Притеснението е нормална част от човешкия опит - всеки го изпитва от време на време. Но ако не бъде отметнато, това може да има ефект както върху вашето физическо, така и върху психическото здраве.
Но какво точно е тревожен? Тревогата се определя като дистрес, причинен от нещо, което евентуално бихте могли да изпитате в бъдеще. Обектът на безпокойство може да бъде всичко - от презентация, която трябва да изнесете след 30 минути, до развитие на сериозно здравословно състояние след 20 години.
Въпреки че няма начин да се отървете напълно от тези мисли, възможно е значително да намалите негативните им ефекти.
Ето седем съвета, които да държите в задния си джоб, за да държите притесненията си под контрол.
1. Опитайте медитация за внимателност
Практикуването на медитация за внимателност включва фокусиране на вниманието ви върху настоящия момент. Това може да помогне за укротяване на състезателни мисли. Клиничният психотерапевт Кевон Оуен обяснява, че медитацията на вниманието е „предназначена да ви извади от ума“.
Следващият път, когато се чувствате съкрушени, изпълнете следните стъпки:
- Намерете тихо място, където можете да се отпуснете удобно.
- Затворете очи и поемете дълбоко въздух.
- Забележете мислите си, без да ги осъждате.
- Внимателно се върнете към обичайния си начин на дишане.
- Продължете да оставяте мислите си да минават в продължение на 10 минути, докато седите удобно със затворени очи.
2. Практикувайте дълбоко дишане
„Звучи като прекалено опростяване - казва Оуен, - но повишаването на нивата на кислород намалява физиологичните ефекти на безпокойството върху тялото ви.“
С други думи, пулсът ви намалява, мускулите се отпускат и умът ви се забавя - всичко това може да помогне за намаляване на безпокойството.
Ето упражнение за дълбоко дишане, което да опитате следващия път, когато се почувствате притеснителни:
- Изберете удобно място за сядане или лягане и затваряне на очите.
- Вдишайте през носа, като си представите усещане за спокойствие, изпълващо тялото ви.
- Бавно издишайте през устата, визуализирайки всичките си притеснения и напрежения, напускащи тялото ви.
- Повторете този процес толкова пъти, колкото ви е необходимо.
3. Изследвайте ръководени изображения
Призоваването на успокояващи изображения може да бъде мощен начин за забавяне на състезателния ум. Това е мощна стратегия за подобряване на уменията ви за справяне. Проучванията показват, че управляваните от природата образи могат да помогнат за предизвикване на положителни поведенчески и физиологични реакции.
Следващият път, когато се почувствате напрегнати, опитайте тези стъпки за борба с негативните мисли:
- Започнете, като седите в удобна поза или лежите.
- Поемете няколко пъти дълбоко въздух и си представете себе си в спокойна, естествена обстановка, като гора или поляна.
- Използвайте всичките си сетива, за да визуализирате настройката, като обърнете специално внимание на цветовете, миризмите и звуците. Правете това в продължение на няколко минути.
- Пребройте до три и бавно отворете очи.
4. Направете сканиране на тялото
Когато се притеснявате, нормално е да съхранявате напрежение в мускулите си. Медитацията за сканиране на тялото ви помага да върнете фокуса си към физическото си същество, за да можете да започнете да освобождавате напрежението, което държите.
Започнете, като насочите вниманието си към скалпа си, насочвайки цялото си внимание към това как се чувствате. Усещате ли някакво напрежение или стягане там? Продължете да сканирате надолу по тялото си, чак до върховете на пръстите на краката.
5. Говорете с другите
Разговорът с някой, който се е справил със същите ви притеснения или разбира вашата ситуация, може да осигури така необходимата проверка и подкрепа. Един от най-добрите начини да се чувствате по-малко сами е да споделите своите притеснения с приятели, които отделят време да слушат и да разберат през какво преминавате.
Вместо да пълните грижите си, обадете се на близък приятел и си уговорете среща за кафе. Уведомете ги, че ви е нужен само момент, за да издухнете или да обсъдите нещата.
6. Водете дневник за притеснения
Записването на притесненията ви може да ви помогне да анализирате и обработите чувствата си. Стартирането на дневник за притеснения може да бъде толкова лесно, колкото вземането на писалка и записването на няколко страници преди лягане или когато умът ви стане неспокоен през целия ден.
Простото записване на мислите ви за досадна ситуация може да ви позволи да ги погледнете в нова светлина.
Докато записвате притесненията си, ето няколко въпроса, които трябва да имате предвид:
- За какво точно се притеснявате?
- Какви са вашите чувства към ситуацията?
- Кой е най-лошият сценарий?
- Има ли конкретни стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с обекта на вашето притеснение?
7. Раздвижете се
Вероятно сте го чували милион пъти, но упражненията могат да окажат голямо влияние върху психическото ви състояние. И не е задължително да включва енергична сесия във фитнеса или поход от 10 мили. Дори 10-минутна разходка из блока може да помогне за успокояване на състезателния ум.
Може ли да е тревожност?
Притеснението е естествен инстинкт, който ви предпазва от заплашителни ситуации, като ви прави по-бдителни.
Да предположим например, че се притеснявате да не загубите работата си. В отговор на това притеснение можете да подобрите представянето си, да започнете работа в мрежа за нови възможности или да натрупате спестявания.
Всичко това са здравословни отговори на притесненията относно сигурността на вашата работа, казва клиничният психолог Ейми Дарамус, PsyD.
Тревожността, от друга страна, е непродуктивна, което ви прави по-малко функционални.
Например в гореспоменатия сценарий можете вместо това да се ядосате ирационално на работа или да започнете да вземате импулсивни решения. Може да се нахвърлите на добронамерен колега или внезапно да напуснете работата си, без да имате резервен план.
Може да изпитате и мощни физиологични симптоми като:
- повишен пулс
- изпотяване
- мускулна треска
- замаяност
Кога да се потърси помощ
Въпреки че е нормално да се притеснявате от време на време, прекомерната тревога и безпокойство могат да повлияят на здравето ви.
Помислете за търсене на професионална помощ, ако вашите притеснения или тревоги започват да оказват осезаемо въздействие върху вашия ежедневен живот, включително:
- хранителни навици
- качество на съня
- взаимоотношения с другите
- изпълнение на работа или в училище
За да получите помощ, можете да започнете, като говорите с вашия доставчик на първична медицинска помощ. Те могат да ви дадат насока към терапевт или друг професионалист, който е специализиран в справянето с прекомерни притеснения. Можете също така да опитате да намерите сами.
Как да си намеря терапевтНамирането на терапевт може да се почувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:
- Какви проблеми искате да разгледате? Те могат да бъдат конкретни или неясни.
- Има ли специфични черти, които бихте искали от терапевта? Например, по-удобно ли ви е с някой, който споделя вашия пол?
- Колко реално можете да си позволите да похарчите за сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?
- Къде терапията ще се впише във вашия график? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има нощни сесии?
След това започнете да съставяте списък с терапевти във вашия район. Ако живеете в Съединените щати, насочете се към локатора на психолозите на Американската психологическа асоциация.
Загрижени сте за цената? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.
Долния ред
Разбирането, че притеснението е нормална част от това да бъдеш човек, е първата стъпка за намаляване на неговите ефекти.
Добре е да се чувствате нервни от време на време, но когато притесненията ви станат прекомерни или започнат да засягат ежедневието ви, може би е време да потърсите професионална помощ. Опитайте се да бъдете добри към себе си по време на този процес и не забравяйте да отделите няколко момента в деня си за самообслужване.
