Дефинираните, тонизирани кореми - често наричани шест пакета - са често търсена цел във фитнеса. Но не всички тонизирани кореми изглеждат еднакво. Някои хора спортуват с четири пакета, докато други могат да имат осем пакета.
Нека да разгледаме разликата между типовете аб, както и съветите за диета, упражнения и начин на живот, които могат да ви помогнат да постигнете най-силните коремни мускули, които генетиката ви позволява.
Каква е разликата между типовете ab?
Разликата между типовете ab се крие в структурата на коремните мускули.
Коремът ви съдържа четири мускулни групи. За да получите тонизирани коремни мускули, ще трябва да правите упражнения, които укрепват и четирите мускулни групи. Тези мускулни групи са:
Rectus abdominis
Веднъж тонизиран, rectus abdominis се превръща във вашия пакет с четири, шест или осем. Състои се от две свързани мускулни ленти, които се движат успоредно една на друга, от двете страни на корема.
Linea alba е влакнестата лента, която разделя rectus abdominis. Той образува линията, която минава по средата на корема.
Правият корем също помага:
- регулират дишането
- поддържайте стойка
- защита на вашите вътрешни органи
Напречен корем
Напречният корем е разположен дълбоко в корема. Той се простира от предната част на корема до страните на тялото ви. Той помага да се осигури стабилност и сила на цялото ви ядро, гръб и таз.
Ако вашият напречен корем не работи, вашият ректус корем няма да се дефинира.
Вътрешни и външни коси
Вътрешните и външните коси помагат да се контролират извиващите се и въртящи се движения на тялото ви. Заедно с напречните кореми, те осигуряват стабилизиращ пояс за гърба и таза.
Външните коси са голяма мускулна група, разположена отстрани на ректуса на корема. Вътрешните коси са разположени точно отдолу, вътре в тазобедрените стави. Работата на косите коси добавя дефиниция и тон на корема.
Възможно ли е да имате 10 опаковки?
Възможността за постигане на 10-пакет е възможна за някои хора.
Трябва да сте родени с rectus abdominis, който съдържа пет ленти от съединителна тъкан, преминаващи хоризонтално през него. Също така трябва редовно да тренирате тези мускули и да спазвате здравословна диета.
Разбира се, това, което ядете и как тренирате, също играе голяма роля в това как в крайна сметка изглеждат коремите ви.
Каква роля играе генетиката?
Правият коремен мускул има ленти от съединителна тъкан (фасция), пресичащи го хоризонтално. Тези ленти придават вид на множество опаковки, подредени една върху друга от двете страни на корема.
Родени сте с определен брой от тези съединителнотъканни ленти. Не можете да създадете допълнителни. Вашата генетика също определя тяхната симетрия, дължина и размер.
Човек с осем пакета има четири ленти. Човек с шест пакета има три ленти. Човек с четири пакета има две ленти.
Правият корем на много хора има три пресичания. Това означава, че ако повечето хора работят по него, те могат да постигнат шест пакета.
Но това, че имате повече или по-малко, не означава, че сте по-силни или по-слаби. Това са само вашите гени.
Някои от най-здравите хора наоколо не могат да постигнат шест или осем опаковки корема. Един от тези хора е Арнолд Шварценегер, който дори по време на дните си по културизъм е носил четири опаковки.
Разбира се, това, което ядете и как тренирате, също играе голяма роля в това как в крайна сметка изглеждат коремите ви.
Има ли разлика между корема на мъжете и жените?
И двата пола имат генетична предопределеност за броя опаковки, които могат да постигнат. Жените обаче се нуждаят от повече телесни мазнини, отколкото мъжете. Тази основна телесна мазнина е необходима за:
- производство на естроген
- оптимални енергийни нива
- здравословна плодовитост
Поради това може да е по-трудно за жените да губят достатъчно коремна мазнина, за да определят корема си, докато остават здрави. Наличието на твърде малко телесни мазнини за вашия тип тяло може да доведе до различни усложнения при жените, като:
- проблеми с менструацията
- умора
- отслабена имунна система
Мъжете имат около 61 процента повече мускулна маса от жените поради по-високите си нива на тестостерон. Мъжете се нуждаят и от по-малко телесни мазнини за оптимално здраве. Така те могат по-лесно да загубят достатъчно мазнини, за да покажат своите тонизирани мускули на ректуса на корема отдолу.
Упражнения за укрепване на корема
Докато генетиката ви помага да определите как изглеждат коремните ви мускули, все пак можете да изградите силна сърцевина. Силна сърцевина предпазва гърба и гръбначния стълб, предотвратявайки наранявания.
Тези упражнения могат да помогнат за укрепване на корема и изграждане на мускулна маса. Ако искате да имате видими кореми, ще трябва да отделите време за тонизирането им поне през ден и да спазвате здравословна диета.
Дъска
Това високоефективно упражнение работи на цялото ви ядро, както и на глутеусите и сухожилията.Освен това подобрява баланса и стабилността.
Указания:
- Влезте в позиция за лицеви опори, като балансирате върху предмишниците си. Лактите ви трябва да са на ширина на бедрата.
- Ангажирайте ядрото си. Не позволявайте на гърба ви да увисне на пода. Трябва да започнете да усещате как треперете корема.
- Издишайте. Поддържайте тази позиция за 30 секунди до минута, изграждайки до 2 минути.
- Не забравяйте да дишате!
- Повторете 10 пъти.
Можете също така да опитате по-трудни модификации, като странични дъски и докосвания на коляното.
Мъртва бъг
Мъртвият бъг работи върху косите, правите коремни мускули и напречните мускули на корема. Той също така подобрява стабилността на сърцевината и помага за коригиране на прекомерния наклон на предния таз.
Указания:
- Легнете с лицето нагоре върху постелка.
- Достигнете ръцете си направо над раменете си с протегнати върхове на пръстите, като държите лактите заключени.
- Начертайте коленете си директно нагоре над бедрата си в позиция на маса с пищяли, успоредни на пода.
- Дръжте малката част на кръста на пода.
- Вдишайте, като спуснете дясната си ръка под главата си, докато изправяте левия крак и го спускате на пода.
- Издишайте, бавно сменете страните и повторете.
- Работете до 15 повторения от двете страни.
Ако долната част на гърба не докосва пода, навийте малка кърпа и я поставете в малката част на гърба си, за да останете стабилни по време на упражнението. Това не е по-лесна или модифицирана версия и няма да намали интензивността на упражнението. Това ще предпази долната част на гърба ви от нараняване.
Търсите предизвикателство? Вижте тези вариации на мъртъв бъг.
Сгънат крак V-up
Това упражнение се фокусира директно и интензивно върху ректусния коремен мускул. Отличен е за баланс и стабилност на цялото тяло. Също така е ефективно дали се прави бързо или бавно.
Указания:
- Легнете с лицето нагоре върху постелка. Дръжте краката си изправени.
- Поставете ръцете си така, че да останат изправени върху постелката отстрани.
- Издишайте. Докато вдишвате, повдигнете раменете си от земята и седнете, докато повдигате краката си към средата.
- Не използвайте инерция, за да се издърпате. Нека коремите ви повдигнат торса нагоре, доколкото можете да стигнете. Тъй като коремът ви става по-силен, способността ви да се издигате по-нагоре също ще се увеличи.
- Балансирайте върху глутеусите си за няколко секунди. Не забравяйте да дишате.
- Бавно спуснете горната и долната част на тялото едновременно, след което повторете.
- Работете до 25 или повече повторения.
3 внимателни движения за укрепване на корема
Съвети за начина на живот за изваяни кореми
За много хора получаването на изваяни кореми изисква време и отдаденост. Тези съвети могат да ви помогнат да започнете.
Кардио упражнения
Кардио упражненията са свързани с намаляване на мазнините в корема. По-малко мазнини по корема ще ви помогнат да направите корема си по-видим. Примерите за кардио включват:
- бягане
- скачане на въже
- плуване
- Колоездене
Опитайте се да вградите кардиото във вашия ежедневен живот. Вървете или карайте колело, вместо да шофирате. Потичайте или плувайте преди или след работа. Омраза да тичаш? Ето девет кардио алтернативи, които да опитате.
Стремете се към минимум 20 до 40 минути кардио поне четири пъти седмично.
Обучение за съпротива
Упражненията, които изискват да движите тялото си срещу съпротива, помагат за изграждане на мускулна сила, тонус и издръжливост.
Тренажорите и подобренията, като тежести и ленти за тяло, осигуряват устойчивост. Затова правете много водни упражнения.
Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
HIIT се отнася до кратки едноминутни изблици на кардио с висока интензивност, последвани от период на почивка на равно време. За да бъде ефективен, всеки взрив на кардио трябва да се направи с най-високия ви капацитет.
Тъй като тялото ви работи с най-високия си капацитет, сесиите HIIT изгарят много калории както по време на тренировки, така и няколко часа след това.
Яжте повече протеини
Диетата с високо съдържание на протеини ще ви помогне да изградите и възстановите мускулите. Освен това ще ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго. Изберете по-бедни протеинови източници като:
- риба
- тофу
- боб
- пиле
Долен ред
Способността ви да постигнете видима опаковка на корема - независимо дали е четири, шест или осем - се определя до голяма степен от генетиката.
Изборът на здравословен начин на живот, като например загуба на мазнини по корема и упражнения, могат да осигурят на всеки подходящ и тонизиран корем. Силната сърцевина също помага за цялостната сила и баланс.
.jpg)
.jpg)