Най-добрите видове упражнения за поликистозен синдром на яйчниците (PCOS)

Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) е медицинско състояние, което засяга приблизително 8 до 13 процента от жените в репродуктивна възраст.

PCOS може да причини:

• високи нива на холестерол в кръвта
• сънна апнея
• високо кръвно налягане
• повишен риск от усложнения при бременност като гестационен диабет и прееклампсия, който се характеризира с високо кръвно налягане и може да доведе до увреждане на органите

Въпреки че това не се случва на всяка жена с СПКЯ, има промени от гледна точка на начина на живот, които могат да помогнат за намаляване на вероятността тези ефекти да се появят.

Тази статия ще се фокусира върху някои от промените, които можете да приложите днес, като диета и упражнения. Както винаги, ако имате конкретни въпроси, говорете с Вашия лекар, който Ви помага да управлявате PCOS.

Упражнение и СПКЯ

Жените с PCOS изпитват по-високи нива на инсулинова резистентност в сравнение с жените, които нямат заболяване. Инсулиновата резистентност влияе върху способността на тялото ви да използва кръвната захар за енергия.

Лекарите свързват липсата на физическа активност и излишното телесно тегло като потенциални фактори, допринасящи за инсулиновата резистентност, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания.

Не всички жени с PCOS имат наднормено тегло. Добрата новина е, че физическите упражнения са нещо, което можете да направите за здравето си, когато имате СПКЯ, независимо от теглото си.

Намаляване на ИТМ

Мета-анализ на 16 проучвания, свързани с PCOS и упражнения, установява, че енергичните аеробни упражнения са най-вероятни за намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) и инсулинова резистентност при жени с PCOS, според статия в списанието Frontiers in Physiology.

Изследователите сравняват умерените упражнения с енергичните упражнения. Те също така откриха, че енергичните упражнения и интервенциите със здравословна диета водят до най-голямо намаляване на ИТМ.

Управление на теглото

Изследователски преглед на интервенциите в начина на живот при СПКЯ, публикуван в списанието Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, установява, че упражненията спомагат за намаляване на теглото, коремните мазнини и нивата на инсулин на гладно.

Прегледът също така установи, че упражненията могат да помогнат на жените от всички нива на тегло със СПКЯ или да загубят, или да поддържат теглото си, за да изглеждат и да се чувстват по-здрави.

Всеки тип помага

Преглед на литературата на проучвания, публикувани в списанието Sports Medicine относно видове упражнения, като силови тренировки и аеробна активност, не открива, че един конкретен тип упражнения е най-полезен за жените с СПКЯ.

Някои от проучванията разглеждат аеробни упражнения и тренировки за устойчивост, каране на стационарен велосипед срещу каране на велосипед навън и бягане на бягаща пътека при ходене или джогинг с умерена интензивност спрямо енергична интензивност. Авторите откриват, че има много видове упражнения, които биха могли да бъдат от полза за жените с СПКЯ.

Посланието от тези и други проучвания е, че упражненията обикновено могат да ви помогнат, когато имате СПКЯ, а най-доброто упражнение е това, което ще правите редовно. Бонус точки, ако упражнението може да бъде нещо, което обичате да правите.

Видове упражнения, които трябва да имате предвид

Ето някои видове упражнения, които трябва да имате предвид:

• Стационарни сърдечно-съдови тренировки: Това са тренировки, които карат сърцето ви да изпомпва, обикновено при около 50 до 70 процента от максималния пулс, ако се занимавате с умерени упражнения. Можете да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Аеробните упражнения в тази категория могат да включват ходене, каране на колело, танци или участие в аеробика.
• HIIT тренировки: Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват балансиране на интензивни изблици на упражнения с интервали за почивка. Типичните упражнения при тренировка на HIIT включват неща като бърпи, скокове и планински катерачи. Изследване, публикувано в списание PLOS ONE, установи, че жените със затлъстяване съобщават за по-голямо удоволствие от упражненията HIIT в сравнение с тези, които се занимават с продължителни умерени до енергични упражнения. Удоволствието от упражненията е важен фактор за придържане към рутина в дългосрочен план.
• Интервални тренировки: Интервалните тренировки са начин за упражнения с различни нива на интензивност, но не непременно до максималния пулс, който правите с HIIT. Този тип тренировка често включва извършване на различни упражнения в една и съща сесия, за да поддържате пулса си по-висок.
• Упражнения за ум-тяло: Проучванията показват, че жените с СПКЯ имат засилен телесен отговор на стрес и дистрес, според статия в списанието Physical Exercise for Human Health. Упражненията за ум-тяло като йога, пилатес и тай чи могат да помогнат не само за изгаряне на калории, но и за намаляване на нивата на стрес, които влошават симптомите на PCOS.
• Силови тренировки: Силовите тренировки включват използване на ленти за съпротива, тежести или собственото ви телесно тегло за изграждане на мускули. Този тип тренировка може да ви помогне да изградите здрави мускули и кости. Увеличаването на мускулната маса може да ви помогне да изгорите повече калории в покой, като ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Това са само някои примери за упражнения, които можете да правите с минимално оборудване и пространство.

Диета и СПКЯ

Изследователите са завършили няколко проучвания относно „най-добрите“ видове диета за тези с PCOS, които да следват. Обществото на Androgen Excess и PCOS използва това изследване, за да направи препоръки за жени, които включват:

• При наднормено тегло намалете настоящия прием на калории с 500 до 1000 калории на ден.
• Направете общите мазнини по-малко от 30 процента от общия ви източник на калории за деня. Наситените мазнини, като говеждо с високо съдържание на мазнини, масло, сирене и пълномаслени млечни продукти, трябва да представляват по-малко от 10 процента от общия ви прием на калории.
• Сменете храни с по-високо съдържание на мазнини за фибри, пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодове и „добри“ източници на мазнини, като ядки и авокадо.
• Яжте по-малко от 200 милиграма холестерол на ден.
• Избягвайте трансмазнините, когато е възможно.
• Включете допълнително 5 до 10 грама фибри във вашата диета на ден.

Ако не сте сигурни откъде да започнете с включването на тези промени във вашата диета, говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може също да препоръча посещение на диетолог, за да създаде план за хранене, специфичен за жени с СПКЯ.

Примерен план за хранене и тренировка

Упражнението за подобряване на вашия PCOS не трябва да отнема часове седмично. Проучванията установяват, че упражненията варират от 30 минути на ден, три пъти седмично, до общо три часа седмично, като подобряват метаболитните и репродуктивните симптоми, свързани с СПКЯ.

План за упражнения

Обществото на Androgen Excess and PCOS препоръчва да получавате поне 30 минути умерена до енергична физическа активност на ден и да увеличавате усилията си, когато можете. Някои от начините, по които можете да включите упражненията в живота си, включват следното:

• Създайте своя собствена интервална тренировка, където настройвате около шест станции и упражнявате на всяка за около една до две минути наведнъж. Примерите могат да включват:
  • клякам
  • подскоци
  • изпадания
  • бицепсови къдрици
  • хрускане
• Ходете 30 до 45 минути на ден на бягаща пътека или на открито.
• Вземете уроци по аеробика онлайн или във фитнес зала. Примерите включват стъпка, танц, бокс или спининг.
• Вземете HIIT клас във фитнес зала или използвайки онлайн ресурси. YouTube предлага много видеоклипове за тренировки, които можете да завършите у дома. Просто се уверете, че рутината е от реномиран доставчик.
• Практикувайте йога, пилатес или тай чи в студио, фитнес зала или с помощта на онлайн клас. Ако не сте практикували преди, може да потърсите ръководството на треньор, за да оцените вашата форма и безопасност.

Ако скуката е фактор за вашия ангажимент към упражнение, използвайте комбинация от тези видове упражнения, като например завършване на различен тип упражнения три пъти седмично.

План за здравословно хранене

Опитайте се да включите следните навици за здравословно хранене при всяко хранене и закуска:

• Нека всяко хранене се състои от порция постни протеини, като пиле без кожа, риба или тофу.
• Гответе със здравословни мазнини, като зехтин.
• Добавете зеленчук, като броколи, зеле, спанак и чушки.
• Включете порция боб, ядки или леща.
• Изберете плодове с ярки цветове, като червено грозде, боровинки, портокали и череши.
• Изберете опции за пълнозърнест хляб и тестени изделия.

Използвайки тези насоки, често можете да останете в рамките на препоръчителните дневни калорийни изисквания, като се има предвид общата ви височина, здравословно ниво и тегло.

Упражнение, СПКЯ и плодовитост

Около 80% от жените, които изпитват безплодие поради липса на овулация, имат PCOS, според статия в списанието Physical Exercise for Human Health.

Упражненията и, в идеалния случай, загуба на тегло от поне 5 процента от телесното тегло на жената, могат да помогнат на жените да възстановят цикъла на овулация и да подобрят редовността на своите цикли. Комбинирането на усилията за диета и упражнения е по-ефективно от диетата само при управлението на СПКЯ и безплодието.

Кога да говорите с лекар

Когато имате СПКЯ, винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар относно промените в начина на живот, които можете да направите, за да подобрите здравето си. Що се отнася до упражненията за PCOS, особено важно е да говорите с Вашия лекар, ако имате други медицински състояния, които биха могли да повлияят на способността Ви да спортувате. Примерите включват артрит или състояния, свързани със сърцето.

Кога да говорим с треньор

Ако сте заседнали от известно време или нямате стабилна основа за безопасност на упражненията или подходяща форма, може би е добра идея да се консултирате с личен треньор. Вашият личен треньор трябва да има сертификат за фитнес от акредитирана организация. Примерите включват:

• Американският съвет по упражнения
• Националната академия по спортна медицина
• Националната асоциация за сила и кондиция

Вашият треньор трябва да има опит и да набляга на безопасността.

Долния ред

Упражнението може да бъде важна част от управлението на вашия PCOS. Освен че подобрява физическото ви здраве, упражненията могат да ви помогнат да управлявате нивата на стрес.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, посещението на Вашия лекар и намирането на личен треньор могат да Ви помогнат да се насочите към безопасна пътека. Упражнението поне три пъти седмично и придържането към него може да ви помогне да подобрите симптомите от СПКЯ.