Много хора се борят със скуката да ядат или да ядат, за да минат време - дори и да не са истински гладни.
Всъщност яденето от скука и други форми на емоционално хранене могат да допринесат за наддаване на наднормено тегло.
Тази статия обяснява как да разберете дали сте гладни или отегчени, предлага ръководство за задействането на глада и предлага стратегии, които да помогнат за предотвратяване на скуката и емоционалното хранене.
Какво е глад?
Гладът може да бъде труден за дефиниране, тъй като включва сложно взаимодействие на хормони, биохимични процеси и физически реакции. Най-общо казано, има два вида глад - физически и психологически.
Физическият глад може да се определи като стремеж на тялото ви да се храни за оцеляване, докато психологическият глад се основава повече на глад или външни сигнали.
Физически глад
Този тип е истинският глад, при който тялото ви се нуждае от храна, за да може да създаде повече енергия.
При този тип глад стомахът ви се чувства празен и може да гърми. Може да имате и глад. Ако не ядете, може да почувствате ниски нива на кръвната захар и да се почувствате слаби, фокусирани или уморени.
Психологически глад
Психологическият глад възниква, когато имате желание да ядете, но не чувствате физически признаци, че тялото ви се нуждае от храна.
Тя може да се прояви като желание за десерт, въпреки че се чувствате сити от хранене или желание за конкретен артикул или вид храна.
Противопоставете това усещане на физическия глад, който може да бъде задоволен от всяка храна.
ОбобщениеФизическият глад е истинският глад, който се характеризира с празно чувство в стомаха и дискомфорт, който може да се облекчи само чрез хранене. И обратно, психологическият глад се свързва с апетита, емоционалното хранене и скуката.
Психологически глад отключва
Докато физическият глад се предизвиква от празен стомах и се задвижва от нуждата на тялото ви да набави повече енергия, много фактори играят ролята на психологически глад.
Скуката може да се появи не само в резултат на скука, но и на различни причини, посочени по-долу. Например стресът, лошият сън и лесният достъп до нездравословни храни може да ви накарат да се храните по-вероятно от скука.
Ето някои от най-често срещаните причинители на психологически глад.
Скука
Скуката е един от причините за психологически глад.
Всъщност яденето от скука може да е дори по-често от други видове емоционално хранене, като например яденето на стрес.
Освен това хората, които са склонни към скука, може да са по-склонни да преяждат или да се хранят емоционално.
Стрес
Хроничният психически стрес може да промени вашите хормони на глада, предизвиквайки глад за храна.
Такива хормонални промени могат да накарат хората с наднормено тегло да бъдат по-податливи на стреса към храна, предизвикан от стрес.
Социализация
Когато хората около вас ядат или пият, може да е по-вероятно да го направите - дори и да не сте гладни.
Едно малко проучване сред 65 студенти установи, че тези, които са седнали с някой, който е получил втора порция храна, са с 65% по-склонни да получат секунди сами, отколкото тези, седнали с някой, който не е получил секунди.
Реклама
Ако някога сте имали апетит за храна, предизвикан от телевизионна реклама, знаете, че рекламата може да бъде мощен стимул за психологически глад.
Всъщност някои изследвания показват, че рекламите, изобразяващи хора, които ядат, са по-склонни да предизвикат глад, отколкото други методи за представяне на храна в рекламите.
Лош сън
Сънят може да има мощен ефект върху вашите хранителни навици.
Някои изследвания показват, че възрастните, които не спят достатъчно, ядат повече калории, закусват повече и са по-склонни да наддават на тегло.
Хипер-вкусни храни
Някои високо преработени продукти като картофени чипсове, бонбони и заведения за бързо хранене се считат за хипер-вкусни.
Това означава, че те са създадени да вкусят вкусно и веднага да възнаградят мозъка ви. Поради тази причина много хора се борят да регулират приема на тези храни - дори когато физически не са гладни.
ОбобщениеНяколко фактора могат да увеличат вашата податливост на психологически глад, включително стрес, социален натиск, реклама, лош сън, хипер-вкусни храни и скука.
Как да разберете дали наистина сте гладни
Истинският глад и жажда се чувстват различни от скуката.
Имайте предвид, че трябва редовно да зареждате тялото си, за да поддържате здравето си и да осигурите енергия, за да прекарате деня си.
Някои хора пропускат храненията, когато се опитват да отслабнат, което често е контрапродуктивно, тъй като твърде дълго чакане между храненията може да доведе до преяждане. Като такова е важно да ядете, когато сте гладни - не чакайте, докато сте ненаситни.
Ако наскоро сте яли балансирано ядене и желаете повече храна, тя вероятно е психологическа. Ако обаче не сте яли от няколко часа и изпитвате признаци на физически глад, вероятно сте гладни и трябва да ядете храна или лека закуска.
Ознаки за глад и жажда
Ранните признаци на истински глад могат да включват леки пристъпи на глад, чувство на празнота в стомаха и къркорене в стомаха. Тези признаци обаче могат да се различават при всеки човек.
Освен това истинската физическа жажда често може да бъде придружена от сухота в устата или лек сърбеж в гърлото, както и желание за пиене на всякакви напитки - включително обикновена вода.
От друга страна, психологическата жажда може да се прояви като желание за конкретна напитка, като сода.
По същия начин, ако жадувате за определена храна и няма да ядете, освен ако не можете да я получите, вероятно изпитвате психологически глад - не действителен глад. Истинският физически глад, особено ако достигнете точка на спешен глад, е много по-малко дискриминиращ.
За да определите дали наистина сте гладни, опитайте следните техники.
Направете мислено чекиране
Доверете се на себе си, за да знаете как се чувства тялото ви, когато сте истински гладни. Ако искате, задайте си следните въпроси:
- Какви емоции изпитвате?
- Отегчени ли сте, тревожни или тъжни?
- Кога за последен път сте яли храна или лека закуска?
- Изпитвате ли признаци на истински глад, дори ако те са ранни признаци?
Въпреки че трябва да се опитате да се въздържате от ядене, ако не сте истински гладни, не бива да чакате, докато не станете изключително гладни.
Изпийте чаша вода
Понякога сигналът за жажда може да се почувства като физически глад.
Опитайте да изпиете чаша вода, ако се досещате дали наистина сте гладни. Ако след това все още се чувствате гладни, продължете и яжте.
ОбобщениеИстинският глад има физически прояви, като чувство на глад или къркорене на стомаха. Ако имате проблеми с различаването на физическия и психологическия глад, опитайте да направите психическо чекиране или да изпиете чаша вода.
Съвети за предотвратяване на скуката и предотвратяване на ненужно хранене
Понякога почти всеки яде, когато не е гладен.
Това е нормално - и няма какво да ви тревожи, когато се случва рядко. Всъщност периодичното социално хранене или от време на време отдаването на комфортни храни може да даде на вашия психично здраве малък тласък.
И все пак, обичайното безсмислено хранене или рутинното хранене поради скука може да доведе до нежелано наддаване на тегло и други здравословни проблеми.
Ето няколко съвета за справяне с психологическия глад и предотвратяване на скуката.
Разберете вашите тригери за хранене
Хората обикновено не жадуват за здравословни храни като пресни плодове или зеленчуци, а по-скоро за захарни, висококалорични или силно преработени продукти.
Храните, които са лесни за преяждане, като чипс, сладолед и бонбони, са нещо обичайно в много домакинства. Въпреки че няма нищо лошо в това да се наслаждавате от време на време на тези храни, като ги държите далеч от кухнята си, може да ви помогне да намалите закуската, когато ви е скучно.
Вместо това пазарувайте закуски, направени от пълнозърнести храни. Ако ядете плодове или зеленчуци от скука, тези храни са много по-добър избор от нездравословната храна.
Практикувайте внимателно хранене
Яжте бавно и внимателно, като обръщате внимание на вкуса и структурата на храната си, както и да се наслаждавате на нея. Тази практика дава на мозъка ви време да разпознае кога сте сити.
Картирайте деня си
Някои хора могат да открият, че даден график им пречи да се отегчават.
Опитайте да планирате ежедневните си дейности всяка сутрин. Направете определено време за хранене и закуски, ако това ще ви помогне да избегнете скуката.
Имайте план кога ще ви омръзне
Ако скуката нападне, имайте стратегия.
Съхранявайте списък на домакинските задължения, които трябва да завършите, прочетете книга или отидете на разходка.
Изчакайте 30 минути
Ако искате да ядете, но не се чувствате гладни, изчакайте 30 минути и вижте дали желанието преминава. Опитайте се да се занимавате през това време.
Ако наистина сте гладни, след тази пауза може да настъпят физически усещания за глад.
Знайте кога да потърсите помощ
Важно е да се отбележи, че някои хора може да се наложи да работят с терапевт или регистриран диетолог, за да контролират емоционалното хранене.
Нещо повече, редовното емоционално хранене може да означава по-голям проблем.
Докато емоционалното хранене включва консумация на храна за комфорт, разстройството от преяждане (BED) е психологическо състояние, което включва много ядене за кратък период.
Ако се чувствате извън контрол по време на хранене и често прекалявате с големи количества храна, дори когато не сте гладни, потърсете насоки от вашия доставчик на здравни услуги. BED е хранително разстройство, което изисква професионално лечение.
ОбобщениеЗа да избегнете скуката и психологическия глад, опитайте да не пускате храни от дома си, практикувайте внимателно хранене и планирайте деня си.
Ами когато искате да ядете, но не можете?
Обратният сценарий - да се чувствате физически гладен, но неспособен да се храните - също може да бъде труден.
Например, ако сте на дълга работна среща по време на обедната почивка или сте останали в неочакван трафик по време на хранене, гладът може бързо да настъпи. Това може да ви накара да преядете, когато най-накрая имате възможност да хапнете или да хапнете.
Всъщност хората са склонни да преяждат след известно време, без да ядат, когато са наистина гладни. Това компенсаторно преяждане може да доведе до наддаване на тегло, особено ако се случва редовно.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да овладеете физическия глад, когато не можете да се храните:
- Планирай напред. Ако знаете, че няма да можете да ядете известно време, дайте си време да приготвите засищащо ястие с много протеини, здравословни мазнини и фибри. Опитайте тост от авокадо с твърдо сварени яйца или боб и ориз (със или без месо) и солидна странична салата.
- Дъвка. Понякога актът на дъвка е достатъчен, за да облекчи глада - макар че това е само временно решение. Ако наистина сте гладни, дъвката няма да ви задоволи.
- Не преяждайте по-късно. След като сте в състояние да ядете, правете това бавно и внимателно. Внимавайте кога се чувствате сити, за да избегнете преяждане.
ОбобщениеАко не можете да ядете, когато има вероятност да станете физически гладни, планирайте предварително, като ядете засищащо ястие предварително. Освен това опитайте дъвка. Бъдете внимателни, за да избегнете компенсаторно преяждане.
Долния ред
Лесно е да се яде, дори когато не се чувствате гладни, особено когато ви е скучно. Обичайното ядене на скука е опасно, тъй като може да доведе до нежелано наддаване на тегло.
За да предотвратите скучното ядене, направете мисловна проверка, преди да ядете, за да проверите дали наистина изпитвате физически глад.
Освен това описаните по-горе стратегии могат да ви помогнат да се справите с психологическия глад и да намалите скуката или други видове емоционално хранене.
