Йога за отслабване

Общ преглед

Практиката на йога подпомага физическото, умственото и духовното развитие, което ви позволява да създадете най-добрата версия на себе си.

Йога може да бъде и ефективно средство, което да ви помогне да отслабнете, особено по-активните форми на йога. И може да откриете, че осъзнаването, придобито чрез нежна, релаксираща йога практика, ви помага и да отслабнете.

Много експерти са съгласни, че йога действа по различни начини, за да постигне здравословно тегло. Нека да разгледаме няколко от тези начини.

Йога и внимателност

Умствените и духовните аспекти на йога се фокусират върху развитието на вниманието. Това увеличава вашата информираност на много нива.

Това може да ви направи по-наясно как различните храни влияят на ума, тялото и духа ви.

Проучване от 2016 г. предполага, че хората, които развиват внимателност чрез йога практика, могат по-добре да се противопоставят на нездравословни храни и да се чувстват комфортно.Те също могат да станат по-в унисон с тялото си, така че да забележат, когато са сити.

Смята се, че йога е особено полезна за хора, които се борят да отслабнат и по други начини.

Мета проучване от 2017 г. съобщава, че обучението за внимателност има положителни краткосрочни ползи по отношение на импулсивното или преяждане и участието във физическа активност. Нямаше съществен ефект върху загубата на тегло директно, но се смята, че загубата на тегло е свързана с по-дълги периоди на тренировка за внимание. Необходими са допълнителни проучвания, за да се разширят тези констатации.

Тъй като ви съветват да не практикувате йога на пълен стомах, може да откриете, че правите избор на здравословно хранене, преди да правите йога. След йога сесия може да сте по-склонни да жадувате за пресни, непреработени храни. Можете също така да се научите да дъвчете всяка хапка по-старателно и да се храните по-бавно, което може да доведе до по-малко консумация.

Йога и по-добър сън

Практикуването на йога може да помогне за подобряване на качеството на съня ви. Може да откриете, че можете да заспите по-лесно и да спите по-дълбоко, когато имате последователна йога практика. В идеалния случай трябва да спите между шест и девет часа всяка вечер.

Качественият сън често се свързва със загуба на тегло. Проучване от 2018 г. установи, че хората, които са ограничавали съня пет пъти седмично, са губили по-малко мазнини от групата, която е следвала нормалния си режим на сън. И двете групи ограничавали броя на консумираните калории, което предполага, че загубата на сън има неблагоприятен ефект върху телесния състав, включително загубата на мазнини.

Йога нидра е форма на управлявана релаксация, която правите легнала. Практиката може да ви помогне да заспите по-дълбоко и да увеличите вниманието. Можете също така да зададете намерения по време на йога нидра, което може да ви помогне да развиете цели за отслабване.

Малко проучване от 2018 г. установи, че здравните работници, които са правили йога нидра в продължение на осем седмици, повишават нивата си на внимание. Тази внимателност включваше да действаш с осъзнаване и да не преценяваш вътрешните преживявания.

Нивата на сънливост не се различават значително при проследяването. Този резултат обаче се подобри, колкото по-дълго хората практикуваха. За разширяване на тези констатации са необходими по-големи, по-задълбочени проучвания.

Йога и изгаряне на калории

Въпреки че йога традиционно не се счита за аеробно упражнение, има някои видове йога, които са по-физически от други.

Активните, интензивни стилове на йога ви помагат да изгорите най-много калории. Това може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Ащанга, виняса и силовата йога са примери за по-физически видове йога.

Виняса и силова йога обикновено се предлагат в студия за гореща йога. Тези видове йога ви карат да се движите почти постоянно, което ви помага да изгаряте калории.

Практикуването на йога може също да ви помогне да развиете мускулен тонус и да подобрите метаболизма си.

Въпреки че възстановителната йога не е особено физически вид йога, тя все пак помага при загуба на тегло. Едно проучване установи, че възстановителната йога е ефективна за подпомагане на жените с наднормено тегло да отслабнат, включително коремните мазнини.

Тези открития са особено обещаващи за хора, чието телесно тегло може да затрудни по-енергичните форми на йога.

Преглед на проучвания от 2013 г. установи, че йога е обещаващ начин да помогне при поведенчески промени, загуба на тегло и поддържане чрез изгаряне на калории, повишаване на вниманието и намаляване на стреса. Тези фактори могат да ви помогнат да намалите приема на храна и да осъзнаете ефектите от преяждането.

За разширяване на тези открития са необходими по-задълбочени, висококачествени проучвания.

Колко често трябва да правите йога, за да отслабнете?

Практикувайте йога възможно най-често, за да отслабнете. Можете да правите по-активна, интензивна практика поне три до пет пъти седмично в продължение на поне един час.

През останалите дни балансирайте практиката си с по-релаксиращ, нежен клас. Уроците по хата, ин и възстановителна йога са чудесни възможности.

Ако сте начинаещ, започнете бавно и постепенно изграждайте практиката си. Това ви позволява да изградите своята сила и гъвкавост и да предотвратите наранявания. Ако нямате време за пълен клас в определени дни, направете самотренировка поне 20 минути. Позволете си по един цял ден почивка всяка седмица.

Комбинирайте йога практиката си с дейности като ходене, колоездене или плуване за допълнителни сърдечно-съдови ползи.

Като част от вашата рутина, избягвайте да се претегляте директно след йога, особено ако това е гореща йога, тъй като може да отслабнете с вода по време на урока. Вместо това се претегляйте по едно и също време всеки ден.

Пози за правене у дома

Ето няколко йога пози, които можете да правите у дома, ако нямате време за пълна сесия.

Слънчеви поздрави

Направете поне 10 поздрава към слънцето. Можете да увеличите интензивността, като задържате някои от позициите за по-дълги периоди или като ускорите темпото.

1. От изправяне вдишайте, докато повдигате ръцете си над главата.
2. Издишайте, докато лебед се гмуркате надолу в Завой напред.
3. Скачайте, стъпвайте или вървете краката си назад в поза на дъска.
4. Задръжте тази позиция поне пет вдишвания.
5. Спуснете коленете надолу и спуснете тялото на пода.
6. Изпънете краката си, обърнете върховете на краката си към постелката и поставете ръцете си под раменете.
7. Вдишайте, за да вдигнете частично, наполовина или чак в поза Кобра.
8. Издишайте, за да се спуснете надолу и след това натиснете нагоре в кучето с лице надолу.
9. Задръжте тази поза поне пет вдишвания.
10. Издишайте, докато скачате, стъпвате или вървите краката си до върха на постелката и застанете в Завой напред.
11. След това вдишайте, за да вдигнете ръцете си над главата.
12. Издишайте, за да спуснете ръцете си надолу до тялото.

Поза на лодка

Тази поза ангажира цялото ви тяло, особено сърцевината ви, и помага за намаляване на стреса.

1. Седнете на пода със събрани крака и удължени пред себе си.
2. Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, така че бедрата ви да са под ъгъл към пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода.
4. Ако можете, изправете краката си, като същевременно държите торса си повдигнат.
5. Задръжте тази поза за 30 секунди.
6. Повторете поне пет пъти.

Поза на дъска

Прекарайте 10 до 20 минути, правейки вариации на поза на планк.

1. От позиция на масата отстъпете краката назад с повдигнати пети.
2. Изведете тялото си в права линия. Може да искате да проверите тялото си в огледало.
3. Ангажирайте мускулите на сърцевината, ръцете и краката си.
4. Задръжте тук поне една минута.

Вземането

Поемете ангажимент към себе си и практиката си, ако искате да използвате йога за отслабване. Правете малки, постепенни промени и поставяйте скромни цели, така че да е по-вероятно да се придържате към тях.

Докато задълбочавате практиката си и осъзнавате, може да се окажете естествено привлечени от здравословни храни и начини на живот. Въпреки че не е гарантирано, че ще отслабнете, определено е вероятно. Положителните ви резултати може да се простират далеч отвъд загубата на тегло.