете тежестта към гърдите си, близо до тялото.
- Спуснете летвата.
- След това направете противоположната страна.
Можете ли да правите тези упражнения без наземна мина?
По-голямата част от фитнес залите разполагат с машина за наземни мини. Ако обаче искате да направите обикновена наземна мина, която да използвате във вашия дом, това е лесно да се направи.
Инструкции за създаване на собствена мина
- Поставете края на щанга в отвора на плоча с тежести.
- Ако нямате табелка с тежести, поставете щангата в ъгъла на стаята. Можете да използвате тежка торба с пясък, за да я стабилизирате.
- За да защитите стената, увийте кърпа около края на щангата.
- За всички тези опции се уверете, че щангата ви е стабилна и сигурна, преди да започнете упражнения.
Ключови продукти за внос
Упражненията за наземни мини могат да ви предизвикат да работите по-усилено, докато подобрявате функцията и изграждате сила. Ако се извършат правилно, тези упражнения натоварват тялото ви по-малко и е по-малко вероятно да причинят нараняване.
Обучението с наземни мини е полезно допълнение към вашата фитнес рутина, особено ако искате:
- качване на мускули
- увеличаване на мобилността
- подобрете спортните си постижения
За най-добри резултати бъдете в съответствие с практиката си и останете фокусирани върху целите си.
